Vad forskning har att säga om effekterna av koffein

Det finns delade åsikter om koffeinförbrukning. Vetenskapliga studier har dock fastställt att hos de flesta friska vuxna har en måttlig konsumtion positiva effekter. I den här artikeln berättar vi vad vetenskapen säger om koffein.

Skriven och verifierad av nutritionist Mariana Sánchez Huergo.

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Det finns mycket både offentligt och vetenskapligt intresse för de negativa hälsoeffekterna av den regelbundna konsumtionen av koffeinhaltiga drycker. Ta reda på vad vetenskapen säger om effekterna av koffein!

Forskningen har inte varit helt bevisande. Men bland de effekter man har kunnat bevisa är en negativ påverkan under graviditet.

Vad vetenskapen säger om koffein, särskilt genom epidemiologiska studier, är att detta ämne har en gynnsam effekt när det gäller att minska risken för kroniska sjukdomar.

Men för att förstå hälsoeffekterna av koffein måste du först veta var denna aktiva förening kommer från.

Var kommer koffein ifrån?

Koffein är den mest konsumerade stimulanten i hela världen. Dess huvudsakliga källor är:

• Kolanötter (Cola acuminata).
• Kakaobönor (Theobroma cacao).
• Yerba mate (Ilex paraguariensis), konsumeras i vissa sydamerikanska länder.
• Guarana (Paullinia cupana).
• Rostade kaffebönor (Arabica och Robusta) och teblad (Camellia sinensis); de vanligaste källorna över hela världen.

Förutom ovanstående källor kan du hitta koffein i vissa smärtstillande medel, kolsyrade drycker, energidrycker och kosttillskott.

Koncentrationen av koffein varierar avsevärt mellan de drycker som innehåller det. Kaffe är dock den dryck som har den högsta koncentrationen, och innehåller 100 mg för en kopp på ca 2,5 dl. Mate kommer på andra plats, och innehåller 78 mg/kopp, följt av svart te med 55 mg/kopp.

Absorption och förbränning av koffein

När koffeinet intas absorberar kroppen det snabbt i mag-tarmkanalen (biotillgängligheten är 100%). Sedan metaboliseras det i levern och bildar tre viktiga metaboliter:

• 3,7-dimetylxantin.
• 1,7-dimetylxantin.
• Och slutligen 1,3-dimetylxantin.

Vad säger vetenskapen om effekterna av koffein när det har absorberats? Denna förening har fysiologiska effekter på kroppen. Vi beskriver dem nedan.

Koffeinets fysiologiska mekanismer

För det första fungerar koffein som en antagonist mot adenosinreceptorn i hjärnan. Detta beror på att eftersom det har en molekylstruktur som liknar adenosin, har den förmågan att ockupera dess receptorer (främst A1 i hippocampus och A2, belägna i dopaminrika hjärnområden).

Genom att blockera adenosinbindning i neuroner (vilket inducerar sömn), stimuleras det centrala nervsystemets (CNS) aktivitet. I allmänhet ger en låg konsumtion av detta ämne (mellan 20 och 200 mg per dag) positiva effekter på välbefinnande, vakenhet och energi.

Högre doser kan emellertid utlösa nervositet och ångest, särskilt hos personer som inte är vana att dricka koffeinhaltiga drycker.

Koffeinkonsumtion och Parkinsons sjukdom

Parkinsons sjukdom manifesteras efter en gradvis reduktion av dopaminerga nervceller i substantia nigra.

Genom att förbättra det dopaminergiska systemets prestanda, tack vare dess antagonistiska effekt på adenosinreceptorerne, stimulerar koffein frisättningen av dopamin, vilket minskar försämringen av de fina och grova motoriska färdigheterna.

Effekterna av koffein vid övervikt och diabetes

Vad vetenskapen säger om koffein och dess dess effekt på viktminskning är mycket intressant. I detta avseende verkar ämnet på metabolismen, energiförbrukningen och de termogena aktiviteterna (särskilt på lipider).

En konsumtion på 300 mg per dag koffein hämmar AMP-fosfodiesterascykeln vilket ökar cyklisk AMP, och genom att antagonisera adenosinreceptorerna ökar det frisättningen av noradrenalin. Dessa är effekter som inducerar viktminskning genom att öka lipolytisk aktivitet.

Dessutom antyder ett flertal studier en omvänd relation mellan kaffekonsumtion och risken att utveckla typ 2-diabetes. Personer som konsumerar minst sex koppar kaffe om dagen löper 35% lägre risk att utveckla sjukdomen. Samtidigt har de som konsumerar fyra till sex koppar en 28% lägre risk att utveckla sjukdomen.

Koffeinets effekt på mineralabsorption

När du konsumerar en dryck som innehåller koffein tillsammans med huvudmåltider är det svårt för din kropp att ta upp viktiga mineraler som järn och kalcium.

Vissa kohortstudier har visat att höga doser koffein ökar utsöndringen av kalcium i urinen. Således ökar de risken för bensjukdomar. Därför rekommenderar experter att moderera din koffeinförbrukning till max:

• Fyra koppar espresso eller
• Tre cappuccinos eller
• Sex koppar vanligt kaffe

Obs: Du bör komplettera dessa rekommendationer med lämpligt kalciumintag.

Effekterna av koffein under graviditet och amning

Anledningen till att koffein är kontraindicerat under graviditet och amning beror på att det har förmågan att ta sig in i moderkakan och stimulera fostrets metaboliska hastighet.

Under graviditeten är höga doser koffein kopplade till utvecklingen av medfödda avvikelser, missfall, låg födelsevikt och förändringar i den nyföddas beteende.

På samma sätt överförs koffein direkt genom bröstmjölk, vilket kan leda till irritabilitet och sömnstörningar hos bebisen. Därför rekommenderar experter ett maximalt koffeinintag på 200 mg per dag för ammande.

Vad forskning säger om effekterna av koffein på hälsan

Kort sagt vet experter vilken påverkan koffein har på kroppen. Eftersom de mest konsumerade dryckerna i världen innehåller detta ämne, är det viktigt att känna till de mekanismer och effekter som det utövar på kroppen, liksom de rekommenderade doserna för att undvika förändringar och dra full nytta av dess fördelar.

De flesta mänskliga studier tyder på att en måttlig konsumtion (mindre än 400 mg/dag) har effekter på kroppsvikt samt på neurodegenerativa och metabola sjukdomar.

Det är emellertid viktigt att notera att detta ämne är kontraindicerat under graviditet och amning och det är också bekvämt att minska de diuretiska effekterna det ger.