Vetenskapligt bevisade övningar mot smärta i korsryggen

januari 26, 2020
I många länder drabbas upp till hälften av alla studenter av smärta i korsryggen. Vet du vilka övningar som är de bästa för att motverka detta tillstånd?

I denna artikel ska vi tala om övningar mot smärta i korsryggen: vilka är de bästa och vilka faktorer måste man ta hänsyn till när man utför dem?

Experter har studerat hur man bör handskas med detta problem, och de enda behandlingar som visat sig vara riktigt effektiva är träning och att undvika att vila för mycket i sängen.

I denna artikel ska vi titta på några utmärkta övningar mot smärta i korsryggen som stöds av vetenskapliga bevis.

Övningar mot smärta i korsryggen

En anledning till att det är så svårt att behandla smärta i korsryggen är att det ofta är en ”icke-specifik smärta”. I minst 85% av fallen är detta fallet.

Experter tror att orsakerna till att denna smärta uppstår och blir värre är en kombination av faktorer, som:

Denna artikel kanske intresserar dig: Bli av med ländryggssmärta; 7 saker du kan göra

Idag är den främsta behandlingen för smärta i korsryggen träning, och nedan delar vi med oss av tre olika övningar:

1. Styrketräning

Styrketräning är extremt fördelaktigt för denna smärta, speciellt om man tränar hela kroppen. Det kan dessutom minska risken för återfall.

För att ta fram en bra styrketräningsplan är det bäst att få råd från en personlig tränare eller en fysioterapeut om symptomen är allvarliga.

Kvinna styrketränar på gym

Styrketräning är fördelaktigt för att förebygga och motverka smärta i korsryggen.

Det verkar som att träning av kärnmuskulaturen hjälper eftersom man då ägnar sig åt generell träning, och inte för att man nödvändigtvis har svaga magmuskler.

Dessa övningar är inte mer effektiva än några andra långsiktigt, och man tror det av följande anledningar:

  • När man lider av detta tillstånd brukar smärtan vanligtvis minska efter några veckor av naturliga skäl, vare sig man tränar eller inte.
  • Att stärka kärnmuskulaturen är samma sak som att träna rent allmänt, vilket är anledningen till att det tillhandahåller samma fördelar som annan träning, åtminstone kortsiktigt.
  • När du tränar är du mer medveten om vad du gör, vilket hjälper dig att undvika rörelser som kan förvärra din ryggsmärta. Detta låter kroppen minska smärtan på egen hand.

2. Aeroba övningar

Låt aerob kapacitet är direkt kopplat till kronisk ryggsmärta. Aeroba övningar hjälper till att minska ryggsmärta på flera sätt:

  • De ökar blodflödet och överföringen av näringsämnen till olika delar av kroppen, vilket förbättrar läkeprocessen för skadan (om det finns någon).
  • De minskar muskelstelheten som associeras med ryggsmärta.
  • 30-40 minuter aeroba övningar ökar produktionen av endorfiner, vilket minskar uppfattningen av smärta.
  • Aeroba övningar kan minska behovet av läkemedel för att minska smärtan.

Resultaten är liknande oavsett vilken typ av aeroba övningar man ägnar sig åt och oavsett om de är hög- eller lågintensiva. Det säkraste, enklaste och billigaste sättet är att promenera.

Att promenera kan faktiskt vara lika effektivt som andra icke-farmakologiska behandlingar för att minska smärta, både kort- och långsiktigt.

3. Pilates, yoga och tai chi

Dessa övningar kräver en kombination av fysisk, mental och spirituell koncentration, vilket är anledningen till att de kan hjälpa dig att minska ångest och stress kopplad till ryggsmärta.

Pilates, yoga och tai chi har visat sig vara framgångsrika mot smärta i korsryggen och hjälpa en med rehabiliteringen. Valet beror på dina individuella preferenser eftersom alla tre backas upp av vetenskapen.

Personer utövar yoga

Pilatesövningar såväl som yoga och tai chi är bra alternativ när man letar övningar mot smärta i korsryggen. De hjälper dig dessutom att kontrollera stress och ångest kopplade till detta tillstånd.

Övningar mot smärta i korsryggen: vilka är bäst?

Den bästa för dig är en du kan utföra kontinuerligt över tid. Det spelar ingen roll om du gillar pilates eller föredrar att promenera, gå till gymmet eller utöva yoga – det viktigaste är att du gillar vad du väljer.

Vad alla dessa övningar har gemensamt är att de sätter kroppen i rörelse. Namnet på aktiviteten spelar ingen roll – du kan välja fritt av de lämpliga alternativen. Prova några av dem och välj den som ger bäst resultat.

Tala dock med din läkare innan du påbörjar träningsrutinen om du har symptom som:

  • Plötslig viktnedgång utan påtaglig anledning.
  • Avdomnad, stickningar eller ökad känslighet i ben och fötter.
  • Feber.
  • Yrsel.
  • Rodnad i området.
  • En historik av hypertoni, diabetes, osteoporos, ledgångsreumatism eller andra sjukdomar.

Kort sagt är träning väldigt fördelaktigt för att behandla smärta i korsryggen. Att bara vila är inte rätt väg att gå. Välj en träningsmetod som sätter dig i rörelser samtidigt som du undviker överansträngning.

  • A. H. Mendiola, L. Carmona, J. L. Peña Sagredo, A. M. Ortiza. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología 2002; 29(10): . https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-reumatologia-29-articulo-impacto-poblacional-del-dolor-lumbar-13041268 (accessed 07 October 2019).
  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • FFOMC, IMC. Pautas de Actuación y Seguimiento: Dolor Lumbar. (PDF). https://www.ffomc.org/sites/default/files/PAS%20DOLOR%20LUMBAR-MONOGRAFIA.pdf
  • R Chou; A Qaseem; V Snow; D Casey; JT Cross; P. Shekelle et al. Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine 2007; 147(7): . https://annals.org/aim/fullarticle/736814/diagnosis-treatment-low-back-pain-joint-clinical-practice-guideline-from (accessed 07 October 2019).
  • Mouatt, B. Why we need to stop blaming the Transversus Abdominis for back pain. Physio-Network. https://www.physio-network.com/why-we-need-to-stop-blaming-the-transversus-abdominis-for-back-pain/ (accessed 07 October 2019).
  • R Gordon and S Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 2016; 4(22). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (accessed 07 October 2019).
  • N Augeard and S P Carroll. Core stability and low-back pain: a causal fallacy. Journal of Exercise Rehabilitation 2019; 15(3): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614774/ (accessed 07 October 2019).
  • A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, and H. Sprott. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. European Spine Journal 2012; 21(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389103/ (accessed 07 October 2019).