Håll dig i form hemma med 5 träningsrutiner

Om du inte är van vid att träna mycket ska du börja långsamt och öka både tiden och repetitionerna i takt med att du blir starkare.

Fysisk träning är ett av de bästa sätten att hålla sig i form. Med bara några minuter om dagen kan man faktiskt få fantastiska fördelar för både den fysiska och mentala hälsan.

Problemet är att många tror att de bara kan träna på gymmet, och därför förblir de inaktiva.

Om man skjuter ursäkterna åt sidan finns det dock enkla och effektiva övningar för att hålla sig i form hemma utan att behöva vara en expert i ämnet.

I dagens artikel vill vi dela med oss av några av dem så att du kan börja använda dem hemma.

1. Plankan

Den här övningen tränar de flesta musklerna i kroppen, speciellt vid buken och ländryggen.

Att göra plankan i minst 30 sekunder ökar din metabolism och tonar muskler såväl som hud.

Vill du veta mer? Läs: De emotionella fördelarna med yoga

Hur gör man?

  • Ligg med ansiktet nedåt på en träningsmatta och pressa underarmarna mot golvet så att armbågarna är strax under axlarna.
  • Stöd dig själv på tårna och spänn buk samt rumpa utan att höja höfterna för mycket.
  • Håll denna position i 20-30 sekunder innan du vilar.
  • När du byggt upp mer styrka gör du samma övning, men stödjer dig själv på en arm, varpå du upprepar med den andra.

2. Sidoarmhävningar

Den laterala armhävningen är en variant av den tidigare övningen som tonar musklerna och ökar din fysiska motståndskraft.

Hur gör man?

  • Ligg ned på din vänstra sida och benen utsträckta. Lyft sedan hela din överkropp samtidigt som du stödjer dig på din vänstra underarm.
  • Lyft upp höfterna tills kroppen bildar en rät linje från fotleder till axlar. Dra din högra fotled med höger hand mot rumpan.
  • Håll denna position i 15-20 sekunder innan du vilar.
  • Gör tre repetitioner på vardera sida.

3. Sidoknäböj

Knäböj är en övning för att träna rumpa, ben och muskler i den lägre delen av kroppen.

Vi vill föreslå en lateral variant som kan hjälpa dig att bränna fler kalorier.

Hur gör man?

  • Stå med benen dubbelt så långt ifrån varandra som axlarna och skifta kroppsvikten från ett ben till det andra så att höfterna vinklas bakåt, samtidigt som du håller ryggen rak.
  • Rotera din häl medan du sänker kroppen för att bibehålla balansen.
  • Återgå till startpositionen och upprepa på motsvarande sida.
  • Utför tre set om 15-20 repetitioner vardera.

4. Krabbsträckning

Krabbsträckningen använder massor av energi och hjälper dig att träna buk såväl som överkropp.

Hur gör man?

  • Sitt med händerna bakom dig, handflator och fötter mot golvet.
  • Lyft höfterna så högt du kan och försöka att bilda en rät linje från axlar till knän.
  • När du är i denna ställning höjer du höger arm över den vänstra och håller den där i tre sekunder.
  • Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
  • Utför 10-15 repetitioner.

Besök även: Kom i form med bara 4 övningar

5. Utfall

Utfall är en utmärkt övning för att hålla sig i form hemma. Den ökar fettförbränningen samtidigt som den stärker och tonar underkroppen.

Hur gör man?

  • Stå med ryggen rak och ett ben utsträckt bakom dig.
  • Böj på knät på det bakre benet så att det nästan vidrör marken.
  • Se till att frambenet bildar en rät vinkel (90 grader) när du sänker kroppen, så att knät inte sträcker sig längre fram än tårna på foten.
  • Utför tolv repetitioner per ben tills du slutfört tre set.
  • Om du föredrar kan du hålla hantlar i händerna för att öka svårighetsgraden.

Är du redo att börja? Som du kan se behöver man inte lägga tid på komplicerade och jobbiga rutiner för att hålla sig i form hemma.