De essentiella fetter din hjärna behöver

25 december, 2019
Visste du att hjärnan består av en hel del fett? Vi måste konsumera fett för att hålla den frisk, och i denna artikel ska vi upptäcka de essentiella fetter som din hjärna behöver.

Får du i dig de essentiella fetter din hjärna behöver?

Hjärnan är det mest fettrika organet i kroppen, men detta fett används inte primärt som en energikälla. Istället är det en del av dess struktur, och det är därför hjärnan inte blir mindre när du tappar vikt.

Om din hjärna inte får de essentiella fetter den behöver så kan den inte uppfylla sina vitala funktioner. Det är därför vi måste inkludera nyttiga fettkällor i vår kost.

Känner du till vilka essentiella fetter din hjärna behöver?

Ät nyttigare och inkludera de fetter din hjärna behöver

Den mänskliga hjärnan är 10-20 gånger större än de hos stora däggdjur, som valar och elefanter. Därför använder den sig av runt 600 kcal varje dag (runt 30% av de dagliga kalorier en vuxen behöver).

Över lag har vi den största och mest utvecklade grå massan i djurriket.

Parallellt med denna hjärnutveckling har människor utvecklat abstrakt tänkande, fantasi, reflektion, introspektion och “fantasins värld”. Men vad är anledningen till den fantastiska evolution som skapat vårt intellekt?

Källan till vår intellektuella evolution

Det verkar finnas två huvudsakliga anledningar till att den mänskliga hjärnan lyckats utveckla sig så bra: tillagning av mat och en rik såväl som varierad kost.

Att tillaga mat minskade tiden det tar att smälta den såväl som energin för att tugga outtröttligt för att kunna smälta fibrer, kollagen och brosk.

Storleken på tarmarna har dessutom minskat, vilket lett till en mer varierad tarmflora.

Tillagning av mat

Inkludering av animaliska proteiner i den mänskliga kostplanen har också lett till accelererad hjärnutveckling.

Den tyske neuroforskaren Karl Zilles säger att européernas hjärnor blev i snitt 70 g tyngre under det senaste seklet tack vare bättre näringsintag.

Njutningen med att äta en god måltid medför även otaliga andra fördelar, såsom social aktivitet och tillfredsställelse för sinnena. Att vara väl utfodrad hjälper garanterat intellektet!

Men det kommer mer. Vissa sociologer och antropologer säger att konsumtionen av livsmedel som fisk, skaldjur, mollusker, sjögräs och till och med sköldpaddor och krokodiler ökade vår intelligens.

Även våra sociala färdigheter förbättrades och ledde till mer komplexa samhällen. De första stora civilisationerna i världen etablerades faktiskt vid floder eller havet.

En av anledningarna till utvecklingen av intellektet ligger i inkluderingen av en av de mest eftersökta hjärnfetterna: omättade fetter, som det finns mycket av i fisk.

Utan essentiella fetter skulle hjärnan vara ganska dum

Hjärnan fungerar som ett stort nav. Den underhåller en gigantisk databas, behandlar den och genererar i många fall svar och reaktioner inom ett stort urval av möjligheter.

Hjärnfett är en av de viktiga parametrarna för att nervceller ska kunna kommunicera med varandra.

Man uppskattar att anslutningarna mellan nervcellerna utgör ett imponerande kommunikationsnätverk som är nästan 1000 kilometer långt. Nervcellskommunikation genereras med elektrokemiska impulser.

För att försäkra maximal “elektrisk konversionshastighet” är fettet som täcker nervcellerna (vanligtvis refererade till som “nerver”) vitalt.

Detta fetthölje är även viktigt för att hjärnan inte ska bli bränd. Fettet absorberar värme och är en elektrisk insulator. Men alla typer av fett fungerar inte för detta ändamål.

Nervceller i hjärnan

Hjärnan älskar kolesterol och omega-3

Hjärnfetter är noga utvalda och utgörs till 25% av kolesterol. De krävs för många hjärnfunktioner, inklusive minne och inlärning. Hjärncellerna själva producerar kolesterol, så det finns vanligtvis ingen brist på det.

Du kan även läsa: 5 sätt att sänka kolesterolet med sin frukost

Men så är inte fallet med de andra fetter som din hjärna behöver för att fungera: fleromättade fettsyror. De kallas för “omega”, och de mest välkända är utan tvekan omega-3.

Bortsett från vissa särskilda populationer producerar människor knappat det omega-3 som vi behöver.

Som en konsekvens kan man utveckla neurodegenerativa sjukdomar och kognitiva problem långsiktigt, eller depression på medellång sikt, om man inte konsumerar tillräckligt.

De bästa källorna för omega-3 – en av de fetter din hjärna behöver

Mer än 50% av de essentiella omega-3-fettsyrorna kommer från fisk, skaldjur och sjögräs (i mindre utsträckning).

Om du inte inkluderar dessa näringskällor i din kost kommer du bara få i dig en bråkdel av det omega-3 du behöver, även om du försöker ersätta dem med nötter, frön och grönsaker.

Denna artikel kanske intresserar dig: Omega-3: Det är mer än bara fet fisk

Detta är framförallt viktigt för barn under deras första levnadsår, då deras hjärna fortfarande utvecklas och växer.

En nyligen utförd studie visade att brist på omega-3 kan öka barns risk att drabbas av ADHD.

Fisk innehåller fetter din hjärna behöver

När vi blir äldre förblir omega-3 viktig för hjärnfunktionen. Hos unga vuxna uppskattar man att det kan dröja månader innan hjärnan visar tecken på brist, medan det hos äldre går snabbare.

Omega-3-brist ökar risken för Alzheimers, Parkinsons, depression och andra tillstånd, som sömnlöshet, koncentrationssvårigheter och mental trötthet.

Man uppskattar att snittpersonen behöver 200-300 mg av olika typer av fettsyror varje dag. Följande är några livsmedel som är rika i fettsyror:

  • Fiskleverolja (3500 mg per 100 g)
  • Sill och sardiner (1500-1800 mg per 100 g)
  • Lax, tonfisk, makrill, öring och stör (500-800 mg per 100 g)
  • Kaviar (380-400 mg per 100 g)
  • Kummel, havsruda, havsabborre, karp, piggvar, torsk och annan vit fisk (150-200 mg per 100 g)
  • Sjögräs (ori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20-50 mg per 100 g)

Tänk om jag inte äter fisk och skaldjur?

De flesta människor saknar det metaboliska maskineriet för att producera vissa typer av omega-3 från växtbaserade livsmedel.

Endast vissa veganska populationer har lyckats anpassa sig metaboliskt till begränsad fiskkonsumtion för att komplettera omega-3 från grönsaker, spannmål och frön.

Att endast konsumera linfrön, nötter, oliver, spannmål och vegetabiliska oljor kommer därför inte räcka för att tillfredsställa din kropps behov av olika omega-3-fettsyror för intellektuella och emotionella behov.

Om du inte äter kött eller fisk och skaldjur ska du tala med din läkare för att få råd om tillskott.

  • Marín, R. (2018). Dale vida a tu cerebro: La guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz. Roca Editorial.
  • Forschungszentrum Jülich – JARA-Senior Professor of Brain Research Prof. Dr. Karl Zilles. Retrieved 9 August 2020, from https://www.fz-juelich.de/inm/inm-1/EN/Forschung/_docs/Rezeptoren/Rezeptoren_node.html
  • FAO, F. (2012). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana.
  • López-Vicente, M., Fitó, N. R., Vilor-Tejedor, N., Garcia-Esteban, R., Fernández-Barrés, S., Dadvand, P., … & Fernández-Somoano, A. (2019). Prenatal omega-6: omega-3 ratio and attention deficit and hyperactivity disorder symptoms. The Journal of pediatrics, 209, 204-211.
  • Habchi, J., Chia, S., Galvagnion, C., Michaels, T. C., Bellaiche, M. M., Ruggeri, F. S., … & Linse, S. (2018). Cholesterol catalyses Aβ42 aggregation through a heterogeneous nucleation pathway in the presence of lipid membranes. Nature chemistry, 10(6), 673-683.