Intermittent fasta för kvinnor över 50: Hur du gör det säkert

Vetenskapliga bevis stöder intermittent fasta som en viktminskningsmetod för kvinnor över 50. Lär dig hur du använder dig av metoden.

Granskad och godkänd av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Skriven av Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Senaste uppdateringen: 11 oktober, 2023

Intermittent fasta har blivit en trend bland kvinnor och har vissa fördelar, särskilt efter 50 års ålder. Närmare bestämt börjar den kvinnliga kroppen att bromsa sin ämnesomsättning från 30 års ålder, när produktionen av tillväxthormon minskar.

Det är då vi behöver förstärka våra hälsosamma vanor. Ett sätt att göra detta på är genom intermittent fasta, vilket vi ska prata om idag.

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta består av att begränsa matintaget under en bestämd tid och i vissa perioder. Det är viktigt du innan du börjar med metoden rådgör med din husläkare för att identifiera för- och nackdelar, samt det bästa sättet att börja.

Fasta rekommenderas nämligen inte för alla. Det är också kontraindicerat i mycket specifika fall.

Hur fungerar metoden?

Enligt forskning aktiverar fasta olika metaboliska processer vilket hjälper till att hålla kroppen säker under den tid som vi inte äter mat. På så sätt börjar den identifiera källor till reserverad energi för att bevara hjärnan och andra vitala organ.

När denna fasta är kontrollerad, vilket är syftet med den intermittenta metoden, kan kroppen ta av fettreserverna för att hålla sig aktiv, vilket bidrar till viktminskning. Vi kan få även fler fördelar om metoden åtföljs av en hälsosam kost under dagarna eller tidsluckorna då vi äter.

Fördelar med intermittent fasta för kvinnor över 50

Forskning har visat att kvinnor är mer benägna att drabbas av fetma jämfört med män. Detta beror på att kvinnor har en högre fettprocent i genomsnitt, eftersom den basala lipidoxidationen är lägre än hos män. Denna predisposition för fetma kan orsaka flera hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och högt blodtryck.

Begränsar viktökning

När du når medelåldern, och när klimakteriet dyker upp, är viktökning nästan oundviklig. I premenopausen har kvinnor tre gånger större risk att utveckla fetma, eftersom östrogenproduktionen minskar.

Studier som har följt upp effekterna av intermittent fasta i klimakteriet tyder på att det bidrar till viktminskning. Det visar också att den största minskningen av kroppsfett sker i områden som kring midjan, där fett tenderar att samlas efter 50 års ålder.

Annan forskning som har fördjupat sig i effekterna av intermittent fasta, tyder på att det bidrar till viktminskning om det finns en negativ energibalans – dvs om vi konsumerar fler kalorier än vi förbrukar.

Det kan förbättra diabetes

Även om det fortfarande finns mycket mer att undersöka, har studier identifierat att patienter med diagnosen typ 2-diabetes som utför intermittent fasta visar en signifikant förbättring av sin insulinresistens. Det finns också forskning som har bekräftat möjligheten att diabetespatienter kan minska dosen av antidiabetiska läkemedel tack vare intermittent fasta.

Förbättrar den kardiovaskulära hälsan

Enligt studier kan intermittent fasta också förbättra den kardiovaskulära hälsan. Detta inkluderar förbättringar av blodtryck, hjärtfrekvens och kolesterolnivåer i blodet.

Hur gör kvinnor över 50 för att tillämpa intermittent fasta?

Intermittent fasta, hos kvinnor och män, bör ske under överinseende av en läkare. Det är nödvändigt att ta hänsyn till personens specifika behov, såväl som dennes medicinska historia.

När du har fått rekommendationen att börja kan du följa dessa rekommendationer:

1. Börja med en enkel regel: Det bästa sättet att skapa följsamhet till intermittent fasta och inte påverka din hälsa är att börja med en 12-timmars fasta och göra den större delen av den under natten.
2. Du behöver inte helt undvika kalorier: Beroende på vilken regel du följer måste du begränsa kaloriintaget , men du ska aldrig ge upp dem helt.
3. Ät protein: Prioritera kvalitetsproteiner som kroppen absorberar väl. Närmare bestämt de som kommer från livsmedel av animaliskt ursprung.
4. Följ en rutin med fysisk aktivitet: Detta förbättrar resultaten, särskilt om du vill bli av med fett. Det är bäst att inkludera styrkeövningar för musklerna, eftersom vi i vuxen ålder har en tendens att förlora muskelmassa.
5. Drick vätska och konsumera elektrolyter: Detta kompenserar för eventuell förlust av natrium och kalium under fasta, vilket kan orsaka besvär som huvudvärk, kramper och trötthet.

Välj en intermittent fasta som du kan hålla dig till

De olika typerna av intermittent fasta inkluderar som regel perioder med inget eller litet matintag som går över 10 timmar. Du har exempelvis följande alternativ:

• Varannan dag: Denna typ av fasta gör du varannan dag. Till exempel, idag konsumerar du mat som vanligt, och i morgon äter du endast begränsat med kalorier. Ett annat sätt är att äta normalt två dagar i rad, sedan fasta genom att minska kaloriintaget till cirka 450 kalorier per dag.
• Daglig intermittent fasta: Detta är en av de mest populära metoderna, och man kan göra det på olika sätt: 16/8, 18/6 och 12/12. Med andra ord, du konsumerar hälsosam mat som vanligt i 8, 6 eller 12 timmar och sedan fastar du i 16, 18 eller 12.
• 5:2 fasta: Detta är en metod där du konsumerar hälsosam mat som vanligt i 5 dagar, och sedan begränsar kaloriintaget till 500–600 kalorier under de följande två dagarna.
• 24-timmars intermittent fasta: Här fastar du i 24 timmar sammanhängande, en eller två gånger i veckan. Till exempel från frukost en dag till frukost nästa dag.

Vissa typer av fasta, som 12/12 eller 24-timmars fasta, kan vara ganska krävande och kan orsaka biverkningar som huvudvärk, irritabilitet och trötthet. Därför bör du alltid fråga din läkare om råd innan du börjar.

Slutligen, kom ihåg att om du redan har professionellt stöd, beror alla framgångar på din noggrannhet och disciplin. Det betyder att du måste göra det till en vana. Annars kommer du inte att skörda fördelarna.