Fysisk träning under menstruationscykeln

31 juli, 2020
Menstruationscykeln består av olika faser vars hormonella miljö direkt påverkar prestationen under träning. Vill du veta hur du kan dra fördel av dessa hormoner? Läs vidare!
 

Menstruationscykeln börjar med manifestationen av den typiska blödningen från vaginan, och slutar när blödningen återigen dyker upp för att påbörja nästa cykel. Däremellan inträffar en serie faser vars hormonella egenskaper direkt påverkar idrottsliga prestationer. Det är de här förändringarna i hormoner som vi ska diskutera i den här artikeln som handlar om fysisk träning under olika faser av menstruationscykeln.

Om vi generaliserar kan vi säga att menstruations-, ägglossnings- och de premenstruella faserna involverar hög fysiologisk stress, som i sin tur påverkar den fysiska prestationen. Det har visats att de faser som är precis före och efter ägglossningsfasen verkar vara de som mest gynnar fysisk träning.

Fysisk träning och menstruationscykeln

Menstruationscykeln varar i ungefär 28 dagar och består av follikelfasen (menstruations- och preovulatorisk), ägglossningsfasen och lutealfasen (postovulatorisk och premenstruell). I var och en av dessa faser presenterar kvinnor vissa fysiska och psykologiska egenskaper som är relaterade till fasens hormonella nivåer, vilka direkt påverkar fysisk träning.

Upptäck: Att blöda mellan menstruationer: vad det betyder

Nedan berättar vi vad som händer under varje fas i menstruationscykeln, hur varje fas påverkar fysisk träning och vad som är det bästa träningsalternativet för varje fas.

Kvinna springer och lyssnar på musik.
 

Menstruationsfasen

Detta är den första fasen av cykeln. Den varar cirka fem dagar och kännetecknas av menstruationsblödning. Under denna fas har man ofta låga östrogen-, progesteron- och testosteronnivåer. Eftersom att kroppen blöder så sjunker dessutom järnnivåerna i blodet, och hjärtfrekvensen ökar under vila.

Dessa förändringar kan resultera i:

  • Dåligt humör
  • Sömnproblem
  • Trötthet
  • Ökad upplevd ansträngning
  • Sänkt tröskel för trötthet
  • Ökad risk för skador
  • Ökad reaktionstid
  • Sämre koordination och fingerfärdighet

Under dessa dagar är det bäst att ta det lugnt och prioritera ditt välmående framför fysisk träning. För att upprätthålla en aktiv livsstil, och förbättra ditt humör, rekommenderar vi att du inkluderar lätta och trevliga utomhuspromenader i solljus.

Preovulatoriska fasen

Preovulation är den andra av follikelfaserna. Denna fas varar cirka nio dagar. Under denna tid ökar östrogennivåerna. Därför är kvinnans humör optimalt och den snabba energianvändningen (ATP och glykogen) är effektivare. Därför är det här den perfekta tiden för HIIT (högintensiv intervallträning) metabolisk träning.

Fysisk träning under menstruationscykeln: ägglossning

Ägglossning är den tredje fasen av menstruationscykeln. Den varar bara en dag och kan orsaka smärta. Kvinnan kan dock känna sig starkare än någonsin eftersom både östrogen och testosteron förekommer med sina högsta koncentrationer. Under den här fasen är det bäst att välja träning med fokus på maximal kraft.

 

Men se upp! De hormonella förändringarna som vi beskriver involverar också ett överskott av neuromuskulär laxitet som faktiskt ökar risken för skador.

Ägglossning är den fas i menstruationscykeln då de flesta fysiska skador uppstår, knäskador är särskilt vanligt.

Kvinna håller för en skadad fotled.

Lutealfasen

Det här är den näst sista fasen och representerar cykelns slut. Fasen varar i cirka nio dagar. Utöver en hög koncentration av östrogen så ökar också progesteronnivåerna. Progesteron förbättrar användningen av fett som energibränsle. Därför bör du helst välja långvariga aeroba övningar med låg intensitet som till exempel löpning, promenader med måttlig intensitet och cykling.

Premenstruell fas

Den premenstruella fasen är den sista fasen av menstruationscykeln. Den föregår menstruationen, varar ungefär fem dagar och är kännetecknad av minskade hormonnivåer. Det är under den här fasen som det så kallade premenstruella syndromet (PMS) förekommer.

Läs vidare: 7 tricks för att hantera premenstruellt syndrom

I detta skede är stressnivåerna ofta höga, och humöret kan därför försämras. Detta beror på lägre serotoninnivåer, förknippat med ett fall i progesteronnivåerna. Dessutom samlar kroppen mer vätska, aptiten ökar och de psykomotoriska färdigheterna blir sämre. I den här fasen är det bäst att hitta aktiviteter som hjälper till att frigöra spänningar och kan hålla dig lugn. Några bra exempel är yoga, tai chi och pilates.

 

Avslutande ord om fysisk träning under menstruationscykeln

Som ni ser har varje menstruationscykelfas sina egna unika egenskaper som direkt påverkar prestationen på fysisk träning. Därför är det viktigt att koordinera den fysisk träningen med din menstruationscykel. På så sätt kan du prestera på full kapacitet på det hälsosammaste sättet.

  • Aguilar Macías, A.S. (2015). ¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo en atletas? Rev Arch Med Camagüey, 19(3): 203-5. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552015000300001
  • Arias Moreno, E.R. & Martínez Beníted, J.E. (2018). Variabilidad en el rendimiento físico de las jugadoras de fútbol según las fases del ciclo menstrual. Revista Digital de Educación Física, 9(51): 11-30. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6360319
  • Konovalova, E. (2013). El ciclo menstrual y el rendimiento deportivo: una mirada al problema. Rev UDCA Act & Div Cient, 16(2): 293-302. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://www.scielo.org.co/pdf/rudca/v16n2/v16n2a02.pdf
  • Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo menstrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos y psicológicos en mujeres jóvenes moderadamente entrenadas [tesis doctoral]. Universidad de Extremadura, España. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=44394
  • VV.AA.( 2019). Rol de los estrógenos en la génesis de los trastornos dolorosos músculo-esqueléticos articulares. http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1688-93392019000100070