Tips för att förbättra matsmältningen
Att förbättra matsmältningen kan lindra symptom som uppblåsthet, diarré, flatulens och halsbränna. Detta är särskilt fallet efter en lite tyngre måltid. Folk tror att de flesta av dessa saker är normala, men de indikerar faktiskt att något är fel. Så vad kan du göra för att förbättra det?
Matsmältningssystemet är perfekt designat. Munnen krossar maten så fort vi tar en tugga och den passerar sedan genom matstrupen ner till magsäcken. Där går det från fast till halvflytande för att sedan nå tunntarmen som tar upp det kroppen behöver och gör sig av med resten. Så småningom går detta avfall in i tjocktarmen för efterföljande evakuering.
Dåliga matvanor, som att äta för mycket, äta vid fel tidpunkter och inte tugga ordentligt kan störa harmonin i matsmältningssystemet. Därför är det viktigt att lägga sig till med bättre vanor som främjar en korrekt matsmältningsprocess.
Rekommendationer för att förbättra matsmältningen
Enligt en artikel i Middle East Journal of Digestive Diseases, spelar kosten en viktig roll för hälsan när sjukdomar i mag- och tarmkanalen uppstår. Därför är det nödvändigt att se över kostvanorna när det uppstår obehag efter att ha ätit.
Det finns en sådan sak som olämpliga matkombinationer och felaktigt ätande. Detta är viktigt att korrigera, eftersom en optimal matsmältningsprocess är en nyckel till allmänt välbefinnande. Låt oss ta en närmare titt på några rekommendationer.
Fokusera på att äta din måltid för att förbättra matsmältningen
En av nycklarna till bättre matsmältning är att fokusera på vad du gör när du äter en måltid. Att äta är en glädjestund som vi ska njuta av. En översiktsartikel i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine visar att många matsmältningssymptom förbättras när vi använder terapier för djup koncentration eller mindfulness.
Av denna anledning har det länge funnits ett krav på att äta medvetet. Det består i att nå ett tillstånd av fokus genom varje måltid enligt de fysiska signalerna när man äter. Detta inkluderar:
- Ät långsamt och utan distraktioner.
- Ät bara det du behöver för att känna dig mätt.
- Var uppmärksam på konsistens, temperatur och smak.
- Var uppmärksam på ditt matbehov.
- Identifiera hungertriggers.
- Ät för att bibehålla din allmänna hälsa och välbefinnande.
Se över hur du äter
Att äta på språng leder till att du tuggar för snabbt och detta kan leda till matsmältningsproblem. American Journal of Clinical Nutrition poängterar att det att tugga är viktigt för att ta upp näringsämnen.
Dessutom kan det att tugga maten väl förhindra benägenheten att äta för mycket och minska risken för matsmältningsbesvär. Att äta mat utan att tugga den förändrar hela processen med emulgering, förberedelse för enzymer och absorption av näringsämnen.
I detta avseende är rekommendationen att smälta maten bättre och tugga den väl att placera besticken på tallriken mellan varje tugga. Det hjälper dig att äta långsamt, förbättra din rytm när du tuggar och att njuta av maten.
Undvik stressiga situationer
Enligt American Psychological Association kan kronisk stress på lång sikt påverka matsmältningsystemets hälsa. Detta beror på att en stressad kropp antar ett tillstånd av hög vakenhet och aktiverar fäkta- eller flymekanismen.
Enligt Harvard Health-specialister leder denna situation till högt blodtryck, ökad muskelspänning, förändringar i hjärtfrekvens och en ökning av kortisol.
Aktivering av alla dessa mekanismer gör att kroppen stoppar processer som den anser vara mindre viktiga – som matsmältningen. Detta resulterar i symptom som buksmärtor, förstoppning, irritation och större eller mindre aptit.
En publikation i den vetenskapliga tidskriften Gastroenterology rapporterar att personer som äter under stress upplever en känsla av fullhet eller svullnad i matsmältningskanalen. I dessa fall kan det vara hjälpsamt att använda avslappningstekniker.
En översiktsartikel om irritabel tarm och stress visade att avslappningsträning, meditation och stresshantering avsevärt förbättrar symptomen. Andra listade tekniker inkluderar kognitiv beteendeterapi, yoga och akupunktur.
Ta en titt på den här artikeln: Kamomill och andra kurer som förbättrar matsmältningen
Undvik av alkohol och rökning för att förbättra matsmältningen
Vanor som att röka och dricka alkoholhaltiga drycker orsakar problem i matsmältningssystemet och på en allmän nivå. Den vetenskapliga tidskriften Gut varnar för risken för gastroesofageal reflux hos rökare.
Andra studier, som en som rapporterats i Physiological Reviews, visar att det också är stor sannolikhet att dessa patienter har ulcerös kolit, magsår och gastrointestinala sjukdomar.
Överdrivet alkoholintag leder också till störningar som liknar dem som orsakas av rökning. Enligt en artikel som rapporterats i PLOS One förändrar alkoholintag tarmens mikrobiota och ökar inflammationen i matsmältningskanalen. Undvik därför både rökning och regelbunden konsumtion av alkoholhaltiga drycker för att förbättra matsmältningen.
Ät inte för sent
Att äta sent på kvällen påverkar också matsmältningen. En fallkontrollstudie visade att det att äta sent på kvällen kan öka halsbränna, sura uppstötningar och matsmältningsbesvär, särskilt bland dem som äter och går och lägger sig nästan omedelbart.
Därför är rekommendationen att äta minst tre till fyra timmar före läggdags. Detta gör att allt maginnehåll tar sig in i tarmen.
Fysisk aktivitet
Regelbunden aktivitet spelar en grundläggande roll för den allmänna hälsan. Forskning publicerad i Gut rapporterar att cykling eller jogging påskyndar tiden för tarmtransit med nästan 30 %. Andra aktiviteter – som att gå – hjälper också maten att ta sig snabbare genom matsmältningskanalen.
Besvär som förstoppning minskar också med träning. En publikation i Scandinavian Journal of Gastroenterology visar att en halvtimmes promenad och elva minuters daglig fysisk aktivitet minskar symptomen på denna matsmältningsstörning.
Att dricka vatten
En recension i Jornal de Pediatria de Brasil visar att ett för litet vätskeintag är en vanlig orsak till förstoppning. Av denna anledning rekommenderar de att man ska dricka mellan 1,5 och 2 liter koffeinfri vätska om dagen. Denna mängd kan variera beroende på klimatet, mängden träning och andra faktorer.
Vatten är givetvis den mest rekommenderade drycken. Det finns dock andra alternativ som örtte, frukt, grönsaker och buljong. Drick dessa så mycket som möjligt efter måltider för att undvika matsmältningsproblem.
Öka fiberintaget för att förbättra matsmältningen
Den vetenskapliga tidskriften Nutrition Reviews nämner att en kost rik på fibrer minskar matsmältningsbesvär som hemorrojder, sår, sura uppstötningar, divertikulit och irritabel tarm.
Fibrer kan vara lösliga och absorbera vatten för att öka avföringsvolymen, eller olösliga för att upprätthålla korrekta tarmrörelser.
Lösliga fibrer finns i baljväxter, frön, havre, korn och nötter. Grönsaker, vetekli och fullkorn är källor till olösliga fibrer.
En studie publicerad i Journal of Nutritional Biochemistry visar dessutom fördelarna med fiber för att främja tarmbakterierna. Det är prebiotiskt och hjälper till att minska risken för inflammatoriska matsmältningssjukdomar.
Ta reda på mer i den här artikeln: Tio nyttiga livsmedel för att reglera matsmältningen
Intag av probiotika
Probiotika är bra bakterier för matsmältningen. En artikel som delas i tidskriften Nature Medicine belyser deras betydelse för hälsan. Specifikt hjälper de till att minska flatulens, tarmpassage och irritation. Några alternativ är:
- Vanlig yoghurt
- Ost
- Syrad mjölk
- Surkål
- Miso
- Kimchi
- Fermenterad juice
- Lactobacillus- och Bifidobacterium-kosttillskott
Inkludera hälsosamma fetter i din kost
Vissa studier kopplar låg konsumtion av omega-3-fetter med risken för inflammatorisk tarmsjukdom. Dessutom ger fett inte bara upphov till en känsla av mättnad, utan tillåter också adekvat absorption av fettlösliga näringsämnen som vitamin A, D, E och K. Det här är några bra alternativ:
- Linfrö
- Nötter och annan torkad frukt
- Chiafrön
- Fisk som lax, sardiner och makrill
Vikten av en god matsmältning
Att tillämpa dessa tips för bättre matsmältning är nyckeln till att främja en känsla av allmänt välbefinnande. Optimal matsmältning förbättrar upptaget av näringsämnen och optimerar organens och vävnadernas funktion.
Omvänt leder dålig matsmältning till hälsoproblem. På grund av detta blir symptom som sura uppstötningar, svullnad och buksmärtor återkommande. Dessutom kan allvarligare matsmältningssjukdomar utvecklas på medellång till lång sikt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Aucoin M, Lalonde-Parsi MJ, Cooley K. Mindfulness-based therapies in the treatment of functional gastrointestinal disorders: a meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:140724.
- Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder. Explore (NY). 2012 Sep-Oct;8(5):271-6.
- Bridget A Cassady, James H Hollis, Angie D Fulford, Robert V Considine, Richard D Mattes, Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 3, March 2009, Pages 794–800.
- Lankarani KB. Diet and the Gut. Middle East J Dig Dis. 2016;8(3):161-165. doi:10.15171/mejdd.2016.28
- Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
- Geeraerts B, Vandenberghe J, Van Oudenhove L, Gregory LJ, Aziz Q, Dupont P, Demyttenaere K, Janssens J, Tack J. Influence of experimentally induced anxiety on gastric sensorimotor function in humans. Gastroenterology. 2005 Nov; 129(5):1437-44.
- Grundmann O, Yoon SL. Complementary and alternative medicines in irritable bowel syndrome: an integrative view. World J Gastroenterol. 2014 Jan 14; 20(2):346-62.
- Eriksson EM, Andrén KI, Kurlberg GK, Eriksson HT. Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2015; 21(40):11439-11449.
- Nilsson M, Johnsen R, Ye W, Hveem K, Lagergren J. Lifestyle related risk factors in the aetiology of gastro-oesophageal reflux. Gut. 2004 Dec;53(12):1730-5.
- Bhattacharyya A, Chattopadhyay R, Mitra S, Crowe SE. Oxidative stress: an essential factor in the pathogenesis of gastrointestinal mucosal diseases. Physiol Rev. 2014 Apr; 94(2):329-54.
- Strate LL, Singh P, Boylan MR, Piawah S, Cao Y, Chan AT. A Prospective Study of Alcohol Consumption and Smoking and the Risk of Major Gastrointestinal Bleeding in Men. PLoS One. 2016 Nov 8;11(11):e0165278.
- Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015; 37(2):223-36.
- Asl SF, Mansour-Ghanaei F, Samadi H, Joukar F. Evaluations of life style factors and the severity of Gastroesophageal reflux disease; a case-control study. Int J Mol Epidemiol Genet. 2015 Sep 9;6(1):27-32.
- De Schryver AM, Keulemans YC, Peters HP, Akkermans LM, Smout AJ, De Vries WR, van Berge-Henegouwen GP. Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr; 40(4):422-9.
- Boilesen SN, Tahan S, Dias FC, Melli LCFL, de Morais MB. Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr (Rio J). 2017 Jul-Aug;93(4):320-327.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
- McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
- Viladomiu M, Hontecillas R, Yuan L, Lu P, Bassaganya-Riera J. Nutritional protective mechanisms against gut inflammation. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):929-39.
- Gilbert JA, Blaser MJ, Caporaso JG, Jansson JK, Lynch SV, Knight R. Current understanding of the human microbiome. Nat Med. 2018 Apr 10;24(4):392-400.
- Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, Higuchi LM, de Silva P, Fuchs CS, Willett WC, Richter JM, Chan AT. Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Gut. 2014 May;63(5):776-84.
