Upptäck 4 andningstekniker för att bekämpa stress
Visste du att din andning förändras när du upplever stress? Vi lär dig om fyra andningstekniker som kan hjälpa dig.
Både stress och ångest är överlevnadsmekanismer. De tjänar till att “bjuda in oss” att fly från vad vår hjärna tolkar som skadligt eller farligt.
Å andra sidan är det viktigt att komma ihåg att ditt nervsystem och ditt sympatiska system reagerar starkt på denna typ av känsla.
Därför accelererar dina hjärtslag, din puls ökar och andningen är inte synkroniserad. Alla dessa symtom kan öka risken att drabbas av hjärtinfarkt, angina pectoris och till och med en stroke.
Glöm inte att dåliga andningsvanor leder till att kroppen inte får den syremängd den behöver, vilket orsakar ytterligare skador.
Du måste lära dig att hantera dina känslor bättre och lära dig att andas korrekt.
Att andas väl betyder faktiskt att leva bra.
Vi lär dig om fyra andningstekniker som kan hjälpa dig.
1. Andningstekniker som Samavriti Pranayama
Detta är den enklaste tekniken för alla.
Du kan göra det i sängen 20 minuter innan du ska sova. Det hjälper dig att slappna av och få djup och vilsam sömn.
Gör så här:
- Sitt i sängen med ryggen rak och benen korsade.
- Andas djupt i tre minuter medan du försöker slappna av.
- Andas sedan in i tre sekunder, håll andan i ytterligare tre sekunder och ta slutligen de sista tre sekunderna för att andas ut.
- Vila ett ögonblick.
- Upprepa sedan samma sekvens igen, men den här gången ökar du tiden till fyra sekunder (inhalera, håll andan, andas ut).
Du kan upprepa samma cykel tills du kommer upp i sju eller åtta sekunder. Allt beror på din erfarenhet och dina personliga egenskaper.
2. Bukandning
Om du tänker på det, det du gjorde under samavriti pranayama var att blåsa upp ditt bröstområde.
Med bukandning har du ett annat syfte: Att fokusera din andning på din diafragma, ett mycket effektivt sätt att behandla stress, spänning och ångest.
Gör så här:
- Ligg på din säng eller en soffa.
- Placera en hand på bröstet och den andra på magen.
- Ta ett djupt andetag genom näsan i tre sekunder.
- Var uppmärksam på hur din buk expanderar och övre bröstet sträcks.
- Andas sedan långsamt ut under fyra sekunder.
Helst bör du utföra 10 mycket långsamma övningar medan du koncentrerar dig på den “magiska” zonen, diafragman.
3. Alternativ nasalandning
När du till slut vänjer dig så märker du två saker:
- För det första hjälper det dig att kanalisera och bli av med stress.
- Den andra aspekten är att det låter dig fokusera din uppmärksamhet på här och nu.
Gör så här:
- Sitt i en bekväm position med ryggen rak.
- Koppla av i några minuter.
- Använd sedan tummen på din högra hand för att täcka din högra näsborre.
- Ta ett djupt andetag genom din vänstra näsborre. Gör det väldigt långsamt.
- När du har nått maximal inhalation och du inte kan ta in mer luft, stäng vänster näsborre med ditt högra ringfinger.
- Andas sedan ut genom den högra näsborren.
- Därefter upprepar du övningen på motsatt sida. När du har inhalerat så mycket du kan genom den högra näsborren, täpper du till den och andas ut genom den vänstra.
Först kan det verka komplicerat eftersom du måste fokusera på att täppa till ena näsborren och öppna den andra. När du blir van vid det blir dock övningen rytmisk och väldigt avslappnande.
4. “Konsekvent” andning
Så fort du lyckas kontrollera det kommer hela din kropp att dra nytta av det.
- “Konsekvent” andning innebär att andas fem gånger i minuten.
- På så sätt optimerar du din hjärtfrekvens och slappnar av i nervsystemet. Det är ett fantastiskt sätt att kanalisera spänningar och det kan vara till stor hjälp.
Gör så här:
- Sitt med ryggen rak.
- Ställ en klocka framför dig.
- Målet är att andas in och andas ut fem gånger på en enda minut.
- Det är en bra idé att först testa din förmåga att kontrollera din andning.
- Om du inte kan begränsa dig till fem andetag per minut, börja med sex eller sju.
- Tanken är att nå fem andetag på 60 sekunder. När du kan göra det känner du dig mycket bättre.
Ge dessa fantastiska andningstekniker ett försök!