Femton sätt att handskas med ångest

oktober 11, 2019
Känslor av olustighet, såsom oro och rädsla, kan enkelt överbemanna en. Men om du tar tag i situationen kan du handskas med ångest på ett bättre sätt.

Känner du att du konstant står vi ruinens brant? Känner du att du inte har något annat val än at leva med känslomässig och fysisk ångest? Det är farligt för din hälsa, så du måste lära dig att handskas med ångest.

Ångest är normal och till och med hjälpsam i väldigt specifika omständigheter. Problemen uppstår när den grabbar tag om dig och blir kronisk. Då blir du paranoid och ser faror eller komplikationer var du än är.

Du oroar dig över alla negativa saker som kan hända, trots att du egentligen inte har någon konkret anledning att oroa dig.

”Ångest är som en röst som jagar dig och använder dina osäkerheter mot dig,” förklarar psykologen Ilene Strauss Cohen – professor vid Barry University i Florida, USA.

I denna artikel ska vi ta en närmare titt på detta.

Ångest: ett globalt hälsoproblem

En global epidemi

Personer som drabbas av ångest upplever en konstant känsla av rädsla för ovissa situationer.

Man uppskattar att det finns runt 246 miljoner människor i världen som försöker handskas med kronisk ångest.

Anxiety and Depression Association of America ser det som en av de vanligaste mentala epidemierna i vår tid och varnar för dess konsekvenser för folkhälsan.

När du drabbas av ångest så släpper hjärnan ut adrenalin, kortisol och andra hormoner som påverkar ens beteende och kroppar.

Av denna anledning kan du uppleva obehag och bieffekter, såsom:

  • Huvudvärk
  • Yrsel
  • Depression
  • Högt blodtryck
  • Aptitbrist
  • Matsmältningsproblem, såsom diarré eller förstoppning
  • Nedsatt immunförsvar
  • Utmattning
  • Brist på sexlust

Hur man kan handskas med ångest

Ångest har vanligtvis sin grund i sinnet snarare än verkligheten, så det finns många sätt att tackla den på.

Hur du behandlar din kropp kommer dock ha en direkt inverkan på ditt sinne. Därför är nyttig mat och hälsosamma vanor något som kan förbättra din mentala hälsa.

Handskas med ångest genom att ta hand om din kropp

Ta hand om kroppen

Att anamma goda vanor kommer hjälpa dig att bli av med ångest.

1. Begränsa din koffeinkonsumtion

Studier indikerar att koffein förvärrar ångest eftersom det dubblar kortisolmängderna i blodet och därmed minskar gammaaminosmörsyran (GABA) – ett naturligt  avslappnande medel i kroppen.

2. Eliminera eller minska din alkoholkonsumtion

Det är sant att alkohol kan hjälpa dig att slappna av, men det är bara delvis sant när det rör sig om måttliga mängder. I för stora mängder kan effekterna förvärra dina ångestkänslor.

Alkohol ändrar dina serotoninnivåer, vilket höjer stressnivåerna. Enligt studier är 20% av de som lider av ångest starkt beroende av alkohol.

3. Bibehåll en balanserad kost

Det finns fler än tio miljoner signalsubstanser mellan matsmältningskanalen och hjärnan som kommunicerar fram och tillbaka. Vad du äter påverkar därför ditt sinne.

Du måste inkludera proteiner, kolhydrater och grönsaker i varje måltid. Ät frukt som mellanmål och drick även tillräckligt med vatten.

Livsmedel som är rika i folater – en typ av B-vitamin – som sparris, vattenkrasse, spenat och nötter, såväl som de som är rika i vitamin B6, som fisk, kyckling, bananer och grönsaker, stimulerar produktionen av serotonin.

Serotonin är ett av våra ”lyckohormon”.

Upptäck även: Att tränga undan känslor ökar ångest

4. Ät tre fullvärdiga måltider och två mellanmål varje dag

Personer med ångest har en tendens att hoppa över måltider.

Anxiety and Depression Association of America varnar att personer som hoppar över måltider kan drabbas av obehag som är mycket skadliga och komplicerade, som anorexi och bulimi.

5. Få tillräckligt med sömn för att handskas med ångest bättre

Ångest kan leda till sömnstörningar, och brist på sömn kan öka ångesten – det är en ond cirkel. När vi sover i åtta timmar sjunker kroppstemperaturen, hjärtrytmen och nerverna, vilket minskar ångestnivåerna.

Det har visats att sömn rensar sinnet och hjälper en att se saker ur ett tydligare perspektiv.

6. Handskas med ångest med hjälp av träning

När man tränar så släpper kroppen ut endorfiner som minskar smärta och producerar en känsla av välmående. Träning hjälper dig även att sova bättre, minska mental trötthet och förbättra den kognitiva förmågan.

Ta hand om ditt sinne

Ta ledigt och koppla bort

Ändra din attityd för att motverka ångest.

7. Accepter att du inte kan kontrollera allt

Byt ditt perspektiv angående alla möjliga stressiga situationer och fokusera på de saker du kan lösa. Ofta får dina rädslor dig att uppfatta situationer i ett mörkare ljus än de verkligen är.

Fokusera endast på lösningarna, för de flesta problemen har faktiskt en lösning. Om något inte har det så är det inte ditt problem. Oroa dig endast över saker du kan kontrollera. Det kommer minska dina ångestnivåer.

8. Gör alltid ditt bästa

Leta inte efter perfektion och plåga inte dig själv när saker och ting inte går som ”de borde”. Här är en liten hemlighet: sann perfektion existerar inte.

Var stolt över dina prestationer och lär dig vad du kan från dina misslyckanden. Ingen har någonsin lärt sig något av att vara framgångsrik på första försöker.

9. Ha en positiv attityd

Inse att många av dina rädslor inte är rättfärdigade. Allt – även dåliga situationer – har en positiv sida och är för det mesta temporära. Håll sinnet fokuserat på allt positivt omkring dig.

10. Upptäck dina rädslor

Analysera vilka situationer som gör dig ängslig. För att göra det kan du föra en dagbok; normalt sett finns det ett mönster som du kan upptäcka.

Det kan vara svårigheter med att jobba med en chef, misstro på andra personers handlingar eller bara överbelastning från alla plikter du har.

När du upptäckt orsakerna till din ångest ska du försöka lösa dem på egen hand eller söka hjälpa från experter.

11. Lita på dig själv

Var medveten om att du kan övervinna alla situationer som du stöter på, på ett eller annat sätt. Det är faktiskt vad du alltid har gjort, annars hade du inte varit där du är idag.

Du kan bli framgångsrik vare sig du genomgår bra eller dåliga situationer.

Allt i livet handlar om att ta sig över hinder. När du lär dig att lita på din förmåga att gå framåt kommer din ångest att långsamt minska.

Att handskas med ångest

Meditation för att handskas med ångest

Om du lider av ångest kan vissa andningstekniker och meditation hjälpa dig att minska den.

Det finns övningar och aktiviteter som kan hjälpa dig att övervinna ångest. För att göra det måste du använda sinnet för positiva saker. Låt oss ta en titt på några av dessa övningar.

12. Andas djupt

Djupandning hjälper till att syresätta hjärnan och reglera hjärtrytmen. Öronmärk lite tid för att fokusera på din andning varje dag.

Så lite som fem minuter på morgonen innan du påbörjar dagen eller när du kommer hem kan göra underverk för din hälsa.

Du kanske även till läsa: Yoga kan hjälpa med att kontrollera högt blodtryck

13. Ta ledigt

Pauser är nödvändiga för din hälsa och ditt sinne.

Ta avstånd från situationer som åsamkar dig stress, även om det bara är temporärt. Det innebär inte att du inte kommer lösa dem, utan bara att du skjuter dem åt sidan en stund.

Ta dig sedan lite tid att andas djupt för att få nytt perspektiv på saker och ting. Ägna dig åt andra aktiviteter, såsom att gå på bio, utföra volontärarbete eller ta en kurs.

14. Meditera

Om du inte är bekant med meditation så kan du börja på ett yoga- eller meditationscenter. Om du reda vet hur man gör så ska du börja ägna dig åt det 20 minuter om dagen.

Att göra det kommer träna sinnet och hjälpa dig att kontrollera de destruktiva tankar som leder till ångest.

15. Träffa en specialist

Om du tror att du kan lida av ångest och den är bortom din kontroll så ska du inte tveka att söka hjälp från en psykolog eller annan expert som kan hjälpa dig.

Det är fantastiskt hur mycket det kan hjälpa dig, speciellt om du kombinerar det med strategierna ovan.

  • Anxiety and physical illness. (2018).
    health.harvard.edu/staying-healthy/anxiety_and_physical_illness
  • The biological effects and consequences of anxiety. (n.d.). anxietycare.org.uk/docs/biologicaleffects.asp
  • Hormones and behaviour: a psychological approach. Cambridge: Cambridge Univ. Press. Neave, N. (2008).  ISBN 978-0521692014. Lay summary – Project Muse.
  • Increased anxiogenic effects of caffeine in panic disorders. Charney DS, Heninger GR & Jatlow PI (1985) Archives of General Psychiatry, 42, 233-243.
  • Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Lane JD, Adcock RA, Williams RB, Kuhn CM. Department of Psychiatry, Duke University Medical Center, Durham (1990). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579
  • Chronic caffeine or theophylline exposure reduces gamma-aminobutyric acid/benzodiazepine receptor site interactions. Roca DJ, Schiller GD, Farb DH. Department of Anatomy and Cell Biology, State University of New York Health Science Center at Brooklyn. 1988. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2835648
  • Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2011).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  • An alternative treatment for anxiety: A systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha. Pratte MA, et al. (2014).
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405876