Vad kvinnor behöver veta för att bygga upp sin muskelmassa

På grund av hormonella skäl tar det längre tid för kvinnor att utveckla muskler. Vi visar dig de mest effektiva övningarna, kosten och tipsen för att uppnå det.

Granskad och godkänd av läkaren Leonardo Biolatto.

Skriven av Jonatan Menguez

Senaste uppdateringen: 22 januari, 2025

Det tar längre tid för kvinnor att uppnå muskelhypertrofi, det vill säga ökad muskelmassa. Det betyder inte att det är en omöjlig uppgift för kvinnor att bygga muskelmassa, men det innebär vanligen en uthållig ansträngning över en längre tid, jämfört med män.

Som tur är så finns det metoder, träningsövningar och mat som främjar detta mål. En av nycklarna är att prioritera styrketräning.

Varför är det svårare för kvinnor att bygga muskelmassa?

Hypertrofi i musklerna kan ta längre träningstid för kvinnor än för män. Den främsta orsaken till skillnaden verkar vara testosteron.

Detta hormon, som män generellt har en mycket högre koncentration av, är involverat i muskelutvecklingen. Dessutom är det kopplat till att öka kraft, styrka och flexibilitet.

Östrogener, kvinnliga könshormoner, påverkar inte muskeltillväxten på samma sätt. De gör detta i mindre utsträckning och kan även motverka vissa effekter av testosteronet.

En annan möjlig orsak till skillnaden kan vara sammansättningen av muskelfibrerna. En vetenskaplig studie publicerad 2015 fann att kvinnor har en högre andel långsamma muskelfibrer, det vill säga de fibrer som har bättre uthållighet för långsamma övningar. Män däremot har fler snabba muskelfibrer, vilket ger dem större kraft under korta tidsintervall.

Ett praktiskt exempel på skillnaden kan vi se när man springer ett maraton. Män springer generellt snabbare, men blir sedan trötta och saktar ner mer, medan det tar längre tid för kvinnor att bli trötta.

Kort sagt, den manliga kroppen är utformad för att generera större styrka eller volym på kortare tid, medan den kvinnliga kroppen har egenskaper som gör att den kan upprätthålla långvarigt motstånd, och en långsammare ökning av så muskelmassan.

Vad är viktigt att tänka på för kvinnor som vill öka muskelmassan?

Utöver hormonella skillnader är strategierna för att uppnå större muskelhypertrofi likartade hos båda könen:

• Proteinrik kost.
• Styrketräning med hög intensitet.
• Träna inte bara aerobisk träning.

Kost för ökad muskelmassa

En adekvat kost är nyckeln till att bygga muskelmassa för kvinnor. Bland de viktigaste näringsämnena för hypertrofiprocessen har vi proteiner. De ansvarar för tillväxt, utveckling och reparation av de vävnader som blir ansträngda under träningen.

När det gäller den rekommenderade mängden, även om officiella hälsoorganisationer traditionellt har föreslagit att man ska äta mellan 0,7 till 1 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag (om du väger 60 kg har rekommendationen alltså varit att äta upp till 60 g protein/dag), föreslås idag större mängd. I själva verket är värden runt 1,5 g/kg kroppsvikt/dag minimum för den som tränar (det vill säga minst 90 gram/dag för en kroppsvikt på 60 kg).

På så vis är det ännu lättare att öka muskelmassan på ett långsiktigt sätt. Kom dock ihåg att det alltid är att föredra att ha råd från en dietist.

Några livsmedel som representerar bra proteinkällor är följande:

• Ägg
• Baljväxter (linser och bönor)
• Kyckling
• Magert nötkött
• Fisk och skaldjur

Slutligen kan du även lägga till ett proteintillskott (du kan görg ett eget pulver genom att mala en blandning proteinrika frön). Detta är inte alltid nödvändigt, men de kan hjälpa när du önskar en större muskelhypertrofi.

Enligt forskning är kan de hjälpa till för att öka muskelstyrka och -storlek. Dock når de sin gräns när du kommer upp i ett intag på 1,62 g/kg vikt/dag, och minskar i effektivitet med din ålder.

Styrkeövningar för kvinnor som vill bygga upp sin muskelmassa

I den här gruppen har vi styrkelyft som det klassiska exemplet. Men det finns även andra som är effektiva att inkludera i din träningsrutin, till exempel följande:

• Bänkpress. En traditionell övning för att stärka bröstmusklerna och få styrka i armarna. Den går ut på att du ligger på en bänk och lyfter en stång eller hantlar rätt uppåt.
• Tricepsdips. Typisk calisthenics-övning som du kan utföra med var som helst där du har ett upphöjt och fast stöd, hemma (en stol), på gymmet (en träningsbänk) eller i parker utomhus (en bänk, en stång eller ett räcke). Stärker baksidan av överarmarna.
• Militärpress. Ytterligare en effektiv styrkeövning som koncentrerar arbetet på axlar, triceps och rygg, och därutöver även stärker bålen till viss mån. Du håller i två hantlar eller en stång i axelhöjd som du höjer över huvudet på raka armar.
• Squats. Vanlig i alla rutiner och finns i många varianter för att tona dina glutes, quadriceps och vadmuskler. Detta är en vanlig och viktig övning för kvinnor som vill bygga upp sin muskelmassa.
• Gå upp och ner för trappor. Ett pass som inte kräver tillbehör och passar alla som vill komma igång med sin muskelutveckling. Trappträning ger dig möjlighet att kombinera olika explosiva och snabba rörelser som anaerobt stärker övre och undre lårmusklerna och rumpan.
• Armhävningar. Här arbetar du med flera muskelgrupper i överkroppen och i effektivitet liknar de bänkpressen, enligt en studie publicerad i Journal of Exercise Science & Fitness 2017. För kvinnlig estetik kan detta vara en bra övning som fokuserar på att minska häng i tricepsområdet.
• Isometriska planka. Enligt experter vid Harvard University är detta en av de bästa övningarna för att träna bålen. Du behöver bara ställa dig på alla fyra på knäna eller tårna och på händerna eller underarmarna och hålla dig stadig. Knip åt bäckenmusklerna och skinkorna och se till att inte svanka med ryggen. För kvinnor som har varit gravida kan det vara mycket viktigt att träna denna övning under tiden efter förlossningen.

Låg- och medelintensiv aerobisk träning för fettförbränning

Även om styrkeövningar är det bästa för muskelhypertrofi, bör du inte försumma den aeroba delen. Det vill säga medel- eller lågintensiv träning  med lång varaktighet, som kräver syreförbrukning.  

Med aerobisk träning kan du bränna fett om din plan är att skapa mer definierade muskler. Det hjälper dessutom till att stärka specifika muskelfibrer som du aktiverar för att utföra träningen, såsom vaderna i löpning.

Följande är de mest populära alternativen:

• Cykling: Att cykla, oavsett om det är på stationär cykel inomhus eller om du cyklar utomhus, utvecklar och tonar musklerna i benen och skinkorna. Därtill får du även träning för ländryggen, axlarna och bröstet.
• Hoppande sax: Denna utför du genom att hoppa upp i ett kliv, det vill säga med ena benet framåt och det andra bakåt. Du landar med den ena foten framför den andra. Vid nästa upphopp byter du benen i luften och landar tvärtom. Vid varje upphopp höjer du samtidigt armarna ovanför huvudet. Detta ökar din muskelmassa särskilt i benen och axlarna.
• Löpning: löpning är en träningsform som alla kan göra och som ger många fördelar för den kardiovaskulära hälsan och benhälsan. För kvinnor som vill stärka sina muskler kan det vara ett idealiskt tillskott till träningen som bränner fett och ökar den kardiorespiratoriska kapaciteten. Om du är nybörjare kan du skapa en träningsplan för att börja springa på rätt sätt.

Begränsa mängden aeroba träningspass om du vill öka din muskelmassa. Vill du öka din muskelmassa behöver du inte så många löp- eller cykelpass i veckan. Fyra dagar kan räcka, och max 30 minuter per pass.

Extra tips för kvinnor som vill bygga muskelmassa

Förutom kost och träning finns det ytterligare några tips som gäller både män och kvinnor som ha större muskelmassa. En analys publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research postulerar följande:

• Alla, både kvinnor och män, som vill bygga muskelmassa med träning bör träna mellan 6 och 12 repetitioner per set.
• Vilointervallen mellan varje set bör vara mellan 60 och 90 sekunder.
• Träningsövningarnas koncentriska faser bör vara 1 till 3 sekunder (det vill säga tiden för lyftet eller pressen du gör).
• Den excentriska fasen bör vara mellan 2 och 4 sekunder (det vill säga tiden för att släppa tillbaka vikten).

Andra viktiga tips är följande:

• Drick tillräckligt med mineraliserat vatten före, under och efter träning.
• Utför en stretchingrutin i slutet av dagen för att minska risken för skador.
• Ät protein inom 4 timmar efter avslutat träningspass.
• Upprätthåll god sömnkvalitet för en effektiv muskelregenereringsprocess. Det innebär att sova mellan 7 och 8 timmar varje natt.
• Utmana dina muskler. Öka gradvis lastvikten och gå från lägre till högre i progressivt läge. På så sätt undviker du stagnation.
• Ta hänsyn till menstruationscykeln. Har du mens är detta inget som påverkar träningen, men hormonella förändringar kan påverka prestationsförmågan på grund av förändringar i kroppstemperatur och blodtrycksvärden. Så ha koll på var du är i din cykel för att få ut det bästa av din träning

Varför är ökad muskelmassa positivt för hälsan?

En träningsplan för kvinnor för att öka muskelmassan betyder inte att du är ute efter en jättelik och muskulös kroppsbyggnad. Snarare så handlar det om att öka den magra muskelvävnaden så att den utgör större andel jämfört med fettvävnaden.

Följande är några fördelarna för kvinnor med att öka muskelmassan:

• Förbättrar benhälsan. Anaerob träning stärker benen och muskeln som utvecklas runt benvävnaden skyddar mot frakturer.
• Underlättar vardagliga sysslor. Styrketräningens fördelar sträcker sig till dina vardagsaktiviteter, som att bära föremål, ge en bra hållning och den allmän prestation under hela dagen.
• Bidrar till viktkontroll. Att öka muskelhypertrofin ökar ämnesomsättningen i vila. Det vill säga att din kropp fortsätter att bränna kalorier även när du vilar. Detta förändrar din kroppssammansättning och minskar din fettprocent.
• Förhindrar sarkopeni. Detta är förlust av muskelmassa och styrka hos äldre vuxna. Forskning publicerad i tidskriften Mediators of Inflammation visar att muskelbyggande i äldre ålder är ett sätt att fördröja eller undvika detta vanliga problem.

Ta hjälp av professionell rådgivning för muskelhypertrofi

Att få större muskelmassa är hälsosamt för alla. Processen kan snabbas på genom ökad fysisk aktivitet och förändringar i kosten.

Men för specifika mål med muskelhypertrofi kan du behöva råd från tränare och nutritionister. Det gör din muskelbyggarresa säkrare, du får hjälp att förebygga skador och du slipper onödiga restriktioner i din kost.

Bli inte överväldigad av idealiska rutiner eller om resultaten tar tid att visa sig. Hemligheten ligger i envishet!

Dessutom, förutom estetiska aspekter, förbättrar starkare muskler även ämnesomsättningen, skyddar dina ben och hjälper till att balansera kroppens hormonella nivåer. Av dessa skäl handlar ökad muskelmassa hos kvinnor inte bara om att se “större ut”, utan om att tona upp och förbättra välbefinnandet.