Alternativ för att ersätta animaliskt protein i din kost

Om du planerar att försöka minska din konsumtion av animaliskt protein eller om du redan har börjat göra det, bör du ha några viktiga saker i åtanke.

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Francisco María García

Senaste uppdateringen: 25 december, 2022

Det finns olika anledningar till varför människor bestämmer sig för att minska eller sluta med animaliska livsmedel i kosten. För det första finns det de som gör det för att skydda miljön och för den empati de har för djur. Samtidigt finns det andra som gör det för att de lider av ett hälsoproblem som kräver en förändring av deras kost. När man slutar äta kött och fisk behöver man i stället några alternativ till animaliskt protein för hälsans skull.

Oavsett anledningen till att man beslutar att sluta äta kött eller animaliska produkter behöver alla protein. Kroppen kräver essentiella aminosyror som den inte kan tillverka på egen hand, och den får dem från de proteiner som vi konsumerar.

Proteinets funktioner

Varje typ av protein har en funktion i vår kropp. Exempelvis finns det vissa som skapar antikroppar. Andra spelar en viktig roll i dina muskler.

Det finns proteiner som hjälper till med dina biokemiska reaktioner och hjälper till att producera olika enzymer. Andra transporterar molekyler från en plats i kroppen till en annan. Detta är dock bara några av de funktioner som proteiner delvis tar del i för att din kropp ska fungera ordentligt.

Därför är det viktigt att om du bestämmer dig för att ersätta animaliskt protein i din kost är uppmärksam på dina livsmedel och vet hur du får de näringsämnen du behöver. Målet är att täcka alla näringsbehov för att hålla dig frisk.

Vegetarisk eller vegan?

Vegetarianer äter inte kött, men kan äta produkter som kommer från djur, som ägg och mejeriprodukter. Vissa äter även fisk och skaldjur. Det finns också det som är strängare och inte äter “någonting som har ögon”.

Veganer äter inga produkter som kommer från djur, vilket gör det lite svårare för dem att få i sig tillräckligt med protein i kosten. För både vegetarianer och veganer finns det dock många alternativ som gör det möjligt för dem att ha en välbalanserad, hälsosam kost.

Olika alternativ som ersättning för animaliskt protein

Ägg

Ägg är en källa till protein, enkelomättade fettsyror, jod, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin, niacin, vitamin A, vitamin D och folat. Det innehåller också ett protein av hög kvalitet på grund av dess höga biologiska kraft.

Ett ägg innehåller cirka 6 gram protein. De är en utmärkt ersättning; du kan välja att äta bara äggvitan eller så äggulan också. Hemligheten med det hälsosamma med ägg ligger i hur du lagar dem: stekt ägg höjer ditt kolesterol, så det är bäst att koka dem. (Råa ägg innebär en risk för salmonella).

Ägg är en mycket mångsidig ingrediens i köket, vilket är varför de finns i så många recept och varför du kan tillaga dem på så många olika sätt.

Nötter och frön

En handfull frön om dagen (mellan 80 och 100 gram) kan innehålla mellan 3 och 8 gram protein. Fördelen med nötter är att nästan alla gillar dem. När det gäller nötter och frön är listan lång och utsökt:

• Valnötter
• Pinjenötter
• Dadlar
• Pistaschmandlar
• Jordnötter
• Mandlar
• Russin
• Cashewnötter
• Solrosfrön
• Pumpafrön

Dessa nötter och frön innehåller förutom proteiner också vitamin E. De ger också fibrer och mineraler. Var försiktig med saltinnehållet eller hur mycket salt du tillsätter när du vill ge dem mer smak. Överflödigt salt orsakar nämligen vattenretention och, som en konsekvens, kan det leda till arteriell hypertoni.

Alternativ till animaliskt protein: Tofu

Tofu är en veganfavorit när det gäller att hitta en ersättning för animaliskt protein. Det är en produkt som är gjord på sojabönor och som har en vit fast och mjuk textur.

Tofu erbjuder en stor mängd proteiner, mineraler och omega-3. Du kan tillaga tofu på många olika sätt, från att lägga den i sallader till att använda det som en ersättning för hamburgerkött. Dessutom är det också en utmärkt ersättning för kyckling i vissa recept.

Bönor

här finns en mängd olika sorter med olika goda smaker. Du kan tillaga dem på många olika sätt. Bland alternativen har du bland annat kikärtor, linser, sojabönor och garbanzo; de är värdefulla proteinkällor. Till exempel ger 100 gram linser dig 9 gram protein, och 100 gram sojabönor innehåller 36 gram protein. Inte alla bönor har dock samma proteininnehåll.

Alternativ till animaliskt protein: Seitan

Seitan är vetegluten och kan tillagas precis som kött. Därför kan du använda detta alternativ till animaliskt protein i hamburgare, köttbullar eller någon annan maträtt. Det kan innehålla upp till 75 gram protein per 100 gram. Bland dess många fördelar är det viktigt att notera att det är lätt att smälta.

Seitan innehåller kalcium, och det är gluten- och kolesterolfritt. Dessutom är dess smak jämförbar med köttets smak, vilket gör det perfekt som köttersättning i många recept.

Det här är några av källorna till vegetabiliskt protein som du kan inkludera i din kost för att komplettera och balansera den när du inte äter animaliskt protein. Kom bara ihåg att om du har funderingar inom detta ämne är det bäst att konsultera en nutritionist.