Är kolhydrater viktiga i din kost?

18 februari, 2021
Kolhydrater är den viktigaste energikällan i kroppen. De är väsentliga för hjärnan, njurarna och de röda blodkropparna. I dagens artikel ska vi fördjupa oss i följande frågor: Är kolhydrater viktiga i din kost?

Med all den hype kring kolhydrater som vi har upplevt på senare tid kanske du undrar huruvida kolhydrater är viktiga i din kost. Kolhydrater är näringsämnen som utför ett antal viktiga funktioner i kroppen. Kroppen absorberar dem genom mat.

Så vilken roll spelar de och vilken betydelse har de i din kost?

Du har med all sannolikhet hört många olika diskussioner om kolhydratkonsumtion. Sanningen är faktiskt att vetenskapliga bevis stöder de fördelar som kolhydrater har att erbjuda.

Fortsätt läsa för att ta reda på mer!

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater består av en bred grupp av organiska molekyler som representerar en primär biologisk form av lagring och intag av energi. De är den mest utbredda organiska föreningen i naturen och också den som människor konsumerar mest av.

kolhydrater viktiga i din kost
Kolhydrater är bland de viktigaste makronäringsämnena som kroppen behöver. De spelar en viktig roll som energikälla.

Vilka typer av kolhydrater är viktiga i din kost?

I allmänhet innehåller kolhydrater kol, väte och syre. De innehåller emellertid också andra bioaktiva element såsom kväve. Vissa kolhydrater är mindre i storlek, så kallade snabba kolhydrater. Detta är fallet för glukos och fruktos, som båda finns i till exempel honung.

I naturen är det dock de komplexa kolhydraterna som dominerar. Dessa skapas genom en kombination av många kolhydratmolekyler som samlas ihop till stärkelse. På detta sätt utgör livsmedlens energireserv.

De skapar också cellulosa, hemicellulosa och pektin, vilket ger dem struktur. Dessa är kända som “kostfiber”.

Var kan vi hitta dem?

När vi pratar om kolhydrater associerar de flesta dem med livsmedel gjorda med vitt mjöl och socker. Till exempel tänker de på den typen av produkter vi får från bagerier. Men inte alla är medvetna om att detta näringsämne också finns i många andra vardagliga livsmedel. Nedan berättar vi var du hittar dem.

  • Honung, socker och frukt innehåller snabba kolhydrater och pektin.
  • Fullkorn och baljväxter erbjuder kostfiber.
  • Potatis, sötpotatis, majs och kassava innehåller stärkelse.
  • Grönsaker är rika på cellulosa och hemicellulosa.

Utifrån dess struktur bestämmer kolhydrater matens funktionalitet och sensoriska egenskaper, såsom smak, färg, viskositet och konsistens.

kolhydrater viktiga i din kost
Kolhydrater finns i många av de livsmedel vi äter regelbundet.

Du kanske också är intresserad av att läsa: Varför du bör undvika bröd från storbagerier

Är kolhydrater viktiga i din kost?

Även om det är väldigt enkelt att få i oss dessa genom att de passar ihop med så många olika rätter, är det följande som bestämmer vikten av dem i vår kost:

  • De representerar människokroppens huvudsakliga energikälla.
  • Kolhydrater är viktiga för hjärnan. Faktum är att detta organ är beroende av detta makronäringsämne och behöver 130 gram kolhydrater varje dag.

Hur mycket viktiga kolhydrater ska du ta med i din kost?

En optimal kost är en kost där 55% av den totala energin kommer från komplexa kolhydrater. Dessutom bör dessa ha ett lågt glykemiskt index. Livsmedel som ger dig detta är till exempel fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt.

Enligt Canadian Diabetes Association bör det dagliga intaget av kalorier från kolhydrater vara mellan 45% och 60%. Samtidigt har flera studier visat att en kost som innehåller kolhydrater från naturliga källor, jämfört med en kost som innehåller mycket fett, minskar tendensen att utveckla fetma.

Läs också den här artikeln: Bra och dåliga kolhydrater: vi tar hål på vanliga myter

Varför säger folk att kolhydrater inte är hälsosamma?

Detta är en vanlig missuppfattning att associera kolhydrater med endast snabba kolhydrater som finns i bearbetade livsmedel i stora mängder. Med andra ord kan också många hel- och halvfabrikat höja blodsockernivån och orsaka andra hälsoproblem.

Följande är några exempel:

  • Läsk och juicer med tillsatt socker.
  • Spannmål, glass, choklad, sylt och skräpmat i allmänhet.
  • Efterrätter och mejeriprodukter, såsom krämer och yoghurt med tillsatt socker.
  • Sura och salta bearbetade produkter, såser och tillbehör som exempelvis ketchup.
 händer ihopbundna med måttband över kolhydratrik mat
Snabba kolhydrater, som de som finns i bearbetade livsmedel, är förknippade med både kortvariga och långvariga hälsoproblem.

Kolhydrater är viktiga: du bör känna till detta

Kolhydrater är huvudkällan till energi i din kropp och utför viktiga funktioner. Det är dock viktigt att välja komplexa kolhydrater istället för snabba kolhydrater. Kom ihåg att snabba kolhydrater kan leda till ett flertal allvarliga hälsoproblem. Komplexa kolhydrater är dock mycket bra för dig!

kolhydrater viktiga i din kost

  • Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  • National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
  • Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas. (s. f.). Recuperado 20 de junio de 2020, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13116052.
  • Granito, M, Pérez S, Valero Y, & Colina, J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición63(4), 301-314. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
  • Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effect of Carbohydrate Intake on Maximal Power Output and Cognitive Performances. Sports (Basel). 2016;4(4):49. Published 2016 Oct 9. doi:10.3390/sports4040049
  • Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3543-3564. doi:10.1080/10408398.2016.1180501
  • Canadian Diabetes Association (CDA). Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes 2013; 37( Suppl. 1):45-55.
  • López L, López Medina V, Vázquez Gutiérrez J, & Fernández Soto, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria30(5), 1020-1031.
  • Birchwood B. What’s Wrong With Carbohydrates?. Can Fam Physician. 1975;21(4):69-72.