Effektiva andningstekniker för att somna

· augusti 9, 2017
Att fokusera på andningen är ett av de bästa sätten att glömma dagens orosmoln och bekämpa sömnlöshet för att få god vila.

Visste du att det finns speciella andningstekniker för att somna? Läs vidare för att lära dig dem!

Mycket av spänningarna du bygger upp under dagen koncentreras till en boll av stress på kvällen, vilket orsakar sömnlöshet och oförmågan att få djup, vilsam sömn. Det må vara sant att det kan bero på många faktorer (kronisk smärta, ålder, ohälsosam livsstil), men vanligtvis är det ett resultat av daglig stress och ångest. Oavsett orsak kan något så enkelt som att ta bättre hand om dina rutiner och utöva några enkla andningstekniker strax innan du går och lägger dig hjälpa dig att uppnå inre lugn och också harmoni, vilket hjälper din hjärna att förbereda sig på sömn.

Det spelar ingen roll vad källan till din sömnlöshet är; om du börjar med dessa andningstekniker för att somna bara en timme innan läggdags kommer du sakta men säkert märka av fördelarna.

Testa dessa andningstekniker för att somna redan ikväll!

1. Koncentrerad andning för att bekämpa sömnlöshet

koncentrerad andning

Den här typen av andning är den enklaste och samtidigt mest användbara, för du fokuserar din uppmärksamhet på bara en aspekt: själva andningen. På så sätt skingrar du dagens orosmoln och kan även hantera din stress lite bättre. Följ dessa enkla steg:

  • Lägg dig först i sängen med ryggen rak.
  • Försök att bära bekväma, rymliga kläder.
  • Inhalera därefter djupt genom näsan och räkna antalet sekunder.
  • Håll i tre sekunder innan du andas ut.
  • Upprepa slutligen åtta gånger.

Så här ska du göra: andas in (1) – håll det, andas ut, andas in (2) – håll det, andas ut, andas in (3) – håll det, andas ut…

Efter åtta upprepningar ska du slappna av i fem minuter och upprepa.

2. Andas från diafragman

Att andas från diafragman eller buken är det mest klassiska sättet att slappna av i sinne och kropp. Du fungerar inte bara för att lindra sömnlöshet, utan är också väldigt användbart för att till exempel kanalisera stress, förbättra din uppmärksamhet, få bättre matsmältning, snabba upp ämnesomsättningen (och listan fortsätter)!

Vi ska dela med oss av några nyckelsteg här nedan:

  • Sätt dig först med ryggen rak i en bekväm position.
  • Lägg därefter en hand över buken och den andra på bröstet.
  • Ta nu ett djupt andetag genom näsan tills lungorna är fulla. Du bör märka hur din buk sväller (diafragman sjunker och fyller magen på grund av trycket som utövas).
  • Håll andan i några sekunder och andas sedan ut tungt genom munnen.
  • Upprepa slutligen denna process åtta gånger, vila och upprepa sedan.

3. Alternerande näsandning

andas genom alternerande näsborre

Den här övningen kräver lite extra träning. Även om den inledningsvis kan verka lite komplex och konstig är den faktiskt väldigt avslappnande, renande och även fördelaktig för att behandla sömnlöshet.

Här kommer stegen:

  • Sätt dig först bekvämt med ryggen rak.
  • Stäng därefter din högra näsborre med tummen och andas in genom den vänstra.
  • När du har andats in så mycket du kan ska du släppa den högra näsborren och stänga den vänstra med ringfingret. Andas nu ut.
  • Upprepa slutligen denna process och alternera mellan näsborrarna.

4. Intensiv andning

Den fjärde andningstekniken är mindre välkänd. Detta till trots är den mycket effektiv när den kombineras med någon av ovan nämnda strategier.

Tveka inte att prova:

  • Som alltid ska du först sitta bekvämt med ryggen rak.
  • Ta ett djupt andetag medan du räknar till sju.
  • Håll därefter andan i fyra sekunder.
  • Nu kommer den viktigaste delen: andas ut snabbt och ljudligt. Gör det så snabbt som möjligt.
  • Upprepa slutligen dessa steg fem gånger och andas sedan normalt. Fortsätt sedan med någon av ovan nämnda tekniker.

5. 4-sekundersandning

Den här är enkel och användbar, och om du vänjer dig vid att göra den varje kväll kommer du märka ett inre lugn efter bara tio dagar. Utan att inse det kommer den vagga din hjärna in i ett väldigt avslappnat tillstånd som också hjälper dig att somna. Vill du lära dig hur man gör? Här kommer stegen:

  • Sätt eller lägg dig först i en bekväm position.
  • Andas in i fyra sekunder.
  • Håll andan i fyra sekunder.
  • Andas ut i fyra sekunder.
  • Vänta i fyra sekunder innan du tar ett nytt andetag.
  • Upprepa därefter dessa steg.

Som du kan se är dessa andningstekniker för att somna enkla att utöva hemma. Om du beslutar dig för att prova hela serien kommer det bara ta lite mer än 20 minuter.

Prova!

Burke, A., & Marconett, S. (2008). The Role of Breath in Yogic Traditions: Alternate Nostril Breathing. Biofeedback. Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4 Holland, A. E., Hill, C., & McDonald, C. F. (2010). Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease. In Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.cd008250