Kolhydrater tillgängliga för tarmfloran (MAC:s)
Kolhydrater tillgängliga för tarmfloran (MAC:s) är kolhydrater som är resistenta mot värdens metabolism. Diverse studier har faktiskt kopplat dem till ökad mångfald i tarmfloran och generellt bättre hälsa.
Kolhydrater tillgängliga för tarmfloran
De är osmältbara polysackarider som tarmfloran när sig på. De flesta av dem är lösliga fibrer. Termen “fibrer” refererar till den ätliga delen av kolhydrater som är resistenta mot matsmältnings- och absorptionsprocessen.
Därför kan de nå tjocktarmen intakta, där tarmfloran får chansen att jäsa dem. Dessvärre är inte alla fibrer jäsbara, och därför är alla av dem inte tillgängliga för tarmfloran.
Endast lösliga fibrer kan jäsas, vilket innebär att de kan kvarhålla vatten, svälla och bilda gelé i tarmarna.
Utöver fördelarna som associeras med dess jäsbarhet är lösliga fibrer kapabla att bilda geléer med förmågan att sakta ned absorptionen av fetter och socker.
Upptäck mer här: Fiberpackade livsmedel som kan hjälpa dig med vikten
Frukt och grönsaker är den huvudsakliga kostkällan för lösliga fibrer.
Olösliga fibrer kan i sin tur inte jäsas, eller så jäser de väldigt långsamt. Men trots att de saknar denna egenskap så är de lika viktiga av andra anledningar.
Generellt tack vare att de kan rensa tarmarna och ta bort rester från deras väggar.
Olösliga fibrer är inte jäsbara, men de är fördelaktiga tack vare deras förmåga att öka mängden avföring och accelerera tarmtransiten.
Varför ska kolhydrater tillgängliga för tarmfloran vara jäsbara?
Generellt är kolhydraters jäsbarhet viktigt. Detta eftersom det är det enda sättet för hälsosamma mikroorganismer att få åtkomst till den för att få näring.
Utan dem skulle tarmfloran inte överleva och multiplicera sig, vilket skulle låta patogener bli starkare.
Jäsning är även en fundamental process för att tarmfloran ska kunna producera substanser som fettsyror med korta kedjor.
Dessa har positiva näringsmässiga, trofiska, metaboliska, immunmässiga och antiinflammatoriska effekter.
Fördelarna med dessa kolhydrater
Generellt gäller alla fördelar med dessa kolhydrater tarmfloran. Nedan är ett fåtal av dem:
- Bra för tarmarna: hälsosamma mikroorganismer kan förbättra och stabilisera tarmväggarna och även förbättra tarmtransiten.
- Antiinflammatoriska effekter: tarmfloran är kapabel att producera substanser med stor antiinflammatorisk kraft. Bland dessa substanser kan vi betona smörsyra som speciellt viktig. Du måste även komma ihåg att kronisk cellinflammation är det första steget mot många sjukdomar, inklusive Alzheimers, cancer, diabetes, kardiovaskulära sjukdomar, åldrande i förtid, fetma och många fler.
- Trofiska effekter: jäsningen av kolhydrater tillgängliga för tarmfloran är viktigt för att dessa mikroorganismer ska kunna tillhandahålla kroppen med näringsämnen. Dessa inkluderar fettsyror med korta kedjor, som vitamin K och B12, biotin och folsyra.
- Immunomodulära egenskaper: en frisk tarmfloran är kapabel att stimulera tarmarnas immunförsvar för att förhöja kroppens naturliga försvar med hänsyn till IgA-antikroppar, makrofager, T-celler, interferon och interleukiner. Den syntetiserar även komponenter med antimikrobiell effekt.
- Neuropsykiatriska egenskaper: avslutningsvis kan en frisk tarmflora och låg genomtränglighet i tarmarna vara nyckeln till god mental hälsa.
Det är viktigt att ha en mångfaldig och frisk tarmflora för att åtnjuta god hälsa.
Livsmedel som innehåller kolhydrater tillgängliga för tarmfloran
Resistenta stärkelser, beta-glukaner, fruktooligosackarider, inulin, mucilago och pektin är några av dessa kolhydrater. Nedan berättar vi vilka livsmedel som innehåller dem:
- Resistent stärkelse: denna hittas huvudsakligen i potatis, ris och havre som tillagats och kylts ned. Du kan även hitta den i sötpotatis, kastanjer, ärtor, linser, kokbananer, bovete och cassava.
- Beta-glukaner: de finns i alger, havre och svamp. Utöver deras påverkan på tarmfloran står de ut tack vare sin fantastiska förmåga att modulera immunförsvaret.
- Fruktooligosackarider: generellt är vitlök, lök, sparris och bananer de livsmedel som är rikast i dessa fibrer.
- Mucilago: detta hittas i alger, blonda kokbananer, chiafrön, tomat och linfrön.
- Pektin: de mest pektinrika livsmedlen inkluderar blåbär, krusbär, citroner, tangeriner, äpplen, kvitten, apelsiner och vindruvor.
Cellulosa, hemicellulosa, lignin eller kli, som kan hittas i fullkorn, är olösliga fibrer. Därför är de inte med i gruppen kolhydrater tillgängliga för tarmfloran.
Slutsats
För att bibehålla en frisk tarmflora och därmed åtnjuta god hälsa måste man inte bara ha tillräckliga mängder och variation av fördelaktiga mikroorganismer, utan även ta hand om dem.
Kolhydrater tillgängliga för tarmfloran kan hjälpa dig med det!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Louis P., et al., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS, 2017.
- Liu H., Wang J., He T., Becker S., et al., Butyrate: a double edged sword for health? Adv Nutr, 2018. 9 (1): 21-29.
- Henrion M., Francey C., Le K., Lamothe L., Cereal b glucans: the impact of processing and how it affects physiological responses. Nutrients, 2019.