Hur man kan hålla sig i form hemma

21 maj, 2020
Nu när smittospridningen av coronaviruset gör att vi måste stanna inomhus är det bra att känna till några metoder för hur man kan träna och hålla formen hemma. I denna artikel visar vi dig några tips.

Den globala coronaviruskrisen har lett till drastiska åtgärder i många länder. I idrottsvärlden har matcher skett bakom stängda dörrar och gym har tvingats att stänga. Vad kan man göra för att i stället hålla sig i form hemma?

Att stanna hemma behöver inte betyda att man måste sluta med sina hälsosamma rutiner, som att äta bra och motionera. Faktum är att vi har massor med verktyg för att fortsätta träna även om vi inte kan gå ut.

Mobilappar, YouTube-videor och träningar med guidning online är fantastiska alternativ för att fortsätta ta hand om kroppen med motion. Utöver det finns det massvis med övningar som du kan göra utan maskiner eller utrustning. I denna artikel ska vi dela några alternativ med dig.

Hålla sig i form hemma – ha en positiv attityd

Det är sant, ibland är det lättare att ha en personlig tränare för att hålla sig i form. Med tanke på COVID-19 finns det dock ingen ursäkt. Faktum är att du kan utnyttja karantäntiden för att bli mer disciplinerad med din träningsrutin.

Det viktigaste är att ha en positiv attityd och massvis med viljekraft. När du vet hur viktigt det är att motionera, hålla sig i form och vara hälsosam, kan du också räkna ut hur du ska kunna lägga till detta i dina rutiner och inte skapa ursäkter.

Vad behöver du för att komma igång?

Först och främst behöver du organisera din tid för att få allt gjort under dagen. Ju mer organiserad du är, desto bättre. Efter att du har bestämt hur mycket tid du har tillgängligt, kan du bestämma när du ska motionera. Det kan vara 15 minuter eller en timme, ta det som passar dig bäst.

Som vi tidigare nämnt behöver du varken maskiner eller utrustning. Därför fokuserar vi på aktiviteter som endast behöver din kropp eller saker som man vanligtvis har hemma. Utöver det, leta efter en plats där du kan träna bekvämt.

Träna för att hålla sig i form hemma

Regelbunden träning är bland de vanor som hjälper oss att förbättra vår fysiska och mentala hälsa. I en artikel av Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine länkas fysisk aktivitet till en bättre livskvalitet. Det kan även minska risken för cirka 40 kroniska sjukdomar.

Att träna varje dag hjälper dig även att hantera stress och ångest lättare. Faktum är att detta är vanliga känslor just nu, med tanke på spridningen av COVID-19. Så hur gör man för att hålla sig i form hemma?

1. Benböj mot vägg

benböj mot vägg

Läs mer om träning här: 5 typer av träning som inte påverkar lederna

En artikel i den medicinska journalen The Journal of Strength and Conditioning Research, påvisar att benböj stärker musklerna i underkroppen och även gynnar knänas funktion.

  • Här tipsar vi om hur du kan göra benböj mot en vägg. Börja med att ställa dig mot en vägg någonstans i ditt hem med ryggen rak.
  • Sjunk sedan ner tills dina ben har en vinkel på 90 grader. Börja först med att försöka hålla positionen i 15 sekunder. När du sedan har byggt upp motståndet, håll ställningen mellan 30 sekunder till en minut. Repetera detta fyra gånger.

2. Armhävningar

armhavningar

Armhävningar är vanliga för att stärka din bål och överkropp. Eftersom vi behöver träna hela kroppen för att hålla oss i form, är denna övning utmärkt att ha i rutinen. Det finns många olika sätt att göra dem på och vissa är enklare än andra. Om du inte har bra uthållighet är det dock bättre att börja med enklare övningar.

  • Ställ dig med händerna och knäna på golvet, spänn dina armar och rör dig neråt så att ditt bröst närmar sig golvet. Rör dig sedan sakta uppåt. Upprepa detta mellan 10 och 12 repetitioner, fyra gånger.
  • Om du har tillräckligt med fysisk styrka kan du istället göra denna övning på fötterna istället för på knäna.

3. Planka, knäna till bröstet

Plankan är bra träning för att hålla sig i form hemma

Läs mer om träning hemma: Så kan man hålla sig i form hemma med 5 träningsrutiner

Forskning visar att plankan är en utmärkt övning för att stärka dina muskler och bygga upp uthållighet. Faktum är att det också är väldigt bra för att träna magmusklerna och din bål. Det hjälper även till med att förbättra stabiliteten i ryggraden och stärka dina armar och ben.

Den klassiska plankan består av att stå på dina armar och tår. Din rygg är rak och du håller magmusklerna spända. Börja i denna position och dra sedan upp ett av knäna mot bröstet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och byt knä. Gör 4 set med 15 repetitioner.

4. Stärk din rumpa

kickbacks

Massvis med övningar stärker musklerna i rumpan. I detta fall börjar positionen med att du står på händerna och knäna. Lyft sedan ett ben bakåt så att ditt lår och resten av ditt ben har en vinkel på 90 grader. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Gör 4 set med 15 repetitioner för varje ben.

5. Burpees

Det går att hålla sig i form hemma

Burpees är en uthållighetsövning som hjälper dig att hålla dig i form hemma. Du behöver inte någon utrustning, men dock behöver du uthållighet. Därför är det bäst att börja med bara ett par stycken om du har ett stillasittande liv. Sedan kan du öka med två, tre stycken tills du kommer upp i 20 repetitioner.

  • Du börjar med att stå upp. Böj knäna som vid benböjningar tills du når marken och placera sedan händerna i golvet för att ställa dig i plankan. Återgå sedan till benböjningen och ställ dig slutligen upp med armarna rakt upp i luften.
  • Repetera detta i fyra set.

Andra sätt att hålla sig i form hemma

Det finns massvis med övningar för att hålla sig i form hemma. Dans är ett annat sätt att hålla sig fysiskt aktiv. Även yoga och pilates är bra alternativ och de hjälper dig även att hålla dig lugn.

Till slut är det bra att komma ihåg hur viktigt det är att följa en balanserad kost. Se till att du får i dig all näring du behöver. Rätt kost kommer alltid vara det bästa sättet för att ta hand om din figur och din hälsa, glöm inte det!

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Kokkinos, P. (2012). Physical Activity, Health Benefits, and Mortality Risk. ISRN Cardiology, 2012, 1–14. https://doi.org/10.5402/2012/718789
  • Chodzko-Zajko, W. J., Proctor, D. N., Fiatarone Singh, M. A., Minson, C. T., Nigg, C. R., Salem, G. J., & Skinner, J. S. (2009, July). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
  • Pauli, C. A., Keller, M., Ammann, F., Hübner, K., Lindorfer, J., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2016). Kinematics and kinetics of squats, drop jumps and imitation jumps of ski jumpers. Journal of Strength and Conditioning Research30(3), 643–652. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001166
  • Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading [published correction appears in BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020 Jan 29;12:7]. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;10:14. Published 2018 Jul 17. doi:10.1186/s13102-018-0103-7
  • Borreani S, Calatayud J, Colado JC, Moya-Nájera D, Triplett NT, Martin F. Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. J Exerc Sci Fit. 2015;13(2):94–98. doi:10.1016/j.jesf.2015.07.002
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice28, 54–58. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011