Hur man kan undvika hetsätande

Hetsätande är när någon äter tvångsmässigt och sedan känner sig invaderad av skuldkänslor. I den här artikeln ger vi några tips om hur man kan undvika det.

Skriven och verifierad av nutritionist Florencia Villafañe.

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

Hetsätande har blivit ett problem för tusentals människor runt om i världen. Även om man först kanske inte lägger märker det, orsakar det med tiden problem för både den fysiska och mentala hälsa som avsevärt minskar en persons livskvalitet. I den här artikeln beskriver vi hur man kan undvika hetsätande.

För många är ätandet ett sätt att koppla av i situationer som orsakar känslomässig ångest. Men med tiden blir det okontrollerbart och problematiskt. Läs vidare så berättar vi allt du behöver veta om ämnet.

Vad är hetsätande?

Hetsätande är återkommande episoder där man äter tvångsmässigt och också äter stora mängder mat under en kort tid. Sedan får man en känsla av att man inte har kontroll, vilket leder till en djup skuldkänsla.

Hetsätande och känslor

Att tillgripa mat för att lugna känslor är en verklig störning för många människor. Flera studier visar att hetsätande är ett sätt att lugna ångest. Det betyder dock inte att man har en oro för själva ätandet i sig, snarare hjälper ätandet till att kanalisera, slappna av och ibland glömma bort känslorna.

Vanligaste orsakerna

I många fall orsakas denna ätstörning av:

• Mycket strikta dieter som får dig att känna dig hungrig.
• Plötsliga förändringar i matvanor. Till exempel kan detta ha hänt under en tid i corona-karantän då det inte funnits en etablerad rutin.
• Situationer av stress och ångest. Det kan vara på jobbet, med familjen eller i alla situationer där du känner att du inte har kontroll.
• Emotionell instabilitet, som till exempel osäkerhet, problem med självkänsla osv.

Riktlinjer för att undvika hetsätande

Det finns många saker att tänka på när du försöker undvika hetsätande. Följande riktlinjer är de viktigaste som du bör försöka följa. Håll i åtanke att dessa riktlinjer är stödstrategier och att de inte ersätter en läkares rekommendationer.

Planera dina måltider

Tro det eller ej men att planera ett måltidsschema kan vara en effektiv metod. Att veta att du kommer att äta igen om några timmar hjälper den intensiva lusten att äta. På så sätt kan du planera din kost bättre.

Undvik bantning

Du bör undvika alla restriktiva dieter, särskilt de som eliminerar de livsmedel som du tycker om. Problemet med dessa matplaner är att de berövar dig på det du tycker bäst om. Det i sin tur ger din hjärna meddelandet att längta efter vissa livsmedel ännu mer.

Så när du äter “den förbjudna maten” gör du det på ett sätt som du inte kan kontrollera. Det är inte dåligt om du unnar dig lite, så länge du gör det med måtta.

Tillaga mer komplicerade måltider för att undvika hetsätande

Undvik allt du kan äta med händerna, som till exempel pizza, empanadas och annan snabbmat. Målet är att undvika att ha dessa livsmedel hemma, och att istället tillaga andra alternativ som kräver att du dukar, lägger fram bestick och sätter dig ner för att äta. I allmänhet hjälper detta dig att äta mer samvetsgrant.

Laga inte för mycket mat

Försök att inte laga så pass mycket mat att du får rester. När det är möjligt, och när du har tid, är det bättre att laga lagom mycket mat för just den måltiden du ska äta nu. På så sätt kommer du inte att ha för mycket mat inom räckhåll i kylen.

Ta dig tid att koppla av

Att hitta en distraktion och göra något du verkligen tycker om kan sänka dina ångestnivåer. Vad du gör är naturligtvis helt upp till dig. Kanske tycker du att målning, hantverk, meditation eller skrivande är avkopplande. Det viktiga är att det är något du kan fokusera på.

Delta i mer fysisk aktivitet för att undvika hetsätande

När du känner dig som mest utom kontroll hjälper faktiskt fysisk aktivitet. Enligt en översikt publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise så hjälper träning till att förbättra humöret och minska tvångsmässigt beteende.

I allmänhet hjälper fysiskt aktivitet till med att frigöra mer dopamin och serotonin, kemikalier som är förknippade med välbefinnande. Att vara aktiv fysiskt är också ett bra hjälpmedel när det handlar om att hantera ångest och minska lusten att äta för mycket. Du kan träna mellan 20 och 30 minuter om dagen för att dra nytta av dessa effekter.

Sov gott

Att få kvalitetssömn är viktigt för att kontrollera hetsätande. När du ändrar ditt vanliga sömnschema, eller inte sover ordentligt, tappar du inte bara din sömnrytm utan du tappar också kontrollen över dina måltider och vanliga aktiviteter.

Några strategier för att sova bättre är:

• Undvik att använda mobila enheter när du går och lägger dig.
• Säkerställ en bekväm miljö.
• Spela inte hög musik och undvik annat ljud.
• Ät minst två timmar innan du går och lägger dig.
• Begränsa din konsumtion av koffein och stimulantia några timmar innan du går och lägger dig.
• Gör några avslappningstekniker innan du somnar.

Avslutande tankar om att undvika hetsätande

Det finns massor av faktorer som kan få dig att vilja äta för mycket. Det grundläggande är egentligen att du måste identifiera problemet som utlöser känslan eftersom din behandling kommer att bero på den underliggande orsaken. Förutom att följa dessa rekommendationer är det bäst att boka tid hos en läkare eller någon som är professionellt utbildad i just ätstörningar.

Vid mötet kan du ta reda på om ditt problem beror på stress, ångest eller har någon annan underliggande orsak. Man kommer också att avgöra om du kan behöva andra behandlingar som till exempel psykoterapi, medicinering eller beteendemässiga viktminskningsprogram. Ha detta i åtanke!