Hur du kan äta mindre under självkarantän

maj 26, 2020
Det finns några bra strategier som kan hjälpa dig att äta mindre under utegångsförbud och självkarantän, så att du kan minska risken för att gå upp i vikt på grund av minskad fysisk aktivitet.

En sak som många är oroliga för under coronavirusnedstängningen är risken att gå upp i vikt. Under tider som dessa tenderar vi att använda mindre energi med tanke på den uppenbara minskade fysiska aktiviteten. Därför måste vi kompensera detta genom att minska mängden mat vi äter varje dag. Idag ger vi dig tips på hur du kan äta mindre under en självkarantän.

Det finns flera trick du kan använda för att hjälpa dig att uppnå detta mål, och förhindra att du äter för mycket på grund av ångest. Det är helt enkelt en fråga om att aktivera en hormonell reaktion som påverkar kroppens aptit- och mättnadsmekanismer. I följande artikel tar vi oss en titt på några tips som kan hjälpa dig. På så sätt kommer du att kunna hålla både hungern och ångesten i schack.

Att äta mindre under självkarantän

Det att hoppa över frukosten är förknippat med en ökning av tillväxthormon och därmed större stimulering av lipolysen, dvs nedbrytning av triglycerider. En serie hormonella interaktioner mellan tillväxthormonet och ghrelinhormonet gör att man normalt är mindre benägen att känna sig hungrig på morgonen jämfört med andra tider på dagen.

Under fasteperioden kan du bara konsumera svart kaffe, te, vatten och kalorifria drycker. Du kan också dra nytta av de aptitdämpande effekterna av kaffe för att minska ditt behov av att äta under morgonen. Kom ihåg att inte söta ditt kaffe, för då avbryter du de hormonella mekanismerna för fasta.

Denna uppstrukturering av kosten är förknippat med en märkbar förbättring av kroppens sammansättning, enligt en studie publicerad i Clinical Nutrition ESPEN. Det kan dessutom leda till förbättringar i både lipidprofilen och insulinkänsligheten.

Om du inte är gravid, eller ofta lider av okontrollerad migrän, kan den här metoden vara rätt för dig. Börja med att hoppa över frukosten bara tre gånger i veckan. Och de övriga dagarna då du äter frukost, försök att sedan undvika konsumera både drycker och mat med kalorier under minst 16 timmar.

Om du redan har erfarenhet av fasta kan du utöka denna rekommendation till varje dag. De som är mer erfarna kan till och med ta en 24 timmars fasta en gång i veckan för att ytterligare minska sitt totala kaloriintag.

Tom tallrik under fasteperioden.
Under ett utegångsförbud kan du använda dig av strategisk intermittent fasta för att minska ditt totala kaloriintag.

Fortsätt läsa: Varför är karantän nödvändigt mot coronaviruset?

Välj havregryn som din huvudsakliga kolhydratkälla

Den viktigaste mekanismen för att kontrollera ditt ätande är känslan av mättnad. Om du stimulerar den känslan, lyckas du konsumera färre kalorier per dag. Det finns vissa livsmedel som har förmågan att ge en känsla av mättnad. Dessa är vanligtvis proteinrika livsmedel eller livsmedel som är rika på fiber.

Ett av dina alternativ är havregryn. Detta spannmål innehåller en stor mängd betaglukaner som hjälper till att stävja aptiten, enligt en studie publicerad i Nutrition Reviews. Havregryn har dessutom förmågan att selektivt stimulera bakterietillväxten i tarmen. Denna modifiering av tarmfloran kan förbättra kroppens sammansättning, enligt en artikel publicerad i tidskriften European Journal of Internal Medicine.

Ät mycket grönsaker under din självkarantän

Det bästa sättet att minska ditt dagliga kaloriintag är genom att minska din konsumtion av bearbetade livsmedel. I stället är det bra att prioritera färska livsmedel, som till exempel frukt och grönsaker. Frukt innehåller en hög mängd vatten och även fiber. Tack vare det ökar du vätskan i kroppen samtidigt som du känner dig mättare.

En annan fördel med grönsaker är deras kaloritäthet. Du kan gärna tillåta dig själv att äta stora mängder grönsaker utan att det negativt påverkar ditt totala kaloriintag. Att tillsätta en stor portion grönsaker till dina regelbundna måltider är ett bra sätt att lugna både din hunger och din ångest.

Du bör inte glömma att dessa livsmedel också innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter. Alla dessa mikronäringsämnen hjälper till att ta hand om kroppens organiska funktioner.

Färska ärtor på en tallrik.
Att äta stora mängder grönsaker under en period av stillasittande ger dig bra med näring och hjälper även till att kontrollera kaloriintaget.

Du kanske också vill läsa: Kan det finnas coronavirus i mat?

Vad du ska tänka på för att kunna äta mindre under självkarantän

Om du vill äta mindre under din självkarantän måste du helt enkelt organisera dig och välja rätt mat. Använd dig av intermittent fasta och prioritera färska livsmedel framför bearbetade. Dessa är båda bra strategier när det gäller att begränsa ditt kaloriintag.

Dessutom rekommenderar vi att du väljer livsmedel som är rika på fiber. På så sätt kan du stimulera mekanismerna i kroppen som får dig att känna dig mätt. Försök att undvika att köpa mat med mycket socker som bara ligger i skafferiet och skapar frestelse. Fyll snarare på dina hyllor med frukt, grönsaker och fullkorn.

  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assesment associated with diet and weight los. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Dao MC., Clément K., Gut microbiota and obesity: concepts relevant to clinical care. Eur J Intern Med, 2018. 48: 18-24.
  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.