En rekommenderad träningsplan för seniorer

Fysisk aktivitet är en vana som alla borde ha, även efter 65 års ålder. Att träna är bra för hälsan och bidrar till att förbättra ens livskvalitet.
En rekommenderad träningsplan för seniorer

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

Visste du att Världshälsoorganisationen och USA:s nationella folkhälsomyndighet CDC rekommenderar i genomsnitt 150 minuters aerob aktivitet per vecka för seniorer? Läs vidare för att lära dig mer om vad som rekommenderas som träningsplan för seniorer.

Trots WHO:s rekommendation är det tyvärr det väldigt få som når standarden. Därför är det viktigt att implementera en träningsplan även för seniorer.

Allteftersom kroppen blir äldre sätter en rad fysiologiska och morfologiska omvandlingar igång som lätt kan försämra livet efter 65 års ålder. Även om denna process inte går att stoppa kan vi utveckla en rad vanor som bidrar till det som kallas aktivt åldrande. Regelbunden träning är en av dessa vanor.

Att utveckla en träningsplan som följer de äldre baserat på ålder, fysisk kondition och intressen är grundläggande för att säkerställa hälsan under detta skede. Planen vi kommer att presentera idag är till stor hjälp för att säkerställa kognitiv och fysisk vitalitet.

Tänk alltid på ditt hälsotillstånd

Innan du implementerar en träningsplan är det tillrådligt att utvärdera din fysiska kondition. När vi åldras utsätts kroppen som regel för tillstånd som begränsar mängden aktivitet som kan utföras under dagen.

Några av de vanligaste är följande:

  • Smärta i rygg och nacke
  • Artros
  • Demens
  • Parkinsons sjukdom
  • Hjärtsjukdomar
  • Fetma
  • Diabetes

Det kan också föreligga vad som kallas ett geriatriskt syndrom, vilket främst karakteriseras av bräcklighet. Därför bör en läkare utföra en allmän medicinsk undersökning av ditt fysiska tillstånd så att du kan undvika komplikationer under aktiviteten.

Även om rekommendationen är 150 minuters aerob aktivitet, behöver en träningsplan för seniorer inte nödvändigtvis utföras i sammanhängande pass på 30 minuter i följd, fem gånger i veckan.

Det viktiga är att nå målet på 150 minuter per vecka, med en minsta aktivitetsperiod på 10 minuter. Med andra ord kan man utföra 3 sessioner på 10 minuter vardera under dagen för att uppfylla rekommendationerna.

Läs också: Hur man undviker och behandlar liggsår

Rekommenderad träningsplan för seniorer

Viss fysisk aktivitet på äldre dagar är bättre än ingen alls. Men ju större volym, desto effektivare blir fördelarna.

Vissa övningar är också mer lämpliga för äldre eftersom de minskar risken för att falla samt förbättrar balansen, rörligheten och stabiliteten.

Promenader

Så länge det är möjligt rekommenderar läkare promenader med medelhög eller hög intensitet för alla träningsplaner för vuxna över 60 år. Flera forskningsstudier har rapporterat fördelarna med dessa under hög ålder: allt från muskelförstärkning och förbättrad aerob kapacitet till balans och jämvikt.

Du måste ta hänsyn till din fysiska kondition när du inkluderar promenader i programmet, dock är ett genomsnitt på 30-90 minuter i veckan fördelaktigt.

Om det finns en historia av fall eller brist på balans bör du promenera under överinseende av en andra person. Du bör därtill öka tempot allteftersom veckorna går.

En äldre man utför stolsyoga
Yoga förbättrar flexibiliteten hos äldre vuxna och främjar balansen. Det är också en aktivitet med låg påverkan på lederna.

I synnerhet rekommenderar läkare en mycket populär variant bland äldre vuxna: stolsyoga. I denna stil är ställningarna modifierade och anpassade så att du kan utföra dem sittande. Den är därför perfekt för de äldre som lider av balansproblem, ryggsmärtor, svindel eller dålig flexibilitet.

Även om intensiteten i stolsyoga är lägre än traditionell yoga tyder bevis på att det är effektivt för att förbättra livskvaliteten och fysisk uthållighet hos äldre vuxna.

Man kan utföra sessionerna en timme en gång i veckan, med 15 sekunder för att hålla positionerna vid varje repetition. Helst ska man kombinera dem med meditation och andningsövningar.

Träningsplan för seniorer: undervattensgymnastik

Man använder ofta vattengympa inom rehabiliteringsterapier och är en annan disciplin som kan inkluderas i en träningsplan för seniorer. Specialister har dokumenterat fördelarna med denna sport och det är en perfekt aktivitet om du är överviktig, lider av ledvärk eller har ryggsmärtor.

I det här fallet är det bäst att följa ett helt program på 12 till 14 veckor, alltid under insyn av en kvalificerad instruktör. Gruppsessioner kan också stärka sociala relationer och förhindra ensamhet under detta skede av livet.

Några av övningarna som ingår är undervattenspromenader, benlyft och armlyft. Vatten erbjuder ett naturligt motstånd som ersätter användningen av vikter och minskar trycket på muskler och leder.

Pilates för de äldre

Detta är en variant av traditionella pilatesövningar, där man delvis ändrar intensiteten på övningarna. Det är vanligt man utför de flesta rörelserna med elastiska band och specialbollar. Vi rekommenderar att du anmäler dig till en grupp som leds av specialister inom området så att rörelserna graderas korrekt efter ålder.

Forskning visar att pilates är effektivt för att förbättra statisk såväl som dynamisk balans, det minskar riskerna för fall, stärker det psykiska välbefinnandet och förbättrar rörligheten samt hållningen hos äldre vuxna.

Livlig dans

Bevis säger oss att dans, oavsett dess modalitet, kan att förbättra styrka, muskulär uthållighet och balans. Dessa är tre egenskaper som gradvis försämras allteftersom vi åldras. Det bästa av allt är att det är en aktivitet som är så rolig att man inte uppfattar den som direkt träning.

På grund av detta bör dans ingå i alla träningsplaner för seniorer, och det bästa är förstås att du kan välja musikstilar som just du gillar. Det är en aktivitet du kan utföra hemma, utan utrustning och på litet utrymme.

Funktionella övningar

Funktionella övningar är de som involverar olika muskler för att förbättra balans, hållning och uthållighet. Forskare har studerat hur cirkelträning baserad på dem är fördelaktiga för äldre människor, oavsett om de blir utförda med måttlig eller låg intensitet.

Förändringar i takt, riktning, nivå och utrymme tillåter över- och underkroppsarbete inom samma rutin och du kan utföra dem hemma med liten eller ingen utrustning. Några av de bästa är följande:

  • Benlyft
  • Knäböj mot stol
  • Armhöjningar
  • Armsving med vikt
  • Lutande armhävningar
  • Höftrotationer
  • Träning med gummiband

Om du inte känner dig motiverad att träna i form av rutiner kan du alltid införa aktiviteter i vardagen som kräver viss rörlighet. Följande är några exempel:

  • Trädgårdsarbete
  • Dammsugning i hemmet
  • Djuprengöring
  • Promenader till affären istället för att använda bilen
  • Använd trappor istället för hiss när det är möjligt
  • Gå ut med hunden
En äldre man simmar
Vattenövningar är varsamt för lederna hos äldre vuxna och man kan undvika stötar. Samtidigt genererar de motstånd för muskelutveckling.

Vikten av muskler och uthållighet i hög ålder

Efter att ha uppnått 60 års ålder startar en mekanism naturligt igång i människokroppen som kallas sarkopeni. Experter säger att orsakerna är multifunktionella och att dess konsekvenser kan förändra livskvaliteten och öka graden av beroende av andra människor.

Kort sagt består det av en förlust av muskelmassa. Detta börjar manifestera sig begynnande från 30 års ålder. Det är dock inte förrän vid 60 års ålder som det accelererar till farliga nivåer. Det går inte att undvika helt, men träning och en balanserad kost är till hjälp.

Detta är en av de främsta anledningarna till att införliva en träningsplan för seniorer. För att inte tala om de andra fördelarna:

  • Minskade kardiovaskulära komplikationer. Forskning visar att 150-300 minuters aerob och anaerob aktivitet är till hjälp för att förebygga hjärt- och blodkärlskomplikationer.
  • Kontrollerat högt blodtryck. Hypertoni är en av de främsta orsakerna till en för tidig död i världen. Vi vet att regelbunden träning är en behandlingsform för att kontrollera det, vid sidan av eventuella konventionella läkemedel.
  • Behandling för typ 2-diabetes. Det har visat sig att fysisk aktivitet fungerar som en metabol kontroll hos patienter som lider av detta tillstånd. Tillsammans med farmakologisk behandling och en balanserad kost bidrar det till att förbättra livskvaliteten efter 60 års ålder.
  • Hjälp med att stärka kognitionen. Detta inkluderar en förbättrad minnesförmåga och bearbetningshastighet. Studier visar att det också har en positiv inverkan på det psykiska välbefinnandet, i motsats till en stillasittande livsstil.
  • Förbättrad styrka och balans. Dessa är två element som vi gradvis förlorar när vi åldras. Forskare har dokumenterat att genom att införa någon slags träningsplan för seniorer, kan dessa två kriterier betydligt förbättras.

En träningsplan för seniorer

Dessa och andra skäl som vi listar i artikeln förklarar vikten av träning i hög ålder. Även om deltagarna kan uppleva att de första träningspassen som svåra, är det bara en tidsfråga innan de grundläggande rörelserna sjunker in, och glädjen följer som ett brev på posten!

Detta kanske intresserar dig

Det är viktigt att veta var man vill tillbringa sin ålderdom
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Det är viktigt att veta var man vill tillbringa sin ålderdom

De flesta vill leva aktiva liv när de blir äldre. Därför är det viktigt att redan tidigt börja fundera över hur man vill tillbringa sin ålderdom.



  • Andrea, M. H., & Irene, L. M. Influencia de la práctica del ejercicio en la funcionalidad física y mental del adulto mayor. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social. 2007; 15(1): 11-20.
  • Barrios Duarte, R., Borges Mojaiber, R., & Cardoso Pérez, L. D. C. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Revista Cubana de Medicina General Integral. 2003; 19(2): 0-0.
  • Ceballos Gurrola, O. Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno SA. 2012.
  • González, A. M. Incidencia de la Actividad Física en el adulto mayor. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport. 2005; 5(20): 222-236.
  • Hernández, E. D. L. C. R., Jiménez, E. S., & Hernández, N. R. El ejercicio físico, una alternativa para mejorar la calidad de vida en el adulto mayor sedentario. Revista Cubana de Tecnología de la Salud. 2012; 3(3).
  • León, A. R., Hernández, L. M. R., Morales, A. M. C., Pérez, N. G., Machina, R. G., & Pérez, Y. R. Beneficios del ejercicio físico en el adulto mayor con enfermedades asociadas. CorSalud. 2010; 2(2): 102-108.
  • Morel, V. Ejercicio y el adulto mayor. Geosalud Revista de Educacción. 2011; 11(2): 427-34.
  • Ramírez-Villada, J. F., Chaparro-Obando, D., León-Ariza, H. H., & Pachón, J. S. (2015). Efecto del ejercicio físico para el control de los factores de riesgo cardiovascular modificables del adulto mayor: revisión sistemática. Rehabilitación. 2015; 49(4): 240-251.