Så här kan du kontrollera din ilska

Okontrollerad ilska kan leda till många problem. I den här artikeln berättar vi om några nycklar som hjälper dig att kontrollera din ilska.
Så här kan du kontrollera din ilska
Montse Armero

Skriven och verifierad av psykolog Montse Armero.

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

Vet du hur du kan lära dig att kontrollera din ilska? Det är en färdighet som kan vara till stor hjälp i livet.

Ilska är en medfödd och universell känsla. Alla upplever vi den någon gång. Det är en av de sex grundläggande känslor som psykologen Paul Ekman identifierade som universellt upplevda av alla människor: överraskning, avsky, rädsla, glädje, sorg och ilska.

Dessa sex känslor är relaterade till människans förmåga att anpassa sig till miljön. Därför är de en del av vår nuvarande känslomässiga repertoar eftersom de har varit evolutionärt fördelaktiga för oss. Även om vissa av dessa känslor är trevligare än andra, har de alla en funktion och en anledning till att de existerar.

Vad är egentligen ilska?

Ilska är ett känslomässigt tillstånd som en person upplever som ett svar på ett verkligt eller fiktivt hot. Det orsakar irritation, upprördhet och frustration.

Denna känsla uppstår när en person känner sig sårbar och dess evolutionära roll är att motivera dig att slåss mot det som kan skada dig. För att göra detta reagerar kroppen på en fysiologisk nivå genom att öka hjärtfrekvensen och blodtrycket och utsöndra adrenalin och noradrenalin.

Förr var den vanliga situationen när människor kände sig rädda eller arga, när de såg ett rovdjur som ville äta upp dem eller inför en rival som hotade deras överlevnad genom att stjäla deras mat. Denna känsla är helt klart adaptiv. Sinne och kropp reagerar gemensamt för att möta ett verkligt hot.

Situationen som den är idag är att det inte finns alltför många hot som sätter oss i fara. Men det är många som uttrycker överdriven ilska i olika situationer på grund av deras oförmåga att hantera känslor på rätt sätt.

En arg man.
Även om ilska är en naturlig känsla hos människor kan den vara till mer skada än nytta för dig om du inte vet hur du gör för att kontrollera den.

Två typer av ilska

Det finns två sätt att uttrycka ilska: aggressiv ilska och passiv ilska.

Aggressiv ilska

Ett mycket synligt och påtagligt sätt att uttrycka frustration som inte går att missförstå. Vissa människor agerar på följande sätt. De:

  • skriker och höjer rösten
  • fördömer andra, eftersom de känner sig överlägsna
  • skyller sin frustration på någon annan eller ett externt problem
  • hotar andra
  • förstör föremål
  • är fysiskt våldsamma mot andra
  • visar ingen eller mycket lite empati
  • straffar andra orättvist
  • söker hämnd som ett sätt att lösa problem
  • är oförutsägbara

Passiv ilska

Människor uttrycker denna typ av ilska på följande sätt. De:

  • lyckas inte hantera sin ilska och undertrycker den
  • känner irritation men uttrycker det inte
  • manipulerar andra
  • ignorerar andra genom att visa likgiltighet
  • undviker ögonkontakt
  • känner sig överlägsna eftersom de verkar kunna “kontrollera” sina känslor och sin ilska
  • kritiserar andra bakom deras rygg
  • spelar offer i alla situationer
  • saboterar för andra
  • är konflikträdda

Detta sätt att känna ilska är mer subtilt och kan gå obemärkt förbi. Trots det är både aggressiv och passiv ilska skadliga.

En man som inte vet hur han ska kontrollera sin ilska.
Tecken på passiv ilska är mer subtila och kanske inte märks, men det är trots detta viktigt att lära sig kontrollera den.

Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Vad du bör göra om din partner misshandlar dig verbalt

Strategier för att kontrollera din ilska

Människor som har svårt att hantera sin ilska, särskilt om de är lagda mer åt det aggressiva hållet, uppger ofta att de inte kan kontrollera sig själva. Alla kan dock lära sig att hantera sina känslor på ett lämpligare och mer konstruktivt sätt. Här är några nycklar som hjälper dig att kontrollera din ilska:

1. Känn dig själv

Självkännedom kan hjälpa dig att förbättra din kontroll över dina känslor. Vi bygger alla oundvikligen upp känslomässiga sår under hela livet. Men att veta vad som får såren att blöda igen kan hjälpa dig att lösa konflikter på ett mer konstruktivt sätt nästa gång en situation påverkar dig.

2. Strategier för att kontrollera din ilska: Acceptera verkligheten

I de flesta fall beror lidandet för människor som känner sig arga och hjälplösa på att de inte accepterar verkligheten. Så ju förr du accepterar omständigheterna som de är och att de inte är som du vill att de ska vara, desto snabbare kommer du att sluta kämpa mot dem och lida på grund av det.

3. Lär dig känna igen kognitiva misstolkningar

Oavsett om du erkänner det eller inte, är din inre dialog full av irrationella idéer och kognitiva misstolkningar av omvärlden. Om du arbetar hårt med att upptäcka tankarna som sårar dig kommer du att kunna reagera bättre nästa gång en situation påverkar dig.

En person med knutna nävar.
Att lära sig hantera sin ilska har sin grund i självkännedom.

4. Förbättra dina sociala färdigheter för att kontrollera din ilska

Människor som har svårt att hantera ilska kan ha stor nytta av att träna upp sin sociala kompetens. Det hjälper dem att lära sig att svara på ett självsäkert och mycket mer respektfullt och empatiskt sätt när de ställs inför konflikter.

5. Arbeta med din självkänsla

Människor som inte vet hur de ska kontrollera sin ilska har vanligtvis en mindre bra självkänsla. Många gånger är de inte ens medvetna om hur de skadar andra. Och när de blir medvetna känner de oftast självförakt.

Det är därför du måste känna och värdera dig själv på ett sunt sätt.

6. Känn medkänsla och empati med dig själv för att kontrollera din ilska

Denna punkt är relaterad till den föregående, eftersom människor som har svårt att hantera ilska behöver lära sig att förlåta och vara medkännande med sig själva. En djup acceptans och villkorslös kärlek gör att du kan läka alla dina sår.

Den här artikeln kan intressera dig: Att vara lycklig är inte en utopi: Reflektioner om lycka

Några sista rekommendationer för att kontrollera din ilska

Kort sagt, det är inte lätt att lära sig hantera ilska med allt vad det innebär. Du måste vara ödmjuk för att kunna se dina tidigare misstag och det kommer att krävas en stor viljestyrka för att förändra ditt sinne i grunden.

Lyckligtvis erbjuder psykologin många verktyg som kan hjälpa dig att hantera och kontrollera din ilska. Ju förr du lär dig att göra detta desto snabbare kommer du att kunna dra fördel av det.

Detta kanske intresserar dig
“Mikroaggression”: Ett pars värsta fiende
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
“Mikroaggression”: Ett pars värsta fiende

Även om det kommer med söta ord kan mikroaggression från din partner slita ner dig och underminera din självkänsla. Lär dig mer i den här artikeln.



  • Ekman, P. (1992). Are there basic emotions? Psychological Review, 99(3), 550–553.
  • Ellis, A. & Trafate, R.C. (2013). Controle su ira antes de que ella le controle a usted. Barcelona: Paidós.
  • López, B., Rodríguez, E., Vázquez, F. y Alcázar, R. J. (2012). Intervención cognitivo conductual para el manejo de la ira. Revista Mexicana de Psicología, 29(1), 97-103.
  • Roca, E. (2003). Cómo mejorar tus habilidades sociales, programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional. Valencia: ACDE

Innehållet i denna publikation är endast i informationssyfte. Det kan inte under några omständigheter tjäna till att underlätta eller ersätta diagnoser, behandlingar eller rekommendationer från en fackman. Konsultera din betrodda specialist om du har några tvivel och sök dennes godkännande innan du påbörjar några procedurer.