Övningar för en frisk och stark rygg

Förutom att träna bra hållning finns det övningar du kan göra för att hålla ryggen frisk. Vi visar dig några av dem i den här artikeln. Så läs vidare för att lära dig dessa och omsätta dem i praktiken.

Granskad och godkänd av sjuksköterskan Leidy Mora Molina.

Skriven av Rafael Victorino Muñoz

Senaste uppdateringen: 02 mars, 2023

Flera faktorer kan bidra till att din rygg inte håller sig frisk och stark. Alltifrån ålder, vilket jobb du har och vilken träning du utför kan vara bidragande orsaker.

Det finns många orsaker som kan bidra till smärta i olika ländryggsområden. Det finns dock också sätt att lindra och förebygga smärta och skador genom att öva på flera övningar. I den här artikeln visar vi dig en rutin som du kan prova som hjälper dig att hålla ryggen frisk.

Fördelar med att ha en frisk rygg

Ibland kan vi drabbas av smärta i ländryggen eller lumbago. Detta är mycket vanligt förekommande. Ett rutinmässigt kontorsjobb framför datorn, för lite träning, dålig hållning och överansträngning orsakar ofta ryggproblem.

För att förstå fördelarna med att ha en frisk rygg är det tillräckligt att tänka på vad som händer när den inte är i skick. När ryggen är frisk kan vi åtnjuta följande fördelar:

• Ingen smärta när du sitter eller vaknar på morgonen.
• Bättre hållning hela tiden.
• Ryggraden är i gott skick och förhindrar smärta i nacke, huvud, axlar, midja och lemmar.
• Vi undviker kronisk trötthet och vi har mer energi. Detta ökar rörligheten och flexibiliteten.
• Vi andas bättre, med bättre cirkulation.
• Vi sparar pengar på sjukvårdskostnader, alltifrån behandlingar till antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel.

Övningar för en frisk rygg

Nedan ska vi ge dig några övningar som du kan använda dig av för att hålla ryggen frisk. Målet med dessa övningar är att sträcka ut och skapa rörelse i denna del av kroppen och därigenom stärka den. Detta är särskilt nödvändigt när vi tillbringar många timmar sittande eller stående.

De är användbara övningar för att lindra eller förebygga smärta och även för att förbättra din hållning när du går eller sitter. De hjälper också din kropp att återhämta sig från smärta eller skada på grund av trötthet eller överansträngning.

Det finns flera olika övningar för att hålla ryggen frisk. Vi kan dela in dem i tre typer:

• Sträckningar: De hjälper ryggraden att slappna av och kan vara effektiva för att lindra smärta.
• Rörlighet: De hjälper till med rörelse av muskler, senor och leder.
• Styrka: Denna typ av träning tonar och bygger dina muskler.

Nedan ger vi tips om en träningsrutin som du kan göra för att hålla ryggen frisk som kombinerar de olika typerna ovan. Vi börjar med huvudet och jobbar oss ner till nacken, axlarna och slutligen ländryggen.

Axelsträckningar

Stå med benen något isär, så att dina hälar är i linje med höfterna, lägg fingertopparna på axlarna (höger hand mot höger axel).

Rör på armbågarna i en cirkelrörelse, först framåt, sedan bakåt och sträck dig så långt som möjligt. Tänk på att stå rakt utan att röra eller svänga bäckenet.

Trapeziumsträckningar

Med din högra hand placerad ovanför ditt vänstra öra, luta och vrid huvudet något, som om du drar i huvudet.

Det ska vara en djup rörelse, men mjuk och långsam. Håll positionen i några sekunder och byt sedan hand och sida på huvudet. Du kan göra denna sträckningsövning sittande eller stående.

Sidosträckningar

Denna gör du i samma position som ovan. Lyft upp din högra hand, peka mot taket och luta din torso åt vänster. Placera din vänstra hand i midjan.

Du känner hur du sträcker ut muskulaturen i sidan, från midjan till de nedre revbenen. Håll positionen i några sekunder medan du lutar dig lite mer för att sträcka dig lite längre. Byt sedan sida.

Erector Spinae-sträckningar

Erector Spinae är den raka ryggmuskeln och denna ska vi sträcka ut här. Sätt dig rätt upp, helst på en pall, luta sedan din torso framåt med händerna hängande ner tills bröstet rör vid låren. Sträck fram benen och armarna så långt fram du kan. Håll positionen i några sekunder.

En variation av denna övning kan du göra stående, men bara om du är tillräckligt flexibel så att ditt huvud når dina knän. Detta sträcker benens bakre muskler.

Katten och kon

Denna märkligt namngivna övning är en yogaställning. För att göra den ställer du dig på alla fyra. Placera händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.

Sänk ner huvudet från denna position och för hakan mot bröstet samtidigt som du drar samman buken. Höj sedan huvudet, svanka med ryggen för bröstet framåt och axlarna bakåt.

Den kan verka lite komplicerad, men är väldigt enkel att göra. Du bör göra denna rörelse långsamt för att undvika skador, särskilt när du böjer midjepartiet. Det är också viktigt att vara uppmärksam på din andning. Andas in när du lyfter huvudet och andas ut när du sänker det.

Träna kobran för en frisk rygg

Detta är en annan yogaställning. Denna övning gör du liggande på mage på en träningsmatta, med handflatorna på golvet bredvid dina axlar.

Tryck ifrån med händerna och sträck dina armar för att lyfta överkroppen långsamt från marken. Håll bäckenet i kontakt med mattan och svanka med ryggen. Du behöver inte sträcka armarna helt. Du bör hålla positionen i några sekunder. Försök att hålla nacken avslappnad.

Armbågsplanka

Gör den här övningen i samma utgångsställning som i föregående övning, liggande på en matta. Dina underarmar ska vara parallella med din kropp. Stöd din kroppsvikt med underarmarna, lyft upp kroppen så att du står på armbågarna och tåspetsarna. Håll positionen i 15 sekunder eller lite längre.

Brygga

Denna gör du också på träningsmattan, men den här gången börjar du med att ligga på rygg. Du böjer knäna, placerar hälarna nära skinkorna och händerna längs med kroppen med handflatorna nedåt.

Lyft bäckenet så att låren från knäna och nedåt mot dina axlar bildar en rak linje. Håll positionen i några sekunder. Denna övning stärker den raka ryggmuskeln, bukmusklerna och glutealmusklerna.

Sidoplankan hjälper dig att hålla din rygg frisk och stark

Ställ dig på sidan med armbågen under axeln, lyft upp kroppen med underarmen och fötterna. Höften ska inte vidröra golvet. Håll positionen i några sekunder. Byt sedan sida och håll dig uppe med din andra underarm.

Knä till bröst

Lägg dig på mattan igen, på rygg. Placera dina händer på knäna och försök att dra dem mot bröstet och håll den positionen i några sekunder. Du kan göra detta med båda knäna samtidigt eller ett i taget.

En frisk rygg betyder också en frisk kropp

Att träna denna rutin tar inte mycket tid. Du kan göra den på 30 minuter ett par gånger i veckan. Fördelarna med den är dock många.

Dessa övningar är väldigt effektiva för att hålla ryggen frisk, för att lindra värk och smärta, förebygga spasmer och upprätthålla bra kroppshållning. De kan även vara effektiva för personer med diskbråck i mild takt och med korrekta försiktighetsåtgärder.

Naturligtvis bör fysisk aktivitet alltid utövas med försiktighet, med hänsyn till ålder och hälsotillstånd, och helst under överinseende av en kunnig handledare. Du bör vidta grundläggande försiktighetsåtgärder för att undvika skador. Kom ihåg att om du känner obehag, smärta eller utmattning, så är det något som inte står rätt till, och det är bäst att sluta.