Det finns många fördelar med hallon: vet du vilka?
Frukt och grönsaker har alltid varit en del av hälsosamma kostvanor, eftersom de skyddar mot vissa sjukdomar som genereras av oxidativ stress. Hallon (Rubus spp.) är ett exempel på denna typ av livsmedel, eftersom de ger oss antioxidanter. Faktum är att det finns många fördelar med hallon.
Hallon, förutom att vara populära för att de smakar gott, kan också ses som funktionella livsmedel eller näringsämnen. De innehåller bioaktiva föreningar, såsom antocyaniner, som har bevisade hälsofördelar,
Hallonets egenskaper
Hallon av vilken sort som helst är frukten av en buske som tillhör familjen Rosaceae. Den växer vanligtvis i europeiska skogar, där den växer vilt. Den har möjligen sitt ursprung i Grekland och har därifrån blivit transporterad genom andra länder ända till Nordamerika.
De vanligaste sorterna är röda (Rubus idaeus), typiska för Europa, och röda och svarta i Nordamerika, som svarta hallon (Rubus occidentalis), vildhallon (Rubus strigosus) och lila hallon (Rubus neglectus).
Dess form är rund eller konisk. Dess yttre är sammetslent och täckt av fina, dunliknande strån. Det är en frukt som är sammansatt av många “kulor” grupperade i miniatyr, och var och en innehåller ett enda frö.
Vi tror att du också kan vilja läsa den här artikeln: Odla egna björnbär och dra nytta av deras fördelar
Näringskomponenter
Följande är en lista över näringsämnena i en normal portion (ca 150 gram råa hallon) av valfri hallonsort:
- Energi: 75 kalorier
- Kolhydrater: 18 gram
- Fiber: 7,6 gram
- Kalium: 282 milligram
- Vitamin C: 30 milligram
På grund av dessa värden kan hallon med fördel ingå i en viktminskningsdiet, eftersom en normal portion bara ger 75 kalorier. Energin i hallonen kommer från fruktos och glukos, som kroppen tar upp mycket snabbt.
Kaliumvärdet är liknande det för citronsaft, skivad mango och melon. Kalium hjälper till med muskelkontraktion och hjärtfrekvens.
Hallon har ett fiberinnehåll som överstiger det hos andra frukter. Vanligen äter vi hallon hela, vilket gör att vi drar fördel av deras lösliga och olösliga fibrer vilket är ett bra sätt för att motverka förstoppning.
Det innehåller också vitamin C, och det rekommenderas att äta färska hallon för att ta del av dessa på bästa sätt. Om du ska laga hallonsaft, drick den snabbt så att C-vitaminet inte hinner oxidera.
Bioaktiva komponenter i hallon
Flera experter visar att hallon, björnbär och bär i allmänhet innehåller flera typer av antioxidantpolyfenoler, såsom fenolsyror, flavonoider och antocyaniner, och andra såsom resveratrol och ellaginsyra. Av denna anledning rekommenderar forskarna Clark och Finn röda frukter som en del av en plan för att förbättra hälsan.
Andra forskare visar också att antocyaninvärdena i hallon och andra bär kan vara så höga som 223 milligram per 100 gram frukt. Polyfenoler varierar från 657 till 2611 milligram i 100 gram torkad frukt.
Vitamin C kan variera mellan 14 och 103 milligram per 100 gram färska hallon. Dessa värden stödjer den höga antioxidativa kapaciteten.
Fördelar med hallon
Det är tydligt att de flesta fördelarna med hallon beror på närvaron av antioxidanter vilka skyddar kroppen när vi äter dem. Men låt oss titta på några fler fördelar med hallon.
1. De förbättrar vissa tarmproblem
En kost med lågt fiberinnehåll är förknippad med tarmproblem som förstoppning och uppblåsthet. BMJ har dessutom publicerat en artikel som visar att för lite fiber i kosten kan öka risken för hjärtsjukdomar.
2,5 dl färska hallon kan, trots sin lilla storlek, ge upp till 8 gram fiber. Hallon är de bär med högst fiberinnehåll jämfört med andra, såsom björnbär, jordgubbar och blåbär.
När du äter den nödvändiga mängden fibrer sänker du kolesterolet, kontrollerar blodsockret, främjar tarmrörelserna och håller dig mätt. Vissa typer av fibrer fungerar som föda för tarmbakterier.
2. De kan bekämpa oxidativ stress
Fria radikaler är molekyler som bildas av biologiska reaktioner i kroppen. Eftersom de är mycket reaktiva, oxiderar de och skadar allt som finns runt dem. Denna effekt leder till degenerativa sjukdomar och åldrande. För att leva ett hälsosammare liv krävs en balans mellan bildandet av fria radikaler och de antioxidanter som kan neutralisera dem.
Ju mörkare hallon, desto större variation av antocyaniner och cyanidiner med antioxidantkapacitet. Hallon innehåller 3,5 gånger så mycket antioxidanter än vitamin E. För att inte tala om innehållet av C-vitamin, vilket också har dessa egenskaper.
En studie i tidskriften Nutrition Research visar att 300 gram bär kan skydda DNA mot skador av radikaler. Likaså visar en annan studie att det att äta ½ kilo bärmassa dagligen under en månad minskar en pro-oxidantmarkör med 38 %.
3. Fördelar med hallon: Minskar risken för hjärtsjukdomar
När LDL eller dåliga kolesterolvärden stiger i blodet blir det en riskfaktor för hjärtat. Fenolföreningarna i hallon och andra bär kan skydda hjärtat genom att hämma LDL-oxidationen.
Forskning förklarar att detta inträffar eftersom fenoler blockerar fria radikaler, vilket man har observerat i studier på råttor. Man har också observerat en liknande effekt i mänskliga celler.
Dessutom verkar det som att antocyaniner undertrycker proteinet kallat MCP-1. Detta protein inducerar bildandet av lipidplack i artärväggarna.
4. Det förebygger neurodegenerativa sjukdomar
Att äta lite goda och saftiga hallon i olika färger kan förbättra hjärnans hälsa och hjälpa till att förebygga minnessvagheter, vanligt vid åldrande. Human Nutrition Research Center on Agingvisar att antioxidanter i bär, som hallon, kan förhindra störningar i kommunikationen mellan hjärncellerna.
Dessutom hjälper dessa frukter också till att minska hjärninflammation som utlöses av motoriska problem som är typiska för åldrande, samt kognitiva funktioner. En studie på råttor visar att antocyaniner är fördelaktiga för att förebygga Alzheimers sjukdom.
5. De kan förbättra insulin- och blodsockernivåerna
En kost med högt glykemiskt svar kan vara associerad med en ökad risk för fetma och typ 2-diabetes. I detta fall kan polyfenoler förbättra dessa svar och hjälpa kroppen att bibehålla blodsockerkontrollen.
British Journal of Nutrition fann i en studie att deltagarna förbättrade insulinsvaret genom att äta hallon och andra bär i samband med bröd. Studier finns också på överviktiga personer med insulinresistens som under 6 veckor fick dricka en lila bärsmoothie 2 gånger om dagen. Här kunde man obervera en förbättring av insulinkänsligheten.
6. De har antiinflammatorisk verkan
Inflammation är ett tecken på kroppens försvar mot infektion eller skada. Lyckligtvis har bär antiinflammatoriska egenskaper. Kronisk inflammation är en föregångare till diabetes, fetma och hjärtsjukdomar.
Forskning visar också att polyfenoliska föreningar, särskilt antocyaniner, har antiinflammatorisk aktivitet hos djur och människor. Denna antiinflammatoriska kraft hos bär är effektiv både hos personer med normalvikt och hos personer med fetma och övervikt.
7. Fördelar med hallon för huden
Fria radikaler tenderar att orsaka hudskador som påskyndar åldrandet. Enligt specialister kan hallon hjälpa till att minska rynkor.
Laboratorie- och djurförsökvisar att ellaginsyran i bären är den främsta antioxidanten för huden. Det fungerar som en blockerare av enzymerna som bryter ner kollagen.
Vet du vad kollagen är? Det är ett protein som ger struktur till huden och gör att den sträcker sig och håller sig fast. Om kollagenen är skadat, uppstår rynkor.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Vad är gojibär och varför är de så nyttiga?
8. Fördelar med hallon: Bidrar till att skydda mot cancer
Epidemiologiska bevis visar att mer än 20 % alla av cancerfall kan förebyggas med en kost som innehåller 400 till 800 gram olika grönsaker och frukter per dag. Fytokemikalier i bär, såsom hallon, kan hjälpa till att förebygga cancer samt även minska och mildra dess progression.
Det finns också forskning på antocyaniner, resveratrol och ellaginsyra. I denna forskning fann man att dessa fytokemikalier inducerar antioxidation, avgiftning, celldöd och antiproliferation av maligna celler hos försöksdjur.
Trots dessa resultat saknar vetenskapen fortfarande konkreta resultat.
Vissa djurförsök kan inte säkert extrapoleras till människor och andra som utförs på individuella patienter kan inte generaliseras.
Möjliga kontraindikationer av hallon
Även om hallon smakar gott, är näringsrika och bra för hälsan, kan man behöva vidta vissa försiktighetsåtgärder vid konsumtion, till exempel gällande följande:
- Röda bär kan vara ett allergiframkallande livsmedel.
- De är förbjudna i fall av duodenalsår och magsår, gastrit, näspolyper, nefrit, gikt, astma och polyartrit.
- De bör inte ingå i kosten för personer som tenderar att bilda blodproppar eller tar antikoagulantia.
- Gravida kvinnor ska inte äta mer än 3 hallon om dagen, eftersom det kan orsaka allergier.
Hallon kan med fördel vara en del av en hälsosam kostplan. Naturligtvis i kombination med andra grönsaker och frukter.
En kost som innehåller färska hallon, oavsett om du äter dem frysta, blandade i glass eller med grädde, i shakes eller smoothies, hjälper dig till ett hälsosammare liv tack vare deras antioxidanter och antiinflammatoriska verkan.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Frambuesa. Raspberry Rubus idaeus L. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/frambuesa_tcm30-102818.pdf
- Susan E. Gebhardt and Robin G.Thomas. United States Department of Agriculture (USDA). Home and Garden Bulletin Number 72. 2002. Disponible en: https://naldc.nal.usda.gov/download/CAT11131126/PDF
- Potasio en la dieta. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html
- Reyes-Carmona J., Yousef G.G., Martinez-Peniche R.A., Lila M.A. (2005): Antioxidant capacity of fruit extracts of blackberry (Rubus sp.) produced in different climatic regions. Journal of Food Science, 70: 497–503.
- Clark J.R., Finn C.E. (2011): Blackberry breeding and genetics. Fruit, Vegetable and Cereal Science and Biotechnology, 5: 27–43.
- Pantelidis, G., Vasilakakis, M.D., Manganaris, G.A., & Diamantidis, G. (2007). Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chemistry, 102, 777-783.
- Wang, S.Y. “Antioxidant capacity and phenolic content of berry fruits as affected by genotype, preharvest conditions, maturity, and postharvest handling”@eng. Boca Raton : CRC Press, c2007. Food science and technology. 2013. 147-186.
- Wang, H.; Cao, G.; Prior, R. L. Oxygen radical absorbing capacity of anthocyanins. J. Agric. Food Chem. 1997, 45, 304–309.
- Giusti, M. M.; Jing, P. Natural pigments of berries: functionality and application. In Berry Fruit. Value-Added Products for Health Promotion, 1st ed.; Zhao, Y., Ed.; CRC: Boca Raton, FL, 2007; Vol. 1, pp 105146
- Shahidi, F.; Naczk, M. Phenolics in Food and Nutraceuticals; CRC: Boca Raton, FL, 2004; Vol. 1, pp 558595.
- Garcia-Alonso, M.; Minihane, A. M.; Rimbach, G.; Rivas-Gonzalo, J. C.; de Pascual-Teresa, S. Red wine anthocyanins are rapidly absorbed in humans and affect monocyte chemoattractant protein 1 levels and antioxidant capacity of plasma. J. Nutr. Biochem. 2009, 20, 521–529.
- Freedman, J. E.; Parker, C.; Li, L.; Perlman, J. A.; Frei, B.; Ivanov, V.; Deak, L. R.; Iafrati, M. D.; Folts, J. D. Select flavonoids and whole juice from purple grapes inhibit platelet function and enhance nitric oxide release. Circulation 2001, 103, 2792–2798
- Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-HaleJ. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715. Disponible en: https://doi.org/10.1021/jf2036033
- Del Bo’, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S.H., Klimis-Zacas, D.J., Brambilla, A., Rizzolo, A., & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33 3, 220-7 .
- Białasiewicz, P., Prymont-Przymińska, A., Zwolińska, A., Sarniak, A., Włodarczyk, A., Król, M., Glušac, J., Nowak, P.J., Markowski, J., Rutkowski, K.P., & Nowak, D. (2014). Addition of Strawberries to the Usual Diet Decreases Resting Chemiluminescence of Fasting Blood in Healthy Subjects—Possible Health-Promoting Effect of These Fruits Consumption. Journal of the American College of Nutrition, 33, 274 – 287.
- Törrönen, R., Sarkkinen, E.S., Tapola, N.S., Hautaniemi, E.J., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2009). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103, 1094 – 1097.
- Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764-1768. doi:10.3945/jn.110.125336
- Shukitt-Hale, B.; Cheng, V.; Joseph, J. A. Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats. Nutr. Neurosci. 2009, 12, 135–140
- Marshall G. Miller, Nopporn Thangthaeng, Grant A. Rutledge, Tammy M. Scott, Barbara Shukitt-Hale. Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. British Journal of Nutrition 2021, 126 (2) , 253-263. https://doi.org/10.1017/S0007114521000222
- Shama V. Joseph, Indika Edirisinghe, and Britt M. Burton-Freeman. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014 62 (18), 3886-3903. DOI: 10.1021/jf4044056
- Edirisinghe, I., Banaszewski, K., Cappozzo, J.C., Sandhya, K., Ellis, C.L., Tadapaneni, R.K., Kappagoda, C.T., & Burton-Freeman, B. (2011). Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. The British journal of nutrition, 106 6, 913-22 .
- Bae, J., Choi, J., Kang, S.W., Lee, Y., Park, J., & Kang, Y. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation. Experimental Dermatology, 19.
- Aiyer HS, Vadhanam MV, Stoyanova R, Caprio GD, Clapper ML, Gupta RC. Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. Int J Mol Sci. 2008;9(3):327-341. doi:10.3390/ijms9030327
- Lydia Kaume, Luke R. Howard, and Latha Devareddy. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (23), 5716-5727. DOI: 10.1021/jf203318p
- Duthie, S.J. (2007). Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process. Molecular nutrition & food research, 51 6, 665-74 .