Hypertona drycker: Vad är de och när bör man dricka dem?
Har du någonsin hört talas om hypertona drycker?
Sportdrycksvärlden kan vara förvirrande. Varje sportdryck spelar emellertid en specifik roll. Exempelvis ger inte hypertona drycker dig några särskilda superkrafter, utan snarare ger de dig snabbt energi och återställer dina elektrolytförluster.
Kroppsvätskorna finns för att bibehålla en perfekt balans av elektrolyter och vatten både utanför och inuti cellerna. Tidskriften BMJ förklarar att när denna balans rubbas kan följden bli uttorkning eller ett överskott av vätska, vilket kan äventyra idrottarens hälsa.
Man klassificerar drycker enligt deras koncentration av vätskor och fasta ämnen i förhållande till kroppen. Hypertona drycker har en högre koncentration av vatten, socker och salter än blodet. De är fördelaktiga för vissa typer av träning, men du bör vara försiktig med hur du intar dem.
Läs vidare för att lära dig mer!
När använder man hypertona drycker?
Hypertona drycker är framtagna för att kunna tillföra den form av kolhydrater som lagras som energi i levern och i musklerna och som kallas glykogen. De är också viktiga för kroppens anabolism och för att upprätthålla den hydroelektrolytiska balansen. Tack vare deras hypertona egenskaper kan de dessutom utgöra en byggsten för proteiner.
Enligt en studie publicerad i Journal of Applied Physiology kan de fungera som återhämtningsdrycker efter intensiva träningspass vid låga temperaturer. Eftersom glykogenet här är begränsat, kan man spara på det genom att bibehålla blodsockerhalten med hjälp av att tillföra glukos.
Trots att absorptionshastigheten av dessa drycker är låg så hjälper de ändå till att fylla på glykogenförråden. Kroppen har en tendens att absorbera vätskor snabbare är fast föda.
Forskning visar att om man tillsätter kolhydrater i dryckerna och konsumerar dem i en hastighet av 1 gram per minut så minskar man förbrukningen av det glykogen som lagras i levern med 30 procent. Det är därför som tillsättningen av kolhydrater i energidrycker höjer prestationsförmågan vid tuffa träningspass.
Varför passar de bäst för intensiv träning vid låga temperaturer?
Hypertona drycker har en kolhydratkoncentration som överstiger 8 procent. När man dricker dem utsöndrar kroppen vatten tills koncentrationen blir densamma som i blodplasman. Detta kan leda till vätskebrist hos den som tränar.
Därför är hypertona drycker olämpliga i situationer då det är mycket varmt eller då den som tränar svettas ymnigt. Dryckernas syfte är att kompensera för energiförbrukningen med hjälp av kolhydrater, men inte med ett överdrivet vätskeintag.
Tillsatsen med proteiner stimulerar syntesen av muskelstrukturer vilka skadas under sportutövningen. De hjälper också kroppen att producera mer glykogen när det inte finns tillräckligt med tillgängliga kolhydrater.
Hur mycket av hypertona drycker bör man dricka?
För att återfå alla näringsämnen man förlorat under ett träningspass rekommenderar läkarna att man dricker en hyperton dryck efter träningen. Mängden kan emellertid variera beroende på hur mycket man dricker under träningen, hur lång återhämtningstid man har och vilka mål man eftersträvar.
I regel är mängden avhängig av träningens intensitet och varaktighet, liksom även av väderförhållandena. Tidskriften Science & Sports påpekar att magtömningen kommer an på många olika faktorer, i synnerhet de fasta ämnen som är upplösta i drycken och dryckens energivärde.
När maginnehållet uppnår 600 milliliter gäller att ju större volym, desto snabbare tömning. Med andra ord töms magen långsammare i takt med att volymen minskar.
För att upprätthålla adekvat magtömning bör man därför fylla på de mängder man förlorat genom att inta drycken intervallvis.
- Optimal tarmabsorption beräknas vara 600 till 800 milliliter för vatten och 60 gram för glukos.
- Om man intar mer än 1,2 liter vätska per timme kan ett överskott ansamlas och orsaka tarmbesvär.
Hur lång tid tar det för kroppen att absorbera varje dryck?
I en publikation införd i Medicine and Science in Sports and Exercise framhåller en grupp sportexperter att mängden kolhydrater som bör tillsättas i drycken beror på följande:
- Gränsen för idrottsutövarens glukosförbrukning, vilken ligger på 60 gram per timme. Den maximala mängd som ska tillföras uppnår man genom att dricka 1 200 milliliter av drycken under en timme. Detta gäller under förutsättning att drycken innehåller mer än 8 procent kolhydrater.
- Gränsen för magtömningen och dryckens tarmabsorption. Tiden det tar för magen att tömma 1 liter vätska varierar mellan 1 och 1,5 timmar.
Organisationen American College of Sports Medicine rekommenderar att hypertona drycker ska innehålla kolhydrater med högt glykemiskt index för att de snabbt ska kunna tas upp i blodet. Organisationen hävdar också att drycken uppnår bäst effekt med en blandning av 75 procent glukos, sackaros, fruktos eller maltodextrin.
Skillnaderna mellan olika sportdrycker
Atleter använder drycker som innehåller salt och elektrolyter för högprestationsträning. Koncentrationerna kan variera och därmed också deras tillämpning inom sporten. Förutom hypertona drycker finns det även isotona och hypotona drycker. Låt oss ta en titt på vad som skiljer dem åt.
Isotona drycker innehåller mellan 4 och 8 procent socker och elektrolyterna har samma osmotiska tryck som blodet, dvs. 330 milliosmol per liter. Vid intagandet absorberas dessa i tarmarna och passerar sedan utan problem ut i blodet. Det betyder att beståndsdelarna snabbt assimileras på ett optimalt sätt.
Dessa drycker är idealiska för intensiv träning, varma förhållanden eller när man svettas mycket. De hjälper kroppen att återställa vätskor, elektrolyter och glukos som energikälla. Ytterligare fördelar är:
- Fördröjd trötthet
- Minskad risk för kramper
- Förhöjd prestation
- Snabbare återhämtningsprocess
I hypotona drycker är saltkoncentrationen lägre än i blodplasman. De är idealiska för måttlig eller lågintensiv träning, när man svettas lite och för träningspass som inte varar mer än en timme och som inte kräver något extra intag av elektrolyter.
Kan jag ersätta den hypertona drycken med en annan energidryck?
Hypotona drycker behöver inte innehålla några kolhydrater. Färskt kokosvatten är ett bra exempel, eftersom det innehåller mindre än 4 procent socker och ger snabb vätskepåfyllning. Därför räcker det för att återställa vätskebehovet före, under och efter träningspasset.
Koncentrerade apelsin- eller morotsjuicer med en nypa salt är utmärkta exempel på naturliga hypertona drycker.
Tänk på att varje dryck fyller en specifik funktion beroende på förväntningar och typ av högprestationsträning. Hypertona drycker är framställda med mer än 8 procent kolhydrater och elektrolyter. Deras främsta funktion är att återställa energin snarare än att fylla på vätska.
Därför rekommenderar experterna att man dricker dem för att återfå den energi man förbrukar under högprestationsträning vid låga temperaturer. Men det första steget är att man rådfrågar en närings- och träningsspecialist.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Noakes TD. Commentary: role of hydration in health and exercise. BMJ. 2012 Jul 18;345:e4171.
- Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
- Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol (1985). 1998 ;85(6):2220-6.
- Wallis GA, Yeo SE, Blannin AK, Jeukendrup AE. Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med Sci Sports Exerc. 2007 ;39(1):131-8.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
- R.J.MaughanS.M.Shirreffs. Rehydration and recovery after exercise. Science & Sports. 2004, 19, 5, Pages 234-238. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159704000516