Övningar för skolios i ryggraden

Att träna vissa övningar för skolios är viktiga när man lider av detta tillstånd, eftersom denna onormala krökning i ryggraden kan leda till smärta och svaghet. Personer med skolios får som regel inte göra något som är för ansträngande, men det är viktigt att vara aktiv. Läs vidare för att ta reda på vilka de bästa övningarna är.
Övningar för skolios i ryggraden

Senaste uppdateringen: 11 april, 2021

Alla övningar är inte lämpliga för personer med skolios. En del av behandlingen består av fysisk aktivitet, men den ska vara måttlig och anpassad till individens specifika behov. Kom ihåg att det är klokt att ha en professionell tränare som kan ge råd om det är möjligt.

Skolios är ett tillstånd där ryggraden är krökt till den grad att det stör hållningen. Det förekommer inte sällan under tillväxtperioden, före puberteten. Det kan dock också drabba vuxna, särskilt kvinnor.

Enligt information från National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), är krökningen vanligtvis C- eller S-formad och kan förekomma på båda sidor eller olika platser i ryggraden. Vad du kanske undrar är hur man tränar i dessa fall. Läs vidare för att ta reda på det.

Övningar för skolios du kan göra

Varje form av fysisk aktivitet som kräver för en stor ansträngning har förmodligen redan avskräckt dig om du har skolios. Detta betyder dock inte att du måste tvingas in i en stillasittande livsstil eller sluta träna.

En artikel från Cochrane Library har samlat specifika övningar som kan hjälpa människor med skolios. Det bästa är att du kan göra dem både hemma och på gymmet.

Dessa övningar hjälper till att stärka musklerna som omger ryggraden, vars funktion är att stabilisera kroppen. I sin tur lindrar de symptomen på detta tillstånd, som känslan av tryck och smärta. Är du redo att börja?

1. Bäckenlyft

Bäckenlyft är en övning för skolios även känd som “bryggan”. Det är en av de övningar du kan göra för att stärka ryggen. Det kräver inga specifika maskiner och du kan justera intensiteten enligt din fysiska kapacitet.

En studie publicerad i The Journal of Physical Therapy Science fann att denna övning hjälper till att stärka magmusklerna, vilket i sin tur bidrar till rehabilitering av patienter med dålig ryggstabilitet och ryggsmärta.

Så här är gör du:

  1. Ligg först på ryggen med böjda knän och fötterna platt mot golvet.
  2. Dra sedan in magen och se till att hålla ryggen platt mot golvet.
  3. Lyft bäckenet i riktning mot taket och håll i 5 sekunder.
  4. Sänk sedan ner höfterna igen och gör 2 uppsättningar med 10 repetitioner.
Övningar för skolios
Bron är en användbar övning för skolios och lätt att göra hemma.

2. Övningar för skolios: Arm- och benlyft

Övningar som stärker nedre delen av ryggen är perfekta för rehabilitering av personer med skolios. Du kan därför inkludera arm- och benlyft i din träningsrutin om du har detta tillstånd.

Enligt en studie som publicerats i Journal of Exercise Rehabilitation är denna aktivitet användbar för att stärka de stabiliserande musklerna i den nedre delen av ryggen. Det verkar också vara bra som ett komplement för att minska trötthet i ryggen.

Så här är gör du:

  1. Ligg först på magen på golvet.
  2. Sträck sedan armarna framåt förbi huvudet och håll handflatorna riktade ner mot marken.
  3. Se till att dina ben är raka och lyft höger arm från marken från denna position. Lyft vänster ben samtidigt.
  4. Håll positionen i ett eller två andetag, sänk sedan åter ner dem till golvet och upprepa övningen med den andra armen och benet.
  5. Gör cirka 15 repetitioner på varje sida.
kvinna gör stålmannen
Övningen som kallas “stålmannen” är bra för att stärka nedre ryggmusklerna.

3. Lyfta frivikter och kettlebells

På de flesta gym hittar du frivikter som hantlar och girjor, eller kettlebells som de kallas på engelska. Övningar för skolios med dessa har blivit populära på grund av de många hälsofördelarna de ger. De är särskilt bra för träning av sidomusklerna och magmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera kroppen.

Olika rörelser med dem får oss att använda olika muskelgrupper. I sin tur bidrar detta till bättre koordination och ökat motstånd och balans. Detta är mycket bra för personer med skolios.

Så här använder du dem:

  • Du hittar dessa vikter i olika storlekar. Helst bör du inte välja vikter över 9 kilo om du har skolios.
  • Det är bäst att du konsulterar en tränare eller fysioterapeut, eftersom vikten du kan lyfta kan variera beroende på ditt specifika fall.
  • Denna klassiska övning kräver en enda fri vikt av typen kettlebell. Placera den mellan knäna och lyft den över huvudet i en rörelse. Var noga med att hålla ryggen rak.
  • Gör två uppsättningar med tio till tolv repetitioner vardera.
Övningar för skolios: kvinna med vikter
Fria vikter får både sido- och magmusklerna att arbeta. Dessa muskler spelar en nyckelroll i god ryggstabilitet.

4. Övningar för skolios: Magövningar

Att arbeta med alla musklerna i bålen, det vill säga området som täcker hela buken och nedre delen av ryggen, främjar rehabilitering av patienter med en krökt rygg. Denna core-övning uppfyller denna funktion: det hjälper dessutom till att förbättra din hållning.

Så här gör du:

  1. Ligg först på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet.
  2. Håll ryggen i neutral position så att du inte känner några spänningar.
  3. Lyft sedan båda benen så att de är i 90 graders vinkel från golvet.
  4. Använd nu händerna för att trycka ned knäna medan du spänner åt magmusklerna, medan knäna trycker mot händerna så att du utför en statisk övning. Enkelt uttryckt, varken benen eller armarna ska röra sig när du trycker: du ska bara trycka dessa mot varandra så att du spänner magen.
  5. Håll den här positionen i tre fulla andetag och slappna sedan av.
  6. Gör sedan två uppsättningar med tio repetitioner vardera.
kvinnor tränar magmuskler
Övningar för magen är också bra för skolios, och du kan göra flera uppsättningar.

Vi rekommenderar att du läser den här artikeln: Testa dessa fem yogapositioner som tränar magen

5. Korta crunches med en yogaboll

Denna övning stärker buk- och ländryggsmusklerna. Således är det en av övningarna du kan göra om din ryggrad är krökt.

Så här gör du:

  1. Börja med att lägga dig ner på rygg ovanpå yogabollen.
  2. Se sedan till att bollen ligger under ryggen och att du har fötterna på marken, höftbrett från varandra.
  3. Placera dina händer bakom huvudet, och från denna position, dra åt magmusklerna och lyft överkroppen.
  4. Vrid sedan hakan mot bröstet, sänk dig ner i en jämn rörelse och upprepa.
  5. Gör två uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
Övningar för skolios: kvinna på yogaboll
Korta crunches görs på en yogaboll, som, om du har en hemma, kommer att vara till stor hjälp.

Övningar som förvärrar skolios

Även om ovanstående övningar kan förbättra skolios, finns det andra aktiviteter som ökar risken för ytterligare skador eller svårare symptom. Bland dem hittar vi:

  • Hockey
  • Fotboll och amerikansk fotboll
  • Gymnastik och balett
  • Hoppa på en studsmatta
  • Långdistanslöpning på hårda ytor
  • Hårdare tyngdlyftning (bodybuilding)
  • Ridning

Professionell vägledning är viktig när du gör övningar för skolios

Symptomen på skolios varierar från patient till patient. Kontakta därför din läkare om du tror att du kan ha detta tillstånd. Var medveten om att symptomen ofta kan förbättras om man vidtar vissa åtgärder och tränar på rätt sätt. I vissa fall krävs dock annan behandling, som sjukgymnastik, medicinering och kirurgi.

I slutändan rekommenderar man måttlig träning som en del av rehabiliteringsprocessen. Aktiviteter som förstärker bålen, så kallade core-övningar, är oftast de mest lämpliga i dessa fall. Hur som helst, rådfråga gärna en professionell tränare på gymmet. För om du utför övningarna på fel sätt kan det motverka deras syfte.

Tack för att du läste!

It might interest you...
Hur ryggraden är kopplad till alla organ
Steg för HälsaLäs det Steg för Hälsa
Hur ryggraden är kopplad till alla organ

Ryggraden är kopplad till andra organ i kroppen. Problem med den kan alltså få oanade konsekvenser för hela din hälsa. Men på vilka sätt?



  • Sengupta DK, Webb JK. Scoliosis – The current concepts. Indian J Orthop. 2010;44(1):5-8. doi:10.4103/0019-5413.58600
  • ¿Qué es la escoliosis?. (2020). Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel ( NIAMS ). Recuperado el 17 de julio de 2020 de https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
  • Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Exercises for adolescent idiopathic scoliosis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 8. Art. No.: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
  • Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Proposal of a new exercise protocol for idiopathic scoliosis: A preliminary study. Medicine (Baltimore). 2018;97(49):e13336. doi:10.1097/MD.0000000000013336
  • Gong W. The effects of the continuous bridge exercise on the thickness of abdominal muscles in normal adults. J Phys Ther Sci. 2018;30(7):921-925. doi:10.1589/jpts.30.921
  • Hwang YI, Park DJ. Comparison of lumbar multifidus thickness and perceived exertion during graded superman exercises with or without an abdominal drawing-in maneuver in young adults. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):628-632. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836296.148
  • Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Published 2019 Sep 3. doi:10.1186/s13102-019-0130-z
  • Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, Bonacci JA. Muscle activation of different core exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3069-3074. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d321da
  • Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(4):280-289.