Fyra enkla pilatesövningar för nybörjare

06 april, 2021
Pilates är en metod som kännetecknas av träningsövningar som är långsamma och mjuka i kombination med andningstekniker. I dagens artikel visar vi dig fyra enkla pilatesövningar för nybörjare. Är du redo att prova dem hemma?

Pilatesövningar för nybörjare fokuserar på balans, hållning, styrka och flexibilitet. Även om detta är en mycket komplett metod för dem som vill hålla sig i form, är det också användbart som en del av en rehabiliteringsbehandling.

I allmänhet använder människor specialdesignade underlag för pilates för att utföra denna typ av träning, men du kan också göra dem på en vanlig yogamatta. Vill du lära dig mer om denna träningsform?

I den här artikeln visar vi vilka pilatesövningar som passar bäst för nybörjare.

Vilka är fördelarna med pilates?

Pilates är en metod med en uppsättning träningsövningar som för det mesta är mjuka och långsamma. Det är därför det är så populärt när det gäller att förbättra problem med hållningen och lindra muskelsmärta. Dessutom, som vi redan har nämnt, är det perfekt för att upprätthålla fysisk och mental hälsa.

Det finns inte mycket vetenskapliga bevis om dess effekter. En studie som publicerats i  Official Journal of the American Aging Association drar dock slutsatsen att det att utöva pilates två gånger i veckan under tre månader hjälper till att öka kroppsstyrkan i över- och underkroppen samt magstyrka hos kvinnor efter klimakteriet.

Läs mer i den här artikeln: Pilatesövningar för att minska midja och höfter

Pilatesövningar för nybörjare

För att utföra dessa pilatesövningar för nybörjare behöver du varken några speciella förmågor eller vara i perfekt form. På grund av detta är det en disciplin som människor i alla åldrar kan dra nytta av. Om du vill prova, kommer följande information att vara till hjälp.

En av de bästa sakerna med pilates är att du enkelt kan utföra övningarna i ditt hem. Du behöver bara din egen viljestyrka, koncentration och en yogamatta.

Kom ihåg att denna fysiska aktivitet är avsedd att få dig att slappna av i din kropp och i din själ. Därför är det bäst att hitta en lugn och väl ventilerad plats för att utföra din övningar.

Låt oss komma igång!

1. Rulla upp

Detta är en av de vanligaste övningarna under uppvärmningen. Den fokuserar på buken, förbättrar flexibiliteten i ryggen och utvecklar styrka, rörlighet och stabilitet i ryggraden.

Hur utför man den?

  • Lägg dig ner på golvet på rygg med dina armar utsträckta rakt upp över huvudet och benen raka. Benen ska vara uträckta rakt fram och i linje med dina axlar. Håll ihop dina armar medan du lyfter dig själv framåt och uppåt.
  • Andas in medan du lyfter armarna mot taket och se till att dina bakre revben har kvar kontakt med mattan.
  • Medan du sedan andas ut, försök att gradvis sätta dig upp, med armarna utsträckta framför dig, som om du försökte nå dina fötter. Tanken är att göra detta långsamt och att vara uppmärksam på hur varje revben lyfter från mattan.
  • När din kropp bildar ett “C”, börja röra dig nedåt igen.
  • Andas in och, medan du andas ut, återgå långsamt till din ursprungliga position.
  • Gör mellan 3 till 5 repetitioner.
man sitter ner och sträcker fram händerna
Upprullningar är en av de bästa pilatesövningarna för nybörjare.

2. Pilatesövningar för nybörjare: rulla fram och tillbaka

En av de roligaste pilatesövningarna för nybörjare är att rulla fram och tillbaka. Det låter din kropp att röra sig naturligt och gunga på mattan för att tona musklerna i buken. Samtidigt ger den dig en behaglig massage av din ryggkotor.

För att utföra övningen korrekt måste du verkligen koncentrera dig.

Hur utför man den?

  • Sitt med ryggen rak på den främre kanten av din matta och håll upp fötterna i luften.
  • Ta sedan tag i anklarna från utsidan och öppna upp armbågarna lite.
  • Håll hakan mot bröstet.
  • I detta läge, medan du andas in, börja gunga framåt och bakåt tills din rygg vidrör golvet. Gör det utan att förlora din startposition.
  • Andas nu ut och återgå till en sittande ställning med hjälp av musklerna i buken.
  • Fortsätt att utföra denna övning i 3 minuter.
kvinna gör pilatesövningar för nybörjare
Att rulla fram och tillbaka stretchar ut ryggraden och förbättrar flexibiliteten i ryggen.

3. Pilatesövningar för nybörjare: Stretchövning för ryggraden

Om du vill komma igång med pilates är denna stretchövning för ryggraden en av våra enklaste pilatesövningar för nybörjare. Dessutom hjälper den till att förbättra cirkulationen i ryggraden och stimulerar balansen i bålen. Det gynnar också flexibiliteten i musklerna på baksidan av benen.

Hur utför man den?

  • Sätt dig ner på din matta med benen utsträckta rakt framför dig och ryggen rak.
  • Andas sedan in och sträck på din ryggrad uppåt som om du försökte nå himlen.
  • Sträck sedan armarna framåt i höjd med dina axlar, parallellt med golvet.
  • Andas ut och börja sträcka armarna framåt tills din torso antar en C-form.
  • Andas in igen för att stretcha lite längre och djupare in i positionen.
  • Slutligen andas ut och återgå långsamt till startpositionen.
kvinna sitter framåtsträvande
Denna stretchövning för ryggraden är bra för ryggen och ditt allmänna välbefinnande.

4. Pilatesarmhävningar

Detta är en av de vanligaste metoderna för att arbeta med musklerna på överkroppen. Det här är den vanliga typen av armhävning som vi alla är bekanta med. Kom dock ihåg att pilates handlar om mer än bara styrka. Det handlar också om fullständig medvetenhet om din andning och balans.

Hur utför man övningen?

  • För att komma igång, lägg dig ner på mage på din matta.
  • Ställ dig sedan på händer och knän och rör dig långsamt framåt med armarna.
  • Kom ihåg att ryggen ska vara rak, i linje med huvudet. Samtidigt bör dina armar vara i linje med axlarnas bredd.
  • Utför sedan armhävningarna genom att långsamt sänka dig ner och pressa upp igen.
  • Upprepa processen tio gånger. Om du vill öka motståndet kan du utföra övningen med lyfta knän och benen raka.
pilatesövningar för nybörjare: plankan
Pilatesarmhävningar liknar traditionella armhävningar, förutom att du koncentrerar dig mer på din balans och andning.

Du kanske också vill läsa den här artikeln: Vetenskapligt bevisade övningar mot smärta i korsryggen

Slutliga råd angående pilatesövningar för nybörjare

Som vi redan har nämnt är pilates en av de bästa träningsformerna när det gäller både mental och fysisk träning. Men som för alla träningsrutiner finns det vissa rekommendationer som du bör tänka på innan du börjar.

Till exempel:

  • Lyssna på din kropp: Oavsett om du tränar själv hemma eller med hjälp av en tränare måste du vara medveten om dina rörelser. På det sättet förstår du vilka problem och begränsningar som finns i just din kropp. Detta hjälper dig att fokusera mer på dina positioner för att lindra och undvika muskelsmärta.
  • Andas in och andas ut djupt och medvetet: Andas ordentligt eftersom detta gör mer än att ta dig djupare in i dina övningar. Det hjälper dig också att slappna av i kroppen och undvika onödiga spänningar.
  • Var medveten om hur långt du ska gå: Kom ihåg att vi alla är olika. Undvik därför att jämföra dig själv med andra och överansträng dig inte och pressa inte för hårt.

Nu när du känner till några grundläggande övningar för pilates är det dags att hitta en yogamatta och testa dem. Tänk på ovanstående råd och var särskilt uppmärksam på din hållning för att förhindra smärta och skador. Om du är osäker, är det alltid en god idé att be en pilatestränare om råd.

  • Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
  • Lizárraga, Zúñiga, and Lairet Isabel. “Pilates como enfoque alternativo de la terapia física.” (2018).
  • Boix, Salvador, Eva León-Zarceño, and Miguel A. Serrano-Rosa. “Identificación con el ejercicio físico y autoeficacia: Diferencias entre practicantes de Pilates vs no practicantes.” Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte 12.1 (2017): 99-106.
  • Torales, Julio, et al. “Does PILATES improve mental health?.” Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud 17.3 (2019): 97-102.
  • Cazorla, M., M. Sánchez, and Patricia Pastor. “Método Pilates en la prevención y tratamiento de las lumbalgias.” Avances en la actividad física y deportiva inclusiva (2016): 140-154.
  • Cuesta, Lola Fente. “Algunas consideraciones acerca del Pilates.” Medicina naturista 14.1 (2020): 24-26.