Övningar för magen som inte skadar ryggen

10 juni, 2020
För att korrekt utföra övningar för magen är det viktigt att kontrollera din andning och skydda ryggen från golvet. Läs om andra rekommendationer mer i detalj här!
 

Magmusklerna täcker bukväggen. Dessa muskler inkluderar inre och yttre sneda bukmusklerna, tvärgående bukmuskeln, raka bukmuskeln och pyramidalis. Buken är ansvarig för att stabilisera kroppen, hållningen, skydda inre organ och mycket mer.

Hur utför man övningar för magen korrekt?

Övningar för att träna bukmuskulaturen är mycket populära idag, inte bara för att förbättra vår hälsa utan också av estetiska skäl. Vem vill liksom inte ha en platt och fast mage?

Men många vet inte hur de ska utföra dessa övningar korrekt.

Som ett resultat får de ryggvärk, särskilt i nedre delen av ryggen. Därför kommer du i den här artikeln att få lära dig några mycket enkla knep för att träna buken utan att påverka ryggen negativt.

Första steget: kontrollera din andning

För att utföra dina övningar för magen väl är det viktigt att ha en god andningsteknik. Ett vanligt misstag är att hålla andan under träningen. Istället bör du helst andas in innan du drar ihop magmusklerna och andas ut medan du släpper spänningen.

En bra teknik är att andas ut genom att släppa ut luften genom munnen på ett långsamt och kontrollerat sätt under kontraktionen. För om du håller andan ökar du trycket i buken genom att överarbeta diafragman. Om du lägger detta tryck till den ansträngning du gör för att genomföra övningen kan det i värsta fall leda till bråck.

Var försiktig med korsryggen

kvinna gör övningar för magen
När du gör övningar för magen är det viktigt att du har god hållning för att undvika skador i korsryggen.
 

Smärtor i korsryggen är bland de vanligaste problemen hos vuxna i dagens samhälle. I själva verket beror detta främst på den stillasittande livsstilen som vi ofta har. En stillasittande livsstil och dålig hållning under arbetet eller studierna är den största boven.

Att göra övningar för magen fel kan dock förvärra dina ryggproblem, istället för att hjälpa dig att stärka buken. Därför är det nödvändigt att vara extra uppmärksam på din teknik under träningen. Till att börja med är det en god idé att använda en matta för att skydda ryggen från golvet.

Om övningen innebär att du lyfter benen, försök att inte att lyfta ryggen från marken. För att undvika göra detta kan du placera händerna under skinkorna. Som ett resultat blir det lättare att förhindra att ryggen lyfter från golvet.

Har du å andra sidan problem med korsryggen, kan du i stället ersätta traditionella magövningar med andra övningar. Plankan eller hypopressiva övningar är utmärkta alternativ. Hypopressiva övningar är statiska övningar som förbättrar muskeltonen i både ländryggen och buken, utan att sätta press på eller anstränga ryggraden.

Gör sit-ups utan att anstränga din nacke

Det är väldigt vanligt att många anstränger sig i nacken och halsmuskulaturen när de gör traditionella magövningar där de ligger på ryggen och drar upp överkroppen mot knäna. När man försöker lyfta överkroppen försöker många göra det med nacken eller ryggen. Detta kan orsaka allvarliga skador i nackområdet.

 

För att undvika det här problemet är det viktigt att fokusera på att bara använda din bukmuskulatur för att dra upp dig själv. Du kan också vila nacken på dina händer genom att hålla dem bakom nacken eller huvudet, men var försiktig så att du inte sliter och drar i din nacke.

I själva verket, om du redan har problem med nacken, är det bättre att träna musklerna i magen genom att använda benrörelser och låta huvudet stanna kvar på golvet.

Hur du tränar magen utan att bli skadad

Plankan är ett av de bästa alternativen till sit-ups som inte lägger för stor press på eller överanstränger korsryggen. Dessutom har den fördelen att den också tränar andra muskelgrupper samtidigt.

Som du redan läst här innebär traditionella övningar för magen normalt att du ligger på ryggen och lyfter överkroppen för att ”sätta dig upp”. Det finns dock också många andra sätt att träna detta område. Faktum är att alternativen är mycket mindre skadliga för rygg och nacke.

Prova till exempel plankan. Plankan innebär att du tar en position med ansiktet ner mot golvet och håller dig själv uppe med underarmarna och tårna. Om du gör det på rätt sätt, bör din kropp bilda en rak linje utan att lyfta upp eller låta skinkorna sjunka ner för mycket. När du gör detta, försök att göra flera repetitioner av övningen genom att hålla denna position i cirka 30 sekunder till en minut i taget och vila emellan.

I den här positionen finns det många alternativ och variationer, till exempel kan du växelvis lyfta upp det ena benet och sedan det andra. På samma sätt kan du prova att göra en sidoplanka. För att göra en sidoplanka börjar du med att ligga på ena sidan, med ett ben vilande ovanpå det andra. Genom att stödja dig själv med underarmen lyfter du sedan upp höfterna medan du håller kroppen rak. Du kan också lyfta din fria hand och sträcka upp den mot taket. På det här sättet tränar du dina sneda bukmuskler.

 

Slutsats

Om du vill ha en snygg, platt mage och också förbättra din stabilitet och hållning, bör du göra magövningar. Var dock noga med att tänka på de tips du läst i den här artikeln.

Försök kontrollera din andning, se till att din träning är fokuserad på dina bukmuskler och på att skydda ryggen. Detta hjälper till att förhindra eller minska risken för skador på korsrygg och nacke. Dessutom hjälper detta dig att träna detta område mer effektivt.

Orginalartikel

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788