Vad är "jag-budskap" och hur används de?

Mänsklig kommunikation karaktäriseras av att vara extremt komplex. Av denna anledning har många utvecklat ett antal strategier som låter dem uttrycka sig bättre. En av dem är "jag-budskap", och i denna artikel ska vi förklara vad det är.

Skriven och verifierad av psykolog Montse Armero.

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

“Jag-budskap” är ett mycket användbart kommunikationsverktyg när man vill uttrycka sina tankar och känslor utan att såra sin partner.

Föreställ dig till exempel en situation där du inte gillar hur någon agerar. De flesta finner det svårt att uttrycka sitt obehag och känslorna det genererar.

I dessa omständigheter undviker de ofta att säga vad de tycker för att undvika en konflikt. Om de beslutar sig för att säga något så har de även svårt att finna rätt ord för att vara tillräckligt bestämd utan att såra den andra.

I dessa fall är jag-budskap en perfekt teknik eftersom de låter dig uttrycka dig respektfullt utan att förebrå den andra personen.

Vad är jag-budskap?

Jag-budskap är en kommunikationsstrategi som ger folk chansen att uttrycka sina känslor bestämd utan att för den sakens skull attackera.

För att använda dem måste du prioritera att tala i första person, fokusera på vad du talar om och beskriva känslorna det genererar.

Den typiska frasen “Du lägger aldrig tillbaka saker!” är till exempel en kritik som kan uppstå mellan två personer som lever tillsammans. Inför denna fras är det lätt för den andra personen att känna sig attackerad.

Att istället säga “Den här månaden har jag städat helt på egen hand och jag känner inte att jag får hjälp” är mycket lämpligare. Detta eftersom talaren beskriver vad som hänt och uttrycker hur han känner sig utan att anklaga.

Att uttrycka ett budskap på detta sätt gör att den andra parten känner empati för en. Vidare kommer vederbörande inte känna sig dömd och det kommer vara enklare för denne att uttrycka sina känslor.

Skillnaden mellan jag-budskap och du-budskap

Du-budskap är de som ofta användas i felhanterade gräl. Här kommer några av skillnaderna mellan du-budskap och jag-budskap:

Skuldbeläggning

Du-budskap hindrar god kommunikation eftersom den andra personen kan känna sig attackerad om du beskyller vederbörande.

Att betona skuld kommer bara ge motsatt effekt och personen kommer försvara sig, inte medge sin del av ansvaret och vända kritiken mot dig.

Jag-budskap minimerar i sin tur defensivitet. Din konversationspartner kommer inte svara på samma sätt om du säger “Igår kände jag mig ledsen eftersom du inte ringde” som om du säger “Tack vare dig var min dag värdelös igår”.

Döma

I du-budskap dömer en person den andra, vilket bara genererar mer förbittring. Att till exempel säga “Du agerar alltid på samma sätt, du ändrar dig aldrig!” kommer inte motivera den andra personen att lösa problemet.

Att istället säga “Jag blir väldigt nervös när du inte berättar att du kommer komma hem sent” är ett mycket bättre val eftersom det beskriver hur du känner utan att du dömer den andra personen.

Du-budskap dömer och hindrar god kommunikation, vilket gör det svårare att lösa problem.

Att lösa en konflikt

Du-budskap löser inte kärnproblemet utan gör dem tvärtom värre. Men jag-budskap är en bra strategi för att finna en lösning mellan de båda parterna.

Att fokusera sin uppmärksamhet på att beskriva vad som hänt, uttrycka hur det fick dig att känna och föreslå ett alternativ kan vara till stor hjälp för att lösa konflikten.

Hur man använder jag-budskap

• Formulera frasen i första person: till exempel “Jag oroar mig när…”, “Jag mår dåligt när…” eller “Jag är ledsen eftersom…”
• Beskriv den andra personens beteende så objektivt som möjligt: till exempel “När du blir sen utan att ringa…”, “När jag berättar hur min dag gått så uppmärksammar du mig inte…” eller “När du talar illa om min bästa vän…”
• Förklara hur beteendet får dig att känna: till exempel “Jag känner att du inte respekterar eller värderar min tid…”, “Jag känner mig ignorerad…” eller “Jag känner att du inte uppskattar mig tillräckligt…”
• Föreslå en lösning: till exempel “Nästa gång skulle jag uppskatta om du berättade att du blir sen”, “Jag skulle föredra att vi går och handlar tidigare nästa gång för att undvika köerna” eller “Jag vill att vi tvättar tillsammans nästa vecka”.

Jag-budskap är användbara för att kommunicera med alla: vänner, din partner, släktingar, arbetskamrater eller personer du precis träffat.

Det viktiga är att kommunikation på detta sätt förebygger att den andra personen känner sig anklagad eller skyldig. Tvärtom inser vederbörande att du tar upp en problematisk situation och föreslår en lösning utan att attackera.

Personen kommer därför inte bli defensiv, utan förstå att du har goda avsikter. Det blir därför mycket enklare för vederbörande att samarbeta för att lösa problemet.