Näringsvärde och fördelar med palmhjärtan

Har du någonsin hört talas om hälsofördelarna med att äta palmhjärtan? Det är en källa till många viktiga näringsämnen som kan optimera kroppens funktion. Läs vidare för att ta reda på hur du kan inkludera denna grönsak i din kost.
Näringsvärde och fördelar med palmhjärtan

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

Palmhjärtan är en mångsidig, hälsosam och också utsökt ingrediens med en tilltalande konsistens som passar i gourmetmat. Denna grönsak kommer från vissa palmer som växer i Sydamerika. Därifrån exporterar man dem till olika delar av världen, för att berika gastronomin i andra länder. Till exempel är denna ingrediens en favorit bland franska kockar.

Efter en lång skörd tar bönderna bort barken och de fibrösa skikten som omger en bunt oöppnade omogna löv som utgör det så kallade palmhjärtat. Konsistensen och smaken är mild och det är en mycket populär ingrediens i många europeiska rätter.

Enligt magasinet Agronomía Mesoamericana växer konsumtionen av denna grönsak över hela världen, och till största del marknadsför tillverkarna den i sin konserverade form. Bolivian Foreign Trade Institute rapporterar att Frankrike är den främsta importören i världen, följt av USA och Argentina.

Näringsvärdet i palmhjärtan

palm med palmhjärtan

Låt oss titta på de viktigaste makro- och mikronäringsämnena som man hittar i konserverade palmhjärtan. Dessa produkter innehåller vanligtvis också vatten, salt och citronsyra.

Makronäringsämnen i palmhjärtan

Palmhjärtan har ett lågt innehåll av kalorier och har i princip inget fett samt ett högt vatteninnehåll. Dessutom är de rika på fibrer i form av osmältbara kolhydrater, vilket gör dem idealiska för personer som vill gå ner i vikt.

Enligt produktetiketten innehåller 100 gram konserverade palmhjärtan följande:

  • Kalorier: 36
  • Protein: 4 g
  • Fett: 0,06 g
  • Totalt kolhydrater: 3,6 g
  • Fiber: 3,57 g
  • Vatten: 91 g

Mineraler

Samma produktetikett visar andelen av det dagliga rekommenderade intaget av mineraler som palmhjärtan täcker, uttryckt i procent av det dagliga rekommenderade intaget:

  • Koppar: 70% av RDI
  • Kalium: 38% av RDI
  • Zink: 36% av RDI
  • Fosfor: 20% av RDI
  • Natrium: 357 milligram per 100 gram palmhjärtan (för natrium anges inget RDI, däremot anger Livsmedelsverket att det dagliga intaget inte bör överstiga 2,4 g/dag)

Det viktigaste mineralet i denna grönsak är koppar, som når 70% av det rekommenderade dagliga intaget. Kalium och zink är också väl representerade, med mer än 30% av det rekommenderade intaget. Den höga natriumhalten beror på saltet som används för konservering.

Enligt International Institute of Plant Nutrition, påverkas vitamininnehållet i palmhjärtan av den uppvärmning de går igenom under konserveringen.

Fördelar med palmhjärtan i kosten

Näringsprofilen för palmhjärtan gör att de har många fördelar för att bekämpa och förebygga olika sjukdomar. Låt oss ta en titt på fördelarna.

Perfekt för viktminskning

kvinna nyper sig i magen

Vissa experter relaterar det totala kaloriintaget till viktkontroll. Den minimala mängden fett och energi som palmhjärtan innehåller gör dem perfekta för kalorifattiga dieter. En portion ger bara 36 kalorier. Det är därför det är ett utmärkt substitut för kaloririka grönsaker, som majs, rotfrukter och potatis till exempel.

Dessutom är innehållet av kostfiber och vatten i denna grönsak mättande och har en positiv effekt med ett lågt energiintag. Nästan 100% av kolhydraterna i palmhjärtan är fiber, och 90% av grönsaken är vatten. Detta är vad som gör palmhjärtan så mättande.

Ta reda på hur du lagar detta goda recept: Hur man gör en poké bowl, en mycket populär maträtt

En källa till viktiga näringsämnen

Palmhjärtan innehåller flera mineraler som är viktiga för kroppens funktion, som koppar, kalium, zink och fosfor.

Enligt U.S. National Library of Medicine hjälper koppar till med absorptionen av järn och bildandet av röda blodkroppar. Dessutom gör koppar så att blodkärl, ben, nerver och immunsystemet hålls vid god hälsa.

Vissa studier tyder också på att brist på detta mineral kan leda till ischemisk hjärtsjukdom.

En vetenskaplig referensartikel visar att zink inte bara är relaterat till celldelning, sårläkning och immunfunktion. En brist kan också påverka tillväxt och utveckling under graviditet och barndom, samt öka risken för infektioner (diarré och lunginflammation).

I den vetenskapliga tidskriften Advances in Nutrition kan man läsa om betydelsen av fosfor, och att detta mineral främjar friska tänder och stark benmassa och deltar i produktionen av proteiner som reparerar vävnader.

Dessutom länkar den medicinska tidskriften Hypertension kalium till förebyggande och behandling av högt blodtryck. Palmhjärtan har en hög koncentration av detta mineral.

Antioxidanter

Farmaceutiska experter i Brasilien har hittat en anmärkningsvärd mängd polyfenoler i palmhjärtan, med utmärkt antioxidantaktivitet. Det finns också källor som beskriver att antioxidanter neutraliserar fria radikaler som producerar oxidativ skada på cellnivå.

Heim och andra forskare påpekar att polyfenolers antioxidantkapacitet kan användas som en terapeutisk och förebyggande näringsstrategi mot åldrande och vissa sjukdomar. Den medicinska tidskriften Alimentación, Nutrición y Salud visar också på polyfenolernas positiva effekt på kardiovaskulära störningar, neurodegenerativa störningar och diabetes.

Ta en titt på på den här artikeln: 3 smoothies med gurkmeja som är rika på antioxidanter

Hur äter man palmhjärtan?

Du kan hitta palmhjärtan i sin traditionella form, konserverade eller färska. De är ett populärt inslag i sallader, som tillbehör till skaldjur, i såser, grillade, kryddade och som förrätt, och du kan till och med äta dem direkt från förpackningen.

De är också populära att använda som köttersättning i vegansk och vegetarisk kost. Var dock försiktig, de liknar bara kött till konsistensen och är inte ett proteinrikt livsmedel. De kan vara ett vegetariskt alternativ för till exempel fiskpinnar och som tacofyllningar.

Tre enkla recept

  • Dipp med palmhjärta. Finhacka palmhjärtan och tillsätt lite vitlök och citronskal. Blanda allt med olivolja och tillsätt peppar efter smak.
  • Palmhjärta med avokado. Blanda medelstora hackade palmhjärtan med avokado och servera med en majonnäsdressing.
  • Vegansk krabba med palmhjärtan. Riv palmhjärtan så att de ser ut som färsk krabba. Smaksätt sedan med vegansk majonnäs och dijonsenap. Lika enkelt som det är gott!

Palmhjärtats fantastiska mångsidighet

Kort sagt, palmhjärtan är enkla, välsmakande grönsaker fyllda med mineraler och antioxidanter som ger många hälsofördelar. Dessutom är de idealiska för personer som vill gå ner i vikt. Eftersom kaloriinnehållet är lågt och fiberinnehållet är högt är det en hälsosam och mättande ingrediens.

Eftersom det är en väldigt mångsidig ingrediens är det bra att alltid ha en burk på lager i köket. Kom ihåg att den fungerar bra som ersättning för fisk och skaldjur.

Detta kanske intresserar dig
Vill du gå ner i vikt? Glöm inte att äta middag!
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Vill du gå ner i vikt? Glöm inte att äta middag!

Ska man äta middag eller hoppa över den när man försöker gå ner i vikt och komma i form? Vi reder ut myterna och sanningarna i den här artikeln.



  • Heim KE, Tagliaferro AR, Bobilya DJ. Flavonoid antioxidants: chemistry, metabolism and structure-activity relationships. J Nutr Biochem. 2002, (10):572-584.
  • Chaimsohn, F.,  Asunción-Romero, R.,  Mora-Urpí , J., Villalobos-Rodríguez, E. Calidad del palmito en función de la fertilización y del acondicionamiento poscosecha. Agronomía Mesoamericana. 2009, 20(2):195-209.
  • Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(5).
  • Barberán, T. Los polifenoles de los alimentos y la salud. Alimentación. Nutrición y Salud. 2003, 10 (2), 41-53.
  • DiNicolantonio, J. J., Mangan, D., & O’Keefe, J. H. (2018). Copper deficiency may be a leading cause of ischaemic heart disease. Open heart, 2018, 5(2).Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196933/
  • Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, (2008), 4(2), 89–96.