Avslappningstekniker för att lindra ångest under karantän

maj 21, 2020
I krisperioder, som den vi för närvarande går igenom, kan det vara bra att ha avslappningstekniker som kan lindra ångest till hands. Här introducerar vi fyra användbara tekniker.

Idag har rädsla och ångest tagit över en stor del av befolkningen på grund av den pandemi som vi befinner oss i. Lyckligtvis finns det avslappningstekniker som kan lindra ångest och dessa kan vara mycket användbara i en krissituation som den här.

Det är sant att varje person agerar på svåra situationer på sitt eget sätt. Men i allmänhet tenderar stress, osäkerhet och andra känslor som påverkar den mentala hälsan att öka. Av den anledningen är det en bra idé att lindra ångest och stilla ditt sinne genom en serie avslappningstekniker. I den här artikeln introducerar vi fyra användbara tekniker som kan hjälpa dig genom tuffa perioder.

Avslappningstekniker för att lindra ångest: Fyra alternativ

USA:s nationella folkhälsomyndighet (CDC) varnar för att både barn och vuxna kommer att uppleva känslor som de inte vet hur de ska hantera på grund av COVID-19-utbrottet. Det är en stressande situation som orsakar förändringar i sömnmönster,  koncentrationsproblem och också överdriven oro.

Faktum är att det för många är en orsak till panik och kan utlösa andra problem som inte är relaterade till viruset, som till exempel depression och blodtrycksförändringar. Av denna anledning är det viktigt att du håller koll på din mentala hälsa och använder dig av avslappningstekniker under dessa kristider.

Varför inte utöva dem med hela familjen?

1. Progressiv muskelavslappning

Kvinna går igenom en runda av progressiv muskelavslappning.
Progressiv muskelavslappning är en teknik som är idealisk för att reducera stress och ångest. Den här tekniken reducerar även fysiska symtom.

En av de mest kompletta avslappningsteknikerna för karantänperioden som vi kan hitta är progressiv muskelavslappning. Enligt en artikel i Michigan Medicine Health Library hjälper den här tekniken att reducera både stress och ångest. Den här tekniken kan även lindra fysiska symtom som till exempel muskelspänning.

Bland annat hjälper tekniken dig att slappna av i både kropp och själ om du har svårt att sova. På så sätt kan den hjälpa dig att få den vila som din kropp verkligen behöver. Du kan utföra tekniken tillsammans med avslappnande ljud eller i fullständig tystnad. Så här utövar du progressiv muskelavslappning:

  • Välj först en tyst plats där du bekvämt kan ligga på rygg och sträcka på dig.
  • Den första fasen består av att först spänna och sedan slappna av musklerna från topp till tå. Börja med ansiktet, nacken och axlarna. Försök att spänna musklerna och håll anspänningen, utan att orsaka dig själv smärta förstås. Du bör hålla anspänningen i fyra till 10 sekunder. Slappna sedan av i 10 till 20 sekunder medan du tar långa, djupa andetag.
  • Gå sedan vidare till nästa muskelgrupp, dina armar och händer, och upprepa övningen. Tanken är att följa samma process genom hela kroppen via benen, ryggen, bröstkorgen, buken och midjan.
  • Det är viktigt att försöka känna skillnaden mellan hur musklerna stramas åt och hur de sedan slappnar av när övningen fortgår.

Läs också: 6 avslappningsövningar för att sova fridfullt

2. Yoga och pilates

Yoga och pilates har en sak gemensamt: båda disciplinerna kombinerar fysiska övningar med andning, vilket kan hjälpa dig att slappna av. Forskning publicerad i Journal of Exercise Rehabilitation stöder de fysiska och mentala fördelarna med dessa discipliner. De ger viktiga fördelar, särskilt under perioder av kris som den vi för närvarande lever i. Dessa discipliner är en form av fysisk aktivitet och minskar därför effekterna av stillasittande.

Yoga har många stilar och intesitetsnivåer. Om du är nybörjare är det bäst att börja med lätta positioner och progressivt öka svårighetsgraden. Vi rekommenderar också att du söker vägledning så att du kan lära dig hur du utövar alla positioner på rätt sätt, annars kan de vara kontraproduktiva.

Pilates, å andra sidan, innebär fysisk och mental träning där du arbetar med rörelser i kombination med andningsövningar. Det finns både mobila appar och videokurser på internet som kan hjälpa dig att träna.

3. Positiv visualisering

Man använder sig av positiv visualisering för att stilla sinnet.
Positiv visualisering är en form av meditation som bidrar till god mental hälsa. Vi rekommenderar det för att minska negativa tankar i stunder av kris.

När man går igenom en krissituation är det ofta svårt att vara positiv och optimistisk. Men det finns tekniker, som positiv visualisering, som hjälper till att motverka dessa överväldigande och negativa tankar. Denna form av avkoppling är en variation av traditionell meditation.

En rapport publicerad av Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine fann att positiv visualisering kan hjälpa till att förbättra humör, utmattning och livskvalitet hos patienter med multipel skleros. På grund av detta tror experter att den här tekniken också har liknande effekter i andra utmanande situationer.

Tekniken består av att visuellt återskapa situationer som du skulle vilja uppleva, eller komma ihåg lyckliga tider från det förflutna. Samtidigt ska du försöka fokusera på lukten, beröringen och ljuden av de saker du visualiserar. Precis som med andra former av meditation är det bäst att göra detta på en lugn plats utan distraktioner.

Upptäck: 7 typer av meditation och deras fördelar

4. Rita mandalas

Att rita och måla mandalas är en avslappningsteknik som också kan användas som hobby i dessa karantäntider. Dessa mönster symboliserar universum inom både hinduisk och buddhistisk kultur. Dessutom anser man att de är till bra hjälp om man vill uppnå meditation eller ett djupare tillstånd av medvetenhet.

Ordet ”mandala” betyder ”helig cirkel”. En studie publicerad i Inonu University Journal of the Faculty of Education (INUJFE) betonar dess fördelar vid ångesthantering. Studien menar också att man kan lindra nervositet genom att rita mandalas.

Finns det andra avslappningstekniker som kan lindra ångest i kristider?

Absolut! Förutom de tekniker vi har diskuterat finns det en mängd andra avslappningstekniker som kan lindra ångest och hjälpa dig att bibehålla din känslomässiga balans i kristider. Membranandning, mindfulness, mantran och tai chi är andra intressanta exempel.

Utöver avslappningstekniker är det en bra idé att upprätthålla hälsosamma vanor som hälsosam kost och fysisk träning. Det är också viktigt att tillbringa så mycket tid som möjligt tillsammans med familj och även upprätthålla god kommunikation med nära och kära som bor längre bort. Allt detta kan hjälpa din mentala hälsa i svåra situationer.

  • Centers for Disease Control and Prevention. (March 23, 2020). Coronavirus Disease 2019 (COVID-19). Manage Anxiety & Stress. Accessed on March 26, 2020 from https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html
  • Norelli SK, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2020 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
  • Staff, H. (June 28, 2018). Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation. Michigan Medicine. University of Michigan. Accessed on March 26, 2020 from https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  • Lim EJ, Park JE. The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level. J Exerc Rehabil. 2019;15(4):553–559. Published 2019 Aug 28. doi:10.12965/jer.1938280.140
  • Case LK, Jackson P, Kinkel R, Mills PJ. Guided Imagery Improves Mood, Fatigue, and Quality of Life in Individuals With Multiple Sclerosis: An Exploratory Efficacy Trial of Healing Light Guided Imagery. J Evid Based Integr Med. 2018;23:2515690X17748744. doi:10.1177/2515690X17748744
  • Campenni, C. E., & Hartman, A. (2020). The Effects of Completing Mandalas on Mood, Anxiety, and State Mindfulness. Art Therapy37(1), 25–33. https://doi.org/10.1080/07421656.2019.1669980