Är det bra med promenader efter maten?

21 januari, 2021
Att gå ut och gå är en aktivitet som du enkelt kan integrera i din dagliga rutin. Vilka fördelar eller nackdelar innebär det med med promenader efter maten?

Att gå ut och gå har många hälsofördelar. Det är en enkel aktivitet som håller ditt hjärta friskt, hjälper till att bränna kalorier och som kan förbättra ditt humör. Men är det hälsosamt med promenader efter maten? Medan vissa studier tyder på att det är så, är det ifrågasatt av andra.

I den här artikeln tar vi upp de möjliga effekterna av promenader efter maten. Det är en populär vana som verkar ha både fördelar och nackdelar. Läs vidare för att lära dig mer!

De möjliga fördelarna med promenader efter maten

Att promenera är en mild träningsform med låg intensitet. Dessutom är det något som du enkelt kan integrera i din dagliga rutin. Vissa har som vana att ta promenader efter maten. Vissa studier tyder på att detta är en mycket fördelaktig vana för din kropp. Nedan kan du läsa mer om dessa fördelar!

1. Promenader efter maten kan hjälpa till att sänka blodsockret

En viktig aspekt vid behandling av diabetes är regelbunden fysisk aktivitet. En kontrollerad studie med typ 2-diabetespatienter fann att blodsockernivån hos dem som tog en promenad efter alla sina huvudmåltider var lägre än hos de patienter som bara gick på promenad en gång om dagen.

Resultaten av denna studie tyder på att en begränsning av kolhydratintaget och en kort, cirka 10 minuter lång promenad efter varje måltid kan bidra till att minska sannolikheten för överdrivna toppar i blodsockret.

En annan studie publicerad i Diabetes Care visar att regelbundna, korta promenader efter måltider verkar vara ett effektivt sätt att kontrollera postprandiell hyperglykemi hos äldre människor.

man testar blodsocker
Vissa bevis tyder på att promenader efter huvudmåltider kan bidra till att minska nivåerna av blodsockret.

Tvärtom säger en artikel som publicerades i The Journal of Nutrition att måttligt intensiva promenader efter måltider inte har några positiva effekter på glykemi hos äldre vuxna med en fenotyp för kardiovaskulär sjukdom.

Du kanske också är intresserad av att läsa den här artikeln: 7 tecken på att dina blodsockernivåer är för höga

2. Det är bra för hjärthälsan

Träning spelar en viktig roll för att hålla ditt hjärta friskt. Att gå ut och gå varje dag kan minska risken för hjärtsjukdomar. Faktum är att, enligt en studie i tidskriften Current Opinion in Cardiology, promenader gynnar den kardiovaskulära hälsan, cirkulationen och blodtrycket.

Promenader efter maten verkar alltså vara ett bra sätt att ta hand om ditt hjärta. Världshälsoorganisationen (WHO) säger att barn och ungdomar i åldrarna 5 till 17 bör utöva sammantaget minst 60 minuter med måttlig till intensiv fysisk aktivitet dagligen. Vuxna i åldern 18–64 år bör utöva minst 150 minuter måttlig till intensiv aerob fysisk aktivitet per vecka (cirka 30 minuter om dagen).

3. Promenader efter maten kan förbättra matsmältningen

Som en artikel i tidskriften Bio Med Research International säger kan promenader efter maten förbättra matsmältningen tack vare de antiinflammatoriska effekterna av den fysiska aktiviteten. När du tränar hjälper du till att minska kroppens förändringar i mängden visceralt fett, lipider och glukosmetabolismen. Dessa är faktorer som kan minska inflammatoriska tillstånd.

Experter menar att träning dessutom underlättar tarmrörelserna som ett resultat av förbättrad matsmältning och ökad absorption av ämnen, enligt en studie publicerad i World Journal of Clinical Cases.

Trots dessa studier måste vi betona att mer forskning behövs för att bekräfta effektiviteten av fysisk träning för att förbättra matsmältningen.

Möjliga biverkningar

Det finns inte några starka bevis för att det finns negativa effekter av promenader efter maten. Med detta sagt så kan vissa människor uppleva besvärande symptom. Nedan redogör vi för dem.

1. Magbesvär

Några av dessa obehag är bland annat matsmältningsbesvär, illamående, kräkningar, uppblåsthet i buken, gaser, diarré och smärta. Detta beror på ett högt intag av kolhydrater eller problem i matsmältningen av nyligen intagna livsmedel. För att undvika detta bör du vänta 30 minuter efter att du har slutat äta innan du ger dig ut på din promenad.

man med magont
Promenader efter maten verkar orsaka obehag i magen hos vissa människor. Det saknas dock klara vetenskapliga belägg för detta.

2. Gastroesofageal reflux

Enligt en studie om livsstilens inverkan hos patienter med gastroesofageal refluxsjukdom kan träning framkalla symptom på reflux (halsbränna och sura uppstötningar). Enligt studien ser man att ju mer intensiv den fyskiska aktiviteten är desto vanligare blir refluxepisoderna.

Vi kan också rekommendera dig att läsa: 6 sätt att kontrollera stress och ångest utan läkemedel

Tips för promenader efter maten

För att få ut mesta möjliga av de potentiella fördelarna med promenader efter maten bör du ha följande tips i åtanke:

  • Som tidigare studier har förklarat är det en bra idé att gå mellan 10 och 15 minuter efter varje huvudmåltid under dagen. På så vis låter du dig också uppfylla WHO:s rekommenderade nivåer av fysisk aktivitet.
  • Gå i rask takt. Jogging och löpning rekommenderas inte direkt efter att du har ätit. Eftersom de är så pass intensiva träningsformer kan de orsaka sura uppstötningar eller magbesvär.
  • Centers for Disease Control and Prevention som tillhör USA:s hälso‑ och socialdepartement (HHS) i USA definierar en rask promenad som att man går 5 kilometer i timmer eller snabbare, utan att det leder till stora förändringar i andnings- eller hjärtfrekvensen.
  • Att vara bekväm är nyckeln till att njuta av dina promenader. Därför bör du helst ha på dig lösa, sköna kläder och skor som ger bra stöd och stötdämpning.
  • Slutligen är det mycket viktigt att dricka vatten för att undvika att bli uttorkad.

Din kropps reaktion på att du promenerar efter maten beror på flera saker. Bland annat faktorer som hälsa, fysiskt tillstånd och hur intensiva promenader du tar. Om du har en underliggande sjukdom är det bäst att konsultera din läkare. Han eller hon kan bekräfta om du är redo att påbörja en måttlig eller högintensiv träningsrutin med promenader.

  • Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-450. doi:10.2147/IJGM.S18837
  • Murtagh, Elaine Ma; Murphy, Marie Hb; Boone-Heinonen, Jannec Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention, Current Opinion in Cardiology: September 2010 – Volume 25 – Issue 5 – p 490-496 doi: 10.1097/HCO.0b013e32833ce972
  • Jan Bilski, Bartosz Brzozowski, Agnieszka Mazur-Bialy, Zbigniew Sliwowski, Tomasz Brzozowski, “The Role of Physical Exercise in Inflammatory Bowel Disease”, BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 429031, 14 pages, 2014. https://doi.org/10.1155/2014/429031
  • Bujanda L, Cosme A, Muro N, Gutiérrez M. Influencia del estilo de vida en la enfermedad por reflujo gastroesofágico [Internet] Elsevier; 2007. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775307726520
  • DiPietro L, Gribok A, Stevens M, Hamm L, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance [Internet] Diabetes Care; 2013. Disponible en: https://care.diabetesjournals.org/content/36/10/3262
  • Abarca A. Ejercicio como tratamiento anti-inflamatorio [Internet] Scielo; 2016. Disponible en: https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-00152016000100228
  • Bong S, Yeon K, Hee K, Jung O, On L, Joon K. Combined exercise improves gastrointestinal motility in psychiatric in patients [Internet] WJCC; 2018. Disponible en: https://www.wjgnet.com/2307-8960/full/v6/i8/207.htm
  • Aqeel M, Forster A, Richards E, Hennessy E, McGowan B, Bhadra A, Guo J, Gelfand S, Delp E, Eicher-Miller H. The effect of timing of exercise and eating on postprandial response in adults: A systematic review [Internet]. Nutrients; 2020. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019516/
  • Prado E, Burini R. Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress [Internet]. PubMed; 2014. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314645/
  • Prado E, Burini R. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract [Internet]. PubMed; 2009. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19535976/
  • Reynolds A, Mann J, Williams S, Venn B. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study [Internet]. PubMed; 2016. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/
  • Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578. doi: 10.1007/s00125-016-4085-2. Epub 2016 Oct 17. PMID: 27747394.
  • Pahra D, Sharma N, Ghai S, Hajela A, Bhansali S, Bhansali A. Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover study [Internet]. PubMed; 2017. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883892/