Att föra tacksamhetsdagbok: Vad det är och hur du gör
Tacksamhet är uttrycket för vad du känner när du känner igen och erkänner något positivt i ditt liv. Det finns flera sätt att ge uttryck för sådana känslor, och ett av dem är genom att föra tacksamhetsdagbok.
Att vara tacksam kräver att du erkänner något som positivt och fokuserar på detta i högre grad än på de negativa aspekterna. Tanken med detta är att tacksamhet ger fördelar för dem som utövar det aktivt. Det skapar inte bara en känsla av lugn i stunden, men när det blir en vana lär du dig att fokusera på nuet och på ditt framtida välbefinnande.
Att föra tacksamhetsdagbok är ett sätt att uppmuntra detta och denna vara kommer att hjälpa dig att identifiera alla de små detaljerna som gör livet trevligt varje dag.
Vad är en tacksamhetsdagbok?
Som namnet antyder är det en dagbok eller journal där du skriver ner dina tankar. Det som gör den speciell är att den inte är för alla dagliga upplevelser, utan bara för vissa som uppfyller specifika kriterier.
Tanken med en tacksamhetsdagbok är att hjälpa dig själv att bli medveten om de goda sakerna omkring dig som du annars kan förbise. Som ett resultat kommer du att lära dig att fokusera på de positiva delarna av ditt liv och lämna dina problem åt sidan för ett ögonblick.
Ibland glömmer vi att livet alltid har bra och dåliga aspekter. Men det är viktigt att inte förbise det goda och fastna vid det dåliga. Så här kan en tacksamhetsdagbok hjälpa dig att fokusera på det positiva.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Tips för en dag fylld med motivation och glädje
Hur gör man för att föra tacksamhetsdagbok?
Det finns många typer av tacksamhetsdagböcker som du kan köpa i olika butiker. Vissa av dem innehåller instruktioner om vad du ska göra. De börjar till exempel varje avsnitt med en inspirerande fras eller tanke och ställer sedan ett antal frågor eller uppmaningar.
Du kan också använda en enkel anteckningsbok, så länge du genomför övningarna i början och slutet av varje dag. I båda fallen tar det inte mer än fem minuter att arbeta med din tacksamhetsdagbok, och det kan vara till stor hjälp.
Grundidén är väldigt enkel: skriv ner allt du är tacksam för. Men för att lära dig göra detta på ett mer metodiskt sätt, att fokusera och vara mer koncis, ger vi dig här är några förslag.
Skriv på morgonen
På morgonen, helst strax efter att du vaknat, skriv ner följande i din anteckningsbok:
- Först tre saker du känner tacksamhet för. Det kan vara något generellt, till exempel din hälsa, arbete eller familj, eller mycket specifikt, som kaffet du dricker.
- Därefter två saker som du tror skulle behöva hända för att din dag ska bli positiv. Helst bör dessa vara specifika, observerbara och realistiska händelser.
- Och slutligen en positiv bekräftelse, eller affirmation, om dig själv. Denna bör också vara realistisk, eftersom tanken inte är att lura dig själv, eftersom detta inte alls bidrar till en sund självkänsla.
Skriv på kvällen
Att reflektera på kvällen om hur din dag har gått är positivt och fördelaktigt. På så vis kan du utvärdera vad du uppnått när det gäller dina mål och att fortsätta arbeta för dem i framtiden. Det hjälper dig också att känna dig lugn och avslappnad när du går och lägger dig.
Med detta i åtanke, skriv följande i din tacksamhetsjournal innan du går och lägger dig:
- Tre bra saker som hänt dig under dagen. De behöver inte vara det du önskade dig på morgonen – så länge de är positiva passar de bra för denna övning.
- Två saker som kunde ha gjort dagen bättre. Tänk på vad du kan ändra som är inom räckhåll, men utan ånger eller skam eller någon annan självdestruktiv attityd.
Det kan verka motsägelsefullt att vara tacksam för den här sista punkten. Det är nu vi måste komma ihåg att det ofta är saker som inte går som vi har tänkt oss som hjälper oss att lära och göra oss starkare. De representerar en möjlighet att förbättra oss själva.
Fortsätt läsa mer i den här artikeln: Tacksamhetsburken – en metod för att skapa ett lyckligt liv
Vikten av att praktisera tacksamhet
Bara fem minuter om dagen med din tacksamhetsdagbok kan hjälpa dig att förändra din inställning till livet, om du har känt dig fastlåst eller deprimerad ett tag. Att praktisera tacksamhet hjälper dig inte bara att se det positiva i nuet, utan också i vad som hände för att ta dig dit du är.
Genom att granska vad som inte blev som du förväntade dig, kan du bli medveten om vad du inte gör rätt, så att du kan utvärdera dina prestationer. Och mutatis mutandis: låt det som behöver förändras förändras.
Det finns ännu fler fördelar med att praktisera tacksamhet för vår fysiska och psykiska hälsa:
- Genom att värdesätta de positiva sakerna omkring dig minskar du de negativa känslorna som förstärker depression.
- Du förbättrar din självkännedom och ditt självförtroende.
- Det råder ingen tvekan om att positiva känslor förbättrar hälsan, och tacksamhet är en av dessa känslor.
- Forskning utförd på idrottare fann att de som praktiserar tacksamhet också har starkare självkänsla.
- Om du är mer tacksam kommer du också att lära dig att klaga mindre och sluta tycka synd om dig själv. Du kommer inte längre att känna dig hemma i rollen som offer.
- En positiv attityd minskar stress och ångest inför okända ting.
- När du visar tacksamhet för olika människor i dina omgivningar uppfattar de dig som en snäll och god person. Det leder till att du får positiv feedback, och dina relationer med andra människor kommer att bli bättre.
- Att gå och lägga sig mer nöjd och tacksam ger en bättre nattsömn. Faktum är att det finns studier som visar att tacksamhet påverkar sömnen positivt.
- Bevis tyder också på att tacksamhet är positivt korrelerad med fysisk hälsa.
En annan studie visar att tacksamma människor dessutom är mer motståndskraftiga mot posttraumatisk stress.
Var alltid tacksam
Att föra en tacksamhetsdagbok kan vara lite utmanande till en början, både för att det är en ny vana och för att vi inte alla har för vana att erkänna de positiva sakerna omkring oss. Men ge inte upp! Det går att lära sig att vara tacksam.
Om det är svårt att hitta tre positiva saker varje dag, börja med en. Med övning blir det lättare.
Många börjar med att skriva ner konkreta och materiella positiva saker. De som är mest specifika eller synliga. Det här är inte dåligt, men glöm inte att lägga till varför det får dig att må bra. Och med tiden börjar du inse vikten av andliga aspekter mer och mer. Var tacksam mot vem du vill. Var alltid tacksam för allt du kan.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Aspinwall LG, MacNamara A. Taking positive changes seriously: Toward a positive psychology of cancer survivorship and resilience. Cancer. 2005; 104(11): 2549–2556.
- Creswell JD, Welch WT, Taylor SE, Sherman DK, Gruenewald TL, Mann T. Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychol Sci. 2005; 16: 846–851.
- Emmons R, Mccullough M. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 2003; 84(2): 377–389.
- Nes L, Segerstrom S. Dispositional optimism and coping: A meta-analytic review. Pers Soc Psychol Rev. 2006; 10(3): 235–251.
- Rasmussen HN, Scheier MF, Greenhouse JB. Optimism and physical health: A meta-analytic review. Ann Behav Med. 2009; 37(3): 239–256.
- Shankland R. Los poderes de la gratitud. Barcelona: Plataforma Editorial, 2018.
- Segerstrom S, Taylor S, Kemeny M, Fahey J. Optimism is associated with mood, coping and immune change in response to stress. J Pers Soc Psychol. 1998; 74(6): 1646–1655 [serial online].
- Sherman DK, Bunyan DP, Creswell JD, Jaremka LM. Psychological vulnerability and stress: The effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors. Health Psychol. 2009; 28: 554–562.
- Sheldon K, Kashdan T, Steger M (Eds.). Designing positive psychology: Taking stock and moving forward. Oxford University Press, 2011. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195373585.001.0001.
- Steptoe A, Wright C, Kunz-Ebrecht SR, Iliffe S. Dispositional optimism and health behavior in community-dwelling older people: Associations with healthy aging. Br J Health Psychol. 2006; 11: 71–84.
- Taylor S, Lerner J, Sherman D, Sage R, McDowell N. Are self-enhancing cognitions associated with healthy or unhealthy biological profiles? J Pers Soc Psychol. 2003; 85: 605–615.