Att undvika en stillasittande livsstil: är gymmet en lösning?

31 augusti, 2020
Att undvika riskerna associerade med en stillasittande livsstil innebär att du ändrar din livsstil till en där fysisk aktivitet är en del av ditt dagliga liv. Så hur gör man för att uppnå det? Fortsätt läsa för att ta reda på detta.
 

Enligt flera studier om fysisk inaktivitet leder idag 36,8% av befolkningen en stillasittande livsstil, vilket innebär att de inte rör på sig tillräckligt. Det värsta är dock att denna siffra fortsätter att öka: människor leder alltmer ett liv som varken är aktivt eller sunt. Läs vidare för att lära dig om vilka steg du kan ta för att undvika en stillasittande livsstil.

År 2018 publicerade The Lancet resultaten av en metaanalys som genomfördes med 1,9 miljoner deltagare. Den visar oroande siffror på fysiskt inaktivitet i västländerna.

Enligt en ny rapport över hälso- och fitnessmarknaden verkar det å andra sidan som att gymmet är den vanligaste formen av fysisk träning i många länder.

Fysisk inaktivitet är en slags epidemi i välutvecklade länder, och ändå har dessa länder det högsta antalet gymmedlemmar.

Enligt studien så är dock gymmet inte en bra lösning för att få människor att leva mer aktiva liv. Det beror på att gymma, oavsett de teoretiska fördelarna, inte är motiverande och människor brukar inte hålla sig till sina träningsprogram. Att bara gå på gymmet räcker inte heller för att bekämpa den stillasittande livsstil som vi leder:

Att gå till gymmet förbättrar inte riktigt vårt hälsotillstånd om vi tillbringar resten av vår tid med att sitta stilla. En stillasittande livsstil leder till dubbelt så många dödsfall relaterade till fetma runt om i världen. Det finns också en tillhörande kardiovaskulär risk, och den är inte beroende av vikt.

 

Ska du gå till gymmet?

Kvinna lyfter hantlar på gymmet.

När det gäller hälsa verkar det som att det inte är så hälsofrämjande att gå på gymmet som man skulle kunna tro. Detta eftersom det inte har någon påverkan på att du sitter ner under längre perioder under dagen. Den här aktiviteten täcker inte heller alla fysiska aktivitetsbehov, speciellt eftersom de flesta inte följer sina program som de ska. Denna brist på motivation kan bero på att gymmet kräver en hel del personlig tid. Det är också många som tycker att det är tråkigt och för utmanande, särskilt om de inte redan är i form.

I själva verket påpekar olika studier att majoriteten av människor som påbörjar ett fitnessprogram för att sedan överge det, gör det för att de inte har tillräckligt med tid, för att de inte tycket det är kul eller tycker det är för tufft.

Upptäck: Förhindra fetma med denna typ av mat

Fysisk aktivitet för att undvika en stillasittande livsstil

Som vi nämnde ovan så är fysisk inaktivitet ett problem i alla västländer, och det verkar som om gymmet inte erbjuder någon riktig lösning. Så för att undvika problem härrörande från fysisk inaktivitet måste vi:

 

Den verkliga nyckeln till att förbättra en stillasittande livsstil är att integrera fysisk aktivitet i livet så att det blir en del av din dagliga rutin.

WHO rekommenderar minst 20 minuter av måttlig fysisk aktivitet per dag (150 minuter per vecka). De flesta studier indikerar emellertid att den kardiovaskulära risken minskar markant när aktiviteten överstiger 7 500 steg/dag. Detta är ungefär 75 minuter av rörelse. Ju mer aktiv du är, desto friskare kan du bli (självklart utan att överdriva aktivitetsnivån!). Men som ett minimum är det viktigt att nå minst de 150 minuterna per vecka som rekommenderas av WHO.

Läs mer: Vetenskapligt bevisade övningar mot smärta i korsryggen

En person tar en promenad för att undvika en stillasittande livsstil.

Tips för att undvika en stillasittande livsstil

  • Ta trappan istället för hissen.
  • Cykla eller gå till och från jobbet.
  • Gå till dina barns skola när du ska lämna och hämta.
  • Shoppa lokalt. För att öka din fysiska aktivitet, handla lite i taget och handla istället oftare. Om det är omöjligt att passa in i ditt schema, gå åtminstone till affären och be att få dina matvaror hemkörda. På så sätt får du i alla fall röra på dig.
 
  • Försök att undvika fordon på de resor som tar mindre än 20 minuter. Försök att gå eller cykla istället.
  • Välj kollektivtrafik.
  • Gör dina egna hushållssysslor.
  • Avsluta dagen med en kort promenad. Detta bidrar både till din fysiska hälsa och ditt psykologiska välbefinnande.
  • Hitta en rolig aktivitet som får dig att röra på dig.

Fler strategier för att förhindra en stillasittande livsstil

Förutom de ovanstående råden är det också viktigt att implementera vissa strategier vid din arbetsplats. Detta eftersom du troligtvis tillbringar mycket av din tid där, och det kan vara en stor del av din stillasittande livsstil. Brist på aktivitet på arbetsplatsen gör det svårt att följa rekommendationerna för fysisk aktivitet.

En glad man går hem från sitt kontorsjobb.
Du måste försöka hålla dig aktiv på jobbet.

Lägg in fysisk aktivitet i din dagliga jobbrutin

  • Försök att schemalägga möten på avlägsna platser om du kan. Ha inte alla möten i rummet bredvid.
  • Främja “stående möten” på din arbetsplats. Om det är färre än 3-4 personer kan du till och med ha ett möte medan ni promenerar!
  • Om du behöver prata med någon, gå till deras skrivbord och begränsa på så sätt din användning av telefonen.
  • Identifiera de aktiviteter du måste göra utanför ditt jobb som du inte har ett fast schema för. Distribuera dem sedan över hela dagen. Försök helst att ha en anledning att ställa dig upp minst en gång i timmen.
 
  • Om du kan bestämma över din träning, försök träna när du vet att du kommer att vara mindre aktiv.
  • Slutligen, om du inte kan koncentrera dig, ta en 5-minuters promenad. Det hjälper till att aktivera dig och du kan sedan återuppta din intellektuella aktivitet och prestera bättre.

Tänk på att det inte räcker med att endast följa de dagliga rekommendationerna för fysisk aktivitet för att undvika riskerna med en stillasittande livsstil. Du måste också minimera din stoltid. Så glöm gymmet. Det är inte den bästa lösningen. Den verkliga lösningen ligger i att bygga en aktiv livsstil där fysisk aktivitet är en del av dina dagliga rutiner.

 
  • Ekelund, U., et al. (2015). Physicall activity and all-cause mortality across levels of general and abdominal adiposity. The European prospective investigation into cancer and nutrition study (EPIC). Soy J Clin Nutr, 101(3): 613-211. doi: 10.3945 / ajcn.114.100065
  • Guthold, R., Stevens, G.A., Riley, L.M. & Bull, F.C. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. Lancet Glob Health, 6(1): e1077-e1086. Consultado el 11/12/2019. Recuperado de: https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
  • Macarro Moreno, J., Romero Cerezo, C. & Torres Guerrero, J. (2010). Motivos de abandono de la práctica de actividad físico-deportiva en los estudiantes de bachillerato de la provincia de Granada. Revista de Educación, 353(1): 495-519. Consultado el 11/12/2019. Recuperado de http://www.revistaeducacion.educacion.es/re353/re353_18.pdf 
  • Martínez Baena, A.C, Chillón, P., Martín Matillas, M., Pérez López, I., Castillo, R., Zapatera, B., Vicente Rodríguez, G., Casajús, J.A., Álvarez Granda, L., Romero Cerezo, C., Tercedor, P. & Delgado Fernández, M.  (2012). Motivos de abandono y no práctica de actividad físico-deportivo en adolescentes españoles: estudio Avena. Cuadernos de Psicología del Deporte, 12(1): 45-54. Consultado el 11/12/2019. Recuperado de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1578-84232012000100005
  • Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud (OMS). https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Caminar a paso rápido de forma regular reduce hasta un 11% el riesgo cardiovascular. Fundación Española del Corazón (FEC). https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2604-caminar-a-paso-rapido-de-forma-regular-reduce-hasta-un11-riesgo-cardiovascular.html.