Valin och muskeltillväxt: Allt du behöver veta

Essentiella aminosyror är aminosyror som kroppen inte själv kan producera. Här ska vi berätta om vikten av en av dem: valin.

Skriven och verifierad av nutritionist Saúl Sánchez Arias.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Vad är kopplingen mellan valin och muskeltillväxt? Valin är en av de aminosyror som kroppen behöver för att kunna stimulera uppbyggnaden av muskelmassa. Dessa ämnen är byggstenar i proteiner och många av dem är essentiella, vilket innebär att kroppen inte själv kan bilda dem.

Innan vi går vidare bör vi påpeka att proteiner kan indelas i två grupper beroende på deras härkomst. Å ena sidan finns det proteiner som kommer från animaliska källor och som har högt biologiskt värde. Å andra sidan finns det proteiner av vegetabiliskt ursprung som har lågt biologiskt värde. Den sistnämnda typen saknar vissa essentiella aminosyror.

Varför valin och muskeltillväxt går hand i hand

Ibland talar man om behovet av att tillföra grenade aminosyror (BCAA) för att åstadkomma muskeluppbyggnad. Dessa är valin, leucin och isoleucin.

Faktum är att leucin är den enda som kan stimulera ämnesomsättningen via mTOR-vägen, som är den mest anabola. Det är något som har framkommit i studier publicerade i tidskriften Nature. Men detta är inte den enda viktiga punkten i denna process.

Valin är direkt involverat i muskelbildningsprocessen genom att det upprätthåller en positiv kvävebalans och underlättar reparationen av vävnader. Den här processen är viktig för att utveckla mager massa efter fysisk stimulering. Valin kan även användas för energisyntes, men detta är inte alltid en bra idé om man försöker främja hypertrofi.

För att uppnå goda resultat räcker det inte bara med att inta denna aminosyra; man måste dessutom se till att uppfylla det dagliga proteinbehovet. Enligt en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition ligger detta behov hos idrottsutövare på minst 1,4 g protein per kg kroppsvikt per dag.

En proteintillförsel på upp till 2 g per kg kroppsvikt per dag kan främja endogen proteinsyntes. Men vid högre intag märker man vanligen ingen förbättring, så det finns ingen anledning att öka dosen.

Dock måste hälften av proteinerna vara av högt biologiskt värde och helst ska 25 g av dem intagas med huvudmåltiderna.

Strategier för att bygga muskelmassa

När det handlar om hypertrofi bör man inte bara fokusera på tillförseln av valin eller leucin; det finns andra viktiga element som man måste ta med i beräkningen om man vill se resultat. Vi har redan nämnt vikten av att konsumera tillräckligt med proteiner, men man får inte underskatta kolhydraternas betydelse. Och glukos är ett annat ämne som spelar en viktig roll i aktiveringen av mTOR-vägen, vilket framgår av en artikel publicerad i International Journal of Molecular Sciences.

Dessutom måste man vara noga med att ha ett energiöverskott på 250 till 500 kalorier per dag. Detta energiöverskott är nödvändigt för uppbyggnaden av vävnader.

I annat fall kommer ansträngningarna oftast inte att få någon verkan. Vidare måste man tillhandahålla tillräckligt med mekanisk stimulans i fråga om träningsintensitet för att uppnå förbättringar.

Vi får inte glömma att vissa kosttillskott ger effektivt stöd. Ett exempel på detta är kreatin. Likaså kan HMB (beta-hydroxi-beta-metylbutyrat) vara till hjälp genom att skapa positiv synergi tillsammans med kreatinet och på så sätt höja styrkevärdena och stimulera tillväxten av mager vävnad.

I tillägg till allt detta är det viktigt att man också vilar ordentligt. Detta eftersom att återhämtnings- och anpassningsprocesserna främjas under natten.

Därigenom minskas också koncentrationen av giftiga metaboliter som bildats under dagen. Minst 7 till 8 timmars kvalitetssömn krävs för att maximera frisättningen av anabola hormoner.

Valin: en essentiell aminosyra som ökar muskelmassan

Valin är en av de viktigaste aminosyrorna och den är särskilt väsentlig för uppbyggnaden av muskler. Och då vi nu känner till sambandet mellan valin och muskeltillväxt måste vi komma ihåg att tillföra tillräckliga mängder av denna aminosyra i vår dagliga kost.

Av den anledningen bör du se till att äta mat av animaliskt ursprung, fullkornsprodukter och baljväxter. Eventuellt kan du även ta kosttillskott som innehåller BCAA.

Emellertid bör du tänka på att hypertrofiprocessen inte alltid är enkel och att den kan ta tid. Om du vill se resultat under veckornas gång bör du tillägna dig en rad olika vanor.

Exempelvis kan framstegen begränsas om du inte tajmar träningen på rätt sätt. Även en brist på D-vitamin kan inverka på resultaten. Vi rekommenderar att du vänder dig till en expert som kan ge dig de bästa råden för just dig.