Träna minipass: Små rutiner med stora fördelar
Att träna minipass är det perfekta valet för människor som har lite tid tillgänglig för fysisk träning men som inte vill lämna denna aspekt ur sina liv. En traditionell rutin har en varaktighet på 30 till 60 minuter; detta är dock ett stort tidsblock som inte alla har tid att avsätta.
Om du är en av dem som, hur mycket de än försöker, inte lyckas boka in den här tiden i sitt schema, fortsätt läsa för några tips. Vi tror att du definitivt kommer att vilja ge dessa minipass ett försök!
Fördelarna med att träna minipass
Minipass är en form av fysisk träning som är mycket populär eftersom de anpassar sig till våra allt snävare scheman. De består av en uppdelning av det traditionella träningspasset (30 till 60 minuter) i olika block om 10 minuter under dagen.
Denna metod har enastående fördelar som är jämförbara med en traditionell rutin. Dessa minipass utmärker på två sätt:
- Deras inverkan på fysiska resultat.
- Enkla att implementera.
Vi måste dock säga att just denna flexibilitet kan göra att personer som precis har börjat träna lätt ger upp. Trots allt kan samma dagliga rutin leda till att man hela tiden bara skjuter upp dessa minipass. Så en bra uppmuntran kan vara att tänka på de långsiktiga hälsofördelarna, vilka vi ska berätta om härnäst.
1. Ger samma resultat som en traditionell rutin
Att träna minipass ger samma fördelar för din hälsa som en traditionell rutin.
Detta visas av forskning som sammanställt 19 tidigare studier, där man försökte identifiera skillnaderna mellan kumulativ träning (miniträning) och kontinuerlig träning. Specifikt ville de differentiera effekten på blodtrycket och kardiorespiratoriska resultat.
Forskarna fann en skillnad till förmån för kumulativ träning med avseende på förändringar i kroppsmassa. Dessutom fann de en uppenbar minskning av dåligt eller lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol.
Att träna minipass under en dag kan tilltala människor som helt enkelt bara inte har tid eller lust för ett längre träningspass.
-Glenn Gaesser, professor i träningsfysiologi vid Arizona State University
2. Minipass passar bättre in i din dagliga rutin
De flesta tänker på träning som tidskrävande. Detta inkluderar minuterna för att byta kläder och duscha på slutet.
Experten tillägger att sessionerna som föreslås av denna metod kan vara så korta som en 5-minuters promenad eller en 10-minuters upprepning av motståndsövningar. Ingen av dem kräver ens byte av klädsel.
Vi tror att du också kan vilja läsa den här artikeln: Vikten av att lägga in en vilodag i din träningsrutin
3. Att träna minipass hjälper dig att hålla fast vid dina viktminskningsplaner
En studie förklarar att fysisk aktivitet är grundläggande i hanteringen av fetma. Mängden motion som krävs för att uppnå betydande viktminskning och dess underhåll kan dock vara svårt att upprätthålla.
En tvärvetenskapligt metod som sänker hindren för fysisk aktivitet i denna typ av specifika fall (som minipass) skulle kunna förbättra disciplinen att upprätthålla träningen. Följaktligen kommer detta att gynna viktminskning.
4. Förbättra ditt humör
Forskning visar att ett pass med rask promenad och en 10-minuters meditation kan förbättra humöret. Detta fastställde forskarna genom att analysera en grupp unga vuxna vars humör övervakades före och efter interventionen.
Ryan Glatt, psykometriker, personlig tränare och hjärnhälsocoach för Pacific Neuroscience Institute vid Providence Saint John’s Health Center, betonar att korta träningspass under dagen innebär fördelar för hjärnan och humöret.
5. Träna minipass för att sänka blodtrycket
Glenn Gaesser och kollegor genomförde en studie av 11 prehypertensiva patienter för att identifiera effekten av fraktionerad aerob träning på 24-timmars ambulatoriskt blodtryck.
De fann att att ta tre promenader om dagen (morgon, middag och kväll), var och en på 10 minuter, sänkte blodtrycket mer än en kontinuerlig 30-minuters promenad. Forskarnas slutsats var att fraktionerad träning är ett effektivt alternativ för att minska kardiovaskulär risk hos denna typ av patienter.
Aspekter att ta hänsyn till angående denna teknik
Även om de studier vi har citerat belyser fördelarna med att träna minipass, måste vi tillägga att det saknas bevis för antalet kalorier som man kan bränna med denna teknik. Forskare är dock överens om att utövandet av fysisk aktivitet alltid är mer fördelaktigt än en stillasittande livsstil.
Förutom möjligheten att bränna en viss mängd kalorier och garantera viktminskning, vill vi lyfta fram att korta träningspass också förbättrar den fysiska, mentala och känslomässiga hälsan.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Jennifer Lopez rutin för att behålla en smal figur
Tips för att komma igång med minipass
Även om de är korta, räknas minipass fortfarande som träning.
Därför kan det vara svårt att etablera en rutin om du precis har börjat träna dem. Därför ska vi hjälpa dig med några rekommendationer för att börja med denna tränåingsvariant:
- Planera i förväg: Även om minipass är flexibla, är det en bra idé att planera vilken typ av aktivitet du ska göra och vid vilka tider på dygnet.
- Använd en kalender eller ett alarm: Så att ditt fullspäckade dagliga schema inte äter upp tiden för dina minipass, skriv in en påminnelse i din kalender eller ställ in ett alarm som hjälper dig att påminna dig när det är dags.
- Blanda: Se till att dina korta träningspass varierar mellan olika kroppsdelar och kombinera olika typer av träning (konditionsträning, styrka och uthållighet).
Minipass som du kan göra när som helst
Om du har nått denna punkt är det förmodligen för att du är intresserad av att börja att träna minipass. Om så är fallet har vi några idéer som du kan omsätta i praktiken när som helst, även när du pratar i telefon eller under pauser på kontoret:
- Använd trappan: Gör 30 sekunders dubbelsteg varje gång du måste använda trappan.
- Träna medan du väntar: Gör 30 sekunders utfall med din egen vikt medan du väntar på att ditt kaffe ska bryggas eller varje gång du måste resa dig från ditt skrivbord.
- Gör knäböj: Gör den här övningen i 30 sekunder varje gång du går från en plats till en annan i huset eller på kontoret. Du kan också göra det medan du sitter i en konferens eller väntar i telefonkö.
- Sola och träna: Medan du solar på din bakgård eller uteplats, ställ in ett larm på att göra omväxlande set med 30 sekunders lutande bänkpress i 3 minuter. Gör samma sak med en övning med höga knän eller utfall.
- Ta med hantlar till kontoret: Medan du pratar i telefon kan du arbeta med dina biceps i 30 sekunder. Om det känns för lätt, lägg till en stadig stol till rutinen för att göra tricepdippar i 30 sekunder. Försök i det här fallet att hålla ditt miniträningspass på 3 till 4 minuter.
Som du märker är minipass väldigt enkla rutiner som du kan göra när som helst, så passa på att ha kul med dessa aktiviteter och njut av deras fördelar!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Bhammar DM, Angadi SS, Gaesser GA. Effects of fractionized and continuous exercise on 24-h ambulatory blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2270-6. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182663117. PMID: 22776874.
- Dalle Grave R, Calugi S, Centis E, El Ghoch M, Marchesini G. Cognitive-behavioral strategies to increase the adherence to exercise in the management of obesity. J Obes. 2011;2011:348293. doi: 10.1155/2011/348293. Epub 2010 Oct 28. PMID: 21052533; PMCID: PMC2968119.
- Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018 Jul 7;8(3):171-178. doi: 10.15171/hpp.2018.23. PMID: 30087839; PMCID: PMC6064756.
- Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Med. 2019 Oct;49(10):1585-1607. doi: 10.1007/s40279-019-01145-2. PMID: 31267483; PMCID: PMC6745307.