Idrottsutövarnas förberedelser inför de olympiska spelen

När de olympiska spelen i Tokyo gick av stapeln sattes deltagarnas förberedelser på prov. Vad gjorde de under de förberedande åren för att nå den absoluta toppen?
Idrottsutövarnas förberedelser inför de olympiska spelen

Senaste uppdateringen: 17 februari, 2022

De olympiska spelen i Tokyo ägde rum i juli och augusti 2021, då arrangörerna höll evenemanget de varit tvungna att ställa in året innan. Många väntade spänt på att spelen skulle sätta igång och idrottsutövarnas förberedelser blev avgörande för tävlingarnas utgång.

Träningen inför tävlingar som hålls varje vecka är nämligen inte densamma som träningen inför ett långsiktigt mål. En del atleter förberedde sig inför de olympiska spelen under minst fyra till fem år. Detta har krävt engagemang och disciplin.

I dagens artikel ska vi ta en titt på vad OS-deltagarna behöver göra för att vara redo inför tävlingarna. Vi ska beröra både näringsmässiga och mentala aspekter, eftersom dessa är nycklarna för att kunna hålla sig på toppnivå inom idrottseliten.

Kostens roll i idrottsutövarnas förberedelser inför OS

Att tävla på olympisk nivå förutsätter mycket arbete. De bästa från varje land i vissa discipliner samlas på en bestämd plats för att sätta rekord som kommer att gå till historien.

De olympiska landslagen förbereder sig under de föregående årens genom att ta fram kostplaner som är särskilt anpassade till idrottarnas träningsrutiner. Det innebär att de planerar vilka måltider de ska äta på tävlingsplatsen.

En klassisk kostplan som många idrottare följer består i att man delar upp intaget av näringsämnen i förhållande till vad som krävs för stunden. Med andra ord slår de fast hur mycket kolhydrater, proteiner och kostfibrer som idrottarna behöver konsumera för de vanliga förberedelserna, för energin som tävlingsdeltagandet kräver och för perioderna av vila.

I korta drag sker det enligt följande:

  • Normal träning syftar på idrottsutövarnas förberedelser inför OS med hänsyn till deras fysiska konditionering. Den förutsätter att de äter en kost som består av 1/3 kolhydrater, 1/3 proteiner och 1/3 fibrer.
  • Träning och ansträngningar under mer intensiva veckor eller pass kräver ett högre intag av kolhydrater och proteiner. Kolhydraterna fungerar som bränsle för musklerna och proteinerna bidrar till vävnadernas återbildning och läkning.
  • Slutligen minskar atleterna sitt intag av kolhydrater när det är dags att vila och motverka trötthet så att de inte ökar sin kroppsvikt. De äter mer frukt och grönsaker för att förse kroppen med kostfibrer.
Idrottsutövarnas förberedelser inför OS förutsätter många år av hård träning.

Vad gäller fetter?

Olympiska idrottare kan äta måltider som innehåller fetter av god kvalitet, som inte påverkar den kardiovaskulära funktionen och som är lättsmälta.

Vad gäller iakttagelsen av ovannämnda riktlinjer kan man konstatera att enstaka konsumtion av fetter inte påverkar målsättningarna i någon betydlig grad. En sådan konsumtion utgör inte något problem så länge den inte leder till överdriva tarmrörelser.  

Idrottsutövarnas psykologiska förberedelser inför OS

Den mentala hälsan är lika viktig som den fysiska för dem som deltar i detta evenemang. Som du säkert kan föreställa dig kan negativa tankar och bristande motivation omintetgöra många års fysiska förberedelser.

Därför brukar de olympiska lagen jobba med idrottspsykologer. Dessa experter har till uppgift att hela tiden utvärdera idrottsutövarnas mentala hälsotillstånd. De hjälper dem också att hantera frustrationer och stunder av oro.

Det finns klara skillnader mellan individuella sporter och lagsporter. I individuella sporter består det mentala arbetet i att utmana sig själv, samtidigt som man tar hänsyn till sina personliga begränsningar, för att kunna uppnå nya nivåer. I lagsporter handlar det också om interpersonella förhållanden och hur de kan inverka på en utmaning.

Sedan finns det även deltagare som inte har möjlighet att till fullo ägna sig åt sin sport. Det kan vara svårt att tro, men i många länder kan man inte försörja sig på sin idrott trots att man uppnått elitnivå. Därför är många idrottsutövare tvungna att skaffa sig ett jobb vid sidan av träningen.

Givetvis är detta något som ökar stressen, eftersom de utöver träningen måste fullgöra andra förpliktelser. Dessutom kan extra ängslan uppkomma månaderna före evenemanget om de – i värsta fall – inte har tillräckliga tillgångar för att täcka kostnaderna för resan och uppehället i den olympiska byn.

Rutin, rutin, rutin

Atleternas näringsmässiga och mentala uppladdning inför OS ingår i en rutin. Elitidrottare har en särskild rutin som hjälper dem att organisera sina liv kring träningen.

Idrottsutövarnas fritidsaktiviteter, måltider, sömn liksom deras hög- och lågintensiva träningspass är planerade i detalj för att de ska anlända till OS i optimal form. Det är enda sättet att nå toppen. Som du kan föreställa dig läggs deras tidsscheman ibland upp fyra till fem år i förväg.

För varje kategori finns det vissa träningshemligheter för att förbättra prestationerna. Det finns också knep för att främja muskelåteruppbyggnaden och förebygga skador som riskerar att lägga hinder i vägen mot toppen.

Men detta kräver uppoffringar. Många av idrottsutövarna tackar nej till utflykter, sociala sammankomster, möten och resor de gärna skulle vilja deltaga i för att kunna förbereda sig inför de olympiska spelen. Emellertid är detta ett pris de är villiga att betala för att bli så bra som möjligt.

Både fysisk och psykisk styrka är viktiga aspekter i idrottsutövarnas förberedelser inför OS.

Att förbereda sig är inte detsamma som att deltaga

När Tokyo höll de olympiska spelen under sommaren 2021 innebar det att  idrottsutövarnas förberedelser var över. Sanningens stund var kommen.

Kost, mental skärpa, sömnhygien, ansträngande rutiner… allt ställdes på sin spets under några få historiska dagar. Så vem tyckte du var bäst förberedd?

Detta kanske intresserar dig
10 viktiga nycklar till god sömnhygien
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
10 viktiga nycklar till god sömnhygien

Många människor har svårt att sova. Vissa grundläggande riktlinjer för god sömnhygien kan dock hjälpa till för att få en god natts sömn.



  • Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Feb 29;3(2):CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. PMID: 32114706; PMCID: PMC7049091.
  • Rooney D, Jackson RC, Heron N. Differences in the attitudes to sport psychology consulting between individual and team sport athletes. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021 Apr 29;13(1):46. doi: 10.1186/s13102-021-00271-7. PMID: 33926527; PMCID: PMC8082635.
  • Leiva-Arcas A, Vaquero-Cristóbal R, Abenza-Cano L, Sánchez-Pato A. Performance of high-level Spanish athletes in the Olympic Games according to gender. PLoS One. 2021 May 6;16(5):e0251267. doi: 10.1371/journal.pone.0251267. PMID: 33956856; PMCID: PMC8101945.
  • Oblinger-Peters V, Krenn B. “Time for Recovery” or “Utter Uncertainty”? The Postponement of the Tokyo 2020 Olympic Games Through the Eyes of Olympic Athletes and Coaches. A Qualitative Study. Front Psychol. 2020 Dec 22;11:610856. doi: 10.3389/fpsyg.2020.610856. PMID: 33414751; PMCID: PMC7782479.