Vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?

16 maj, 2020
Skillnaden mellan prebiotika och probiotika är att de har olika, men komplementära funktioner. I den här artikeln ska du få du lära dig varför de båda är viktiga och vilka livsmedel du kan hitta dem i.
 

Även om båda är gynnsamma för hälsan, är skillnaden mellan prebiotika och probiotika i grund och botten deras funktioner och de livsmedel i vilka du kan hitta dem. Vi har miljontals bakterier som lever i våra celler: mikrobiota. En stor del av dem lever i tarmen och är kända under namnet tarmflora. Alla dessa tarmbakterier kan delas in i två typer: de som har gynnsamma effekter och de som har skadliga sådana.

Den senare typen kan orsaka diarré, infektioner eller tarmstörningar. Å andra sidan hjälper de gynnsamma bakterierna att kontrollera de skadliga bakterierna, stimulera immunförsvaret, minska gas i magen och förbättra matsmältningen. Dessutom behöver människokroppen dem för att syntetisera vissa vitaminer och ta upp vissa näringsämnen.

För att kunna njuta av ett gott humör och bra hälsa är det mycket viktigt att hålla din tarmflora frisk och balanserad. Vilken roll spelar prebiotika och probiotika i allt detta? Läs vidare så förklarar vi det i detalj.

Den största skillnaden mellan prebiotika och probiotika

Det finns två grundläggande saker du kan göra för att hålla din tarmflora i gott skick:

Där hittar vi i kort den huvudsakliga skillnaden mellan prebiotika och probiotika. Nu ska vi fördjupa oss lite i var och en av dem och lära oss vilka livsmedel vi bör äta för att ta vara på dem båda.

 

Prebiotika, din tarmfloras ”mat”

Chiafrön i skål

Prebiotika är näringsämnen i livsmedel som inte är nedbrytbara i kroppen och som når tjocktarmen intakta. När de kommer dit blir de mat för dina tarmbakterier som har lämpliga enzymer för att bryta ner dem. När bakterierna äter denna näring stimulerar det bakteriernas tillväxt och aktivitet, vilket i sin tur förbättrar värdens (i detta fall människans) hälsa.

För att en livsmedelskomponent ska bli betraktad som prebiotika måste den uppfylla tre villkor:

  1. Den kan inte brytas ner eller absorberas av magen och tunntarmen.
  2. Bakterier måste kunna jäsa den när den når tjocktarmen.
  3. Denna jäsning måste gynna aktiviteten och spridningen av vissa tarmbakterier som har en gynnsam effekt på människan.

Hittills har man mest studerat de prebiotika som finns i olika typer av fibrer hos växtbaserade livsmedel. Specifikt fruktooligosackarider (FOS), galaktooligosackarider (GOS) och inulin.

Men du kan hitta fördelaktiga ämnen för din tarmflora i många andra livsmedel:

  • Vissa typer av fibrer som finns i livsmedel som bland annat lök, purjolök, sparris, kronärtskockor, frön (chia och lin), potatis, morötter och äpplen är bra prebiotika.
 
  • I polyfenoler hos kakao, bär och kryddor.
  • I fett från olivolja, nötter och fet fisk.

Läs vidare för att lära dig mer: Probiotika och prebiotika: de 15 nyttigaste varianterna

Vad är probiotika?

Nu när du vet vad prebiotika är, låt oss gå djupare in i begreppet probiotika för att helt förstå skillnaden mellan de två. Termen probiotika betyder ”pro-life”. Den mest accepterade definitionen av probiotika har formulerats av Världshälsoorganisationen (WHO) och FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO). Dessa organisationer uppger att probiotika är:

”Levande mikroorganismer som, när de administreras i tillräckliga mängder, ger en hälsofördel för sin värd.”

Här talar vi inte om att mata våra bakterier, utan att tillhandahålla själva bakterierna. De flesta probiotika kommer från bakterier som man använder i matjäsning. De mest studerade tillhör släkten Lactobacillus och Bifidobacterium. Du kan hitta probiotika i livsmedel eller som kosttillskott.

Livsmedel med probiotika

Yoghurt innehåller probiotiska livsmedlen.
Vanlig yoghurt är bland de mest populära och tillgängliga probiotiska livsmedlen. Men du kan också hitta dessa bakterier i andra livsmedel och kosttillskott.

Vi kan säga att ett av de mest prisvänliga probiotiska livsmedlen är yoghurt. Du behöver inte tillsätta något, eftersom en vanlig yoghurt innehåller både Lactobacillus och Streptococcus. Kefir är också ett perfekt livsmedel, eftersom det innehåller en större mängd av olika typer av bakteriestammar.

 

En annan bra källa till probiotika är fermenterade grönsaker som surkål, pickles och inlagda gurkor. I det asiatiska köket hittar vi miso (jäst sojabönpasta) och tempeh (jästa sojabönor). Till sist har vi också kombucha, en något kolsyrad dryck som har blivit mycket populär under de senaste åren.

Ta reda på mer här: Kombucha: vad det är, recept och hälsofördelar

Sammanfattning om skillnaden mellan prebiotika och probiotika

Det bästa sättet att sammanfatta skillnaden mellan prebiotika och probiotika är att förstå att de två har olika men komplementära funktioner. Därför hjälper du inte kroppen om du bara konsumerar probiotika utan att samtidigt också mata dina bakterier med prebiotika. Håll dig dock uppdaterad om den senaste utvecklingen, eftersom vetenskapen kring prebiotika och probiotika växer och fortfarande kan förse oss med många nya koncept och upptäckter.

 
  • Binns N. Probiotics, prebiotics and the gut microbiota. Ilsi Europe Concise Monograph Series.2013.
  • Gibson G, Roberfroid M.B. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of probiotics. The Journal of Nutrition. Junio 1995. 125(6);1401-1412.
  • Gibson G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology and Hepatology. Junio 2017. 14;491-502.
  • Morita T, et al.Dietary resistant starch alters the characteristics of colonic mucosa and exerts a protective effect on trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in rats.Bioscience, biotechnology and biochemistry. Octubre 2004 68(10);2155-64.
  • Nofrarias M, et al.Long-term intake of resistant starch improves colonic mucosal integrity and reduces gut apoptosis and blood immune cells. Nutrition. Noviembre-Diciembre 2007. 23(11-12) 861-70.
  • Veiga P, et al. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Scientific Reports. Setiembre 2014. 4;6328.