14 övningar för personer med begränsad rörlighet

Granskad och godkänd av läkare Diego Pereira.

Skriven av Rafael Victorino Muñoz

Senaste uppdateringen: 01 februari, 2023

Det finns flera övningar som är fördelaktiga för personer med begränsad rörlighet. Även om många kan tro att detta tillstånd förhindrar fysisk aktivitet, är sanningen att det finns flera sport- och träningsrutiner som går att implementera utan några olägenheter.

Som framgår av en studie publicerad i Journal of Aging Research är det en bra idé att främja aktiv livsstil bland denna befolkning som en förebyggande och kontrollstrategi för att förbättra rörligheten. Vilka är då de rekommenderade övningarna för personer med begränsad rörlighet? I följande artikel kommer vi att dela dem i detalj.

Vikten av träning hos personer med begränsad rörlighet

Det faktum att en persons förmåga att röra sig självständigt minskar innebär inte nödvändigtvis ett hälsoproblem. Däremot kan en försämring av fysiskt eller mentalt tillstånd uppstå på grund av brist på motion.

Vissa studie nämner det faktum att personer med begränsad rörlighet kan börja utveckla stress, oro och ångest angående sin situation.

Fetma och kardiovaskulära problem är också förknippade med en stillasittande livsstil. Men träning är det bästa verktyget för att bekämpa och undvika sådana konsekvenser.

Av dessa skäl är det tillrådligt att hålla sig i god fysisk kondition för att förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet. Du ska med andra ord inte hålla dig still under några omständigheter, utan sträva efter att leva ett aktivt liv.

Fördelarna med träning för personer med begränsad rörlighet

Fördelarna med träning är bevisade, även för personer som har något tillstånd eller funktionsnedsättning som påverkar deras förmåga att röra sig. Låt oss ta en närmare titt på dess viktigaste effekter.

Utveckling och lärande

Hos barn med begränsad rörlighet förbättrar träning deras utveckling och inlärning, både ur kognitiv och motorisk synvinkel och proprioceptionssynpunkt.

Fysiska aktiviteter involverar också koncentration och intellektuell ansträngning, såväl som memorering, för att förstå och komma ihåg vad som behöver göras. Dessutom kräver träning uthållighet, tålamod och självkontroll.

Humör och sällskaplighet

Träning frisätter endorfiner, serotonin och andra hormoner som förbättrar humöret och minskar stress och depression. Det underlättar i sin tur för oss att interagera med andra och att komma bort från instängdhet och oro. Dessa effekter blir ännu starkare när vi gör dem utomhus.

Självkänsla och autonomi

Att känna att man kan utföra lite fysisk aktivitet förändrar vår uppfattning om vår egen förmåga. Därmed stiger vår självkänsla vilket i sin tur hjälper oss att övervinna våra begränsningar. Detta gör att vi med större autonomi kan utföra olika uppgifter och minskar vår känsla av beroende.

Struktur och livsprojekt

Att ha en träningsrutin ger en viss struktur, i betydelsen att organisera vår tid. Både på medellång och lång sikt är det möjligt att sätta upp mål som är avgörande för känslan av självförbättring.

Vilan

En annan fördel med regelbunden träning är också det faktum att det hjälper oss koppla av och förbättrar sömnkvaliteten.

14 träningsrutiner för personer med begränsad rörlighet

Det finns flera rutiner för personer med begränsad rörlighet. Hur som helst bör uppvärmning, stretching och flexibilitet samt kardiovaskulära övningar och styrkeövningar ingå i dem.

1. Armsträckningar

Detta gör du genom att placera armen ovanför huvudet, böja armbågen och släppa ner handen bakom nacken. Med din lediga hand trycker du armbågen lite bakåt. Upprepa sedan med andra armen.

En annan övning består av att höja högerarmen och peka handen framåt, men lite diagonalt. För den andra armen under, för vänster hand mot höger axel. Tryck sedan vänster hand upp något.

2. Kast med medicinboll

Ta medicinbollen och höj den ovanför huvudet. Vrid den sedan åt höger – dra in magen – och kasta den i golvet. Upprepa, sedan åt andra sidan.

3. Motståndsband

Det finns flera övningar du kan göra med elastiska motståndsband:

• Ryggmusklerna: För att göra detta, dra bandet mot kroppen, med ena armen först och sedan den andra.
• Bröstmusklerna: Du kan göra detta genom att dra med båda armarna samtidigt, brett utåt mot sidorna.
• Biceps: Ta tag i bandet med handflatan uppåt och böj armbågen.
• Triceps: Med ryggen mot väggen, dra bandet över huvudet.

4. Armhävningar mot en vägg

Stå framför en vägg, på ett avstånd som är lika med längden på din utsträckta arm. Vila därifrån handflatorna mot väggen – i axelhöjd – och låt kroppen falla framåt samtidigt som du böjer armbågarna och återgår till utgångsläget.

5. Vanliga armhävningar

Börja med att ligga med ansiktet nedåt på en matta på golvet, handflatorna vid sidan av axlarna. Lyft din bål samtidigt genom att trycka kroppen uppåt. Denna övning är idealisk för armar, axlar, trapezius och nedre delen av ryggen.

6. Axelpress

För att göra denna övning placerar du hantlar vid sidan av axlarna – armbågarna böjda – och skjuter vikterna upp över huvudet.

7. Framlyft

Detta är också en axelövning. Du börjar med hantlarna vid sidorna av din kropp och trycker dem framåt tills de är i ansiktshöjd. Det finns två greppformer: handflatorna nedåt och handflatorna inåt.

8. Parallellyft

På en stol med armar eller på rullstolens armstöd – hålla hårt och försök lyfta dig. Detta är en styrkeövning och det är tillrådligt att göra det när du redan är i ganska bra fysisk kondition. Om du gör den här aktiviteten från en rullstol, se till att du inte glömmer stolbromsen.

9. Stålmannen

Den här övningen kallas detta eftersom den påminner om Stålmannens unika sätt att flyga. Det är effektivt för ländryggen, men det rekommenderas inte om du har skador eller smärta i ryggen.

Börja genom att ligga med ansiktet nedåt. Strärck fram händerna sträcks framåt och lyft bålen, vilket lyfter ansiktet, bröstet och axlarna från golvet.

10. Crunches

Du gör crunches liggande med framsidan uppåt på en matta; armarna korsade över bröstet med vänster hand på höger axel. Lyft ditt huvud, nacke och axlar från golvet. Du kan utföra flera repetitioner.

Ett annat alternativ i samma position består av att växelvis böja kroppen åt ena sidan och den andra och föra handen till knäet. Detta tränar nedre delen av buken.

11. Knähöjningar

Om du har rörlighet i benen, sitt på en stol, höj ditt knä så långt som möjligt upp mot nära bröstet; håll positionen i några sekunder och byt sedan ben. Har du inte så mycket rörlighet kan du placera händerna under knäna och hjälpa till att lyfta.

12. Fotsträckning

För att göra denna övning, böjs fötterna samtidigt med tårna pekande mot vaden. Har du inte så mycket rörlighet, böj dig ner, ta fotspetsen och dra med kraft, men inte abrupt. Denna övning stärker musklerna i området och aktiverar cirkulationen.

13. Boxning

Du kan också gå till ett gym eller hänga upp en sandsäck hemma, i ett öppet utrymme. Placera dig på ett avstånd som tvingar dig att sträcka ut armarna. Varva sedan serier av starka och långsamma slag med snabba slag. Använd båda händerna.

14. Simning och vattengympa

Enligt forskning är deltagande i vattensporter som simning och vattenpolo ett utmärkt verktyg för att förbättra livskvaliteten såväl som den sociala integrationen av människor med rörelseproblem eller begränsningar.

Även vattengymnastik har blivit ett populärt alternativ. I vattnet är det lättare för personer med begränsad rörlighet att upprätthålla balansen medan man utför kardiovaskulär aktivitet.

Tips för att börja göra dessa övningar

Det är viktigt att ta hänsyn till följande rekommendationer för att undvika skador, smärta, frustration. Detta hjälper dig även att hålla uppe vanan och inte ge upp.

Anpassa övningarna

Det finns olika grader av begränsad rörlighet. Därför kan du göra vissa aktiviteter anpassade efter din kapacitet. Även om det till exempel inte går att spela basket så finns det övningar som patienter med knäartros kan utföra, som exempelvis att gå och simma.

Öka gradvis svårigheten

Överansträngning leder bara till skada. Därför är det viktigt att börja försiktigt och gradvis öka tid, repetitioner och vikt. Detta hjälper också till att behålla motivationen.

Regelbundenhet och vila

De främsta fördelarna med fysisk aktivitet kommer från regelbundenhet, snarare än intensitet vid träning. Det är inte dåligt att träna dagligen, men du måste också ge din kropp tid att vila.

Variera dina rutiner

Det är en bra idé att göra varierande övningar så att det inte blir enformigt. Detta bör innebära två till tre pass i veckan med styrketräning och stretching för de olika muskelgrupperna, samt konditionsträning och även yoga.

I relation till denna disciplin har forskning visat att den hjälper till att minska depressiva symtom, ångest och rädsla för smärta hos personer med begränsad rörlighet.

Några sista rekommendationer för träning med begränsad rörlighet

Enligt US Department of Health and Human Services bör personer med begränsad rörlighet ägna sig åt fysisk aktivitet som inte bara är fördelaktigt för deras hälsa, utan också för deras hälsa och välbefinnande. Personer med begränsad rörlighet bör få 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka.

Oavsett tillstånd bör du undvika inaktivitet så mycket som möjligt. Allt detta för att förhindra hälsoproblem relaterade till stillasittande livsstil.

Men innan du påbörjar någon träningsrutin bör du prata med din läkare för att ta reda på vilka som är de mest rekommenderade, beroende på ditt tillstånd.

Slutligen är det alltid viktigt att träna under överinseende av en professionell tränare som har erfarenhet av att arbeta med personer med begränsad rörlighet.