Muskelsmärtor då du tränar alltför mycket
När du inkluderar träning i din dagliga rutin så kommer du se att detta för med sig fantastiska fysiska, mentala och emotionella fördelar. Men om du tränar alltför mycket kan det vara skadligt.
Fortsätt läsa för att få reda på vad som händer med dina muskler om du tränar alltför mycket.
Träningsrekommendationer
De typer av träningar och det antal repetitioner du gör kommer bero på dina personliga omständigheter och förmågor, oavsett om det handlar om din ålder, livsstil eller eventuella sjukdomar.
Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar därför att vuxna utför minst 150 min måttligt intensiv aerobisk träning per vecka.
Du kan annars utföra 75 minuters högintensiv träning per vecka för att stärka de huvudsakliga muskelgrupperna.
Vad händer med dina muskler då du tränar alltför mycket?
Musklerna utgörs av mjuk, böjlig vävnad som gör att du kan röra dig. Det finns muskler i många olika former och storlekar, och de utgör runt hälften av en persons kroppsvikt.
Om du har tränat musklerna för mycket så kan du drabbas av något som kallas för DOMS, vilket orsakas av muskelsammandragningar.
Detta uppstår ofta hos personer som inte har tränat på lång tid eller då en atlet plötsligt ökar sin träningsintensitet.
Läs gärna: Fem enkla sätt att träna magmuskler
Vad orsakar denna muskelsmärta?
Det uppstår en excentrisk sammandragning då muskeln sträcks samtidigt som den drar ihop sig. Ett exempel på detta är då en person som är van vid att jogga på plana ytor plötsligt springer upp för en kulle.
Nästa dag kommer personen ha muskelsmärtor eftersom kroppen är mer van vid plana ytor. Smärtan beror på att musklerna slits på mikronivå. Det kan också uppstå då du anstränger dina muskler mer än vanligt p.g.a. stretchning.
Om du tränar för mycket så löper du högre risk att skada dina muskler. Träningsintensiteten bör därför vara både lämplig och harmonisk.
Se även till att din träning är säker.
Rekommendationer för att förhindra muskelsmärtor
Ignorera inte smärtan
Minska intensiteten på dina träningssessioner. Detta är det enda sättet att hålla musklerna friska och se till att du inte råkar skada dig själv.
Om du fortsätter att träna med hög intensitet så kommer dina ligament och leder inte kunna vila ordentligt, och du ökar risken för skador.
Lindra smärtan och vila om du tränar alltför mycket
Ta ett varmt bad eller njut av bastun på gymmet. Detta kommer hjälpa med att lindra din smärta och få dina muskler att slappna av. Värmen kommer också ta bort gifter och utsöndra endorfiner.
Glöm inte att vila. Detta är viktigt om du vill att musklerna ska kunna återhämta sig.
Använd kalla och varma kompresser om du tränar alltför mycket
Innan du börjar med din fysiska aktivitet så placera en kall kompress där du känner muskelsmärtor. Då du avslutat din träning så placerar du en varm kompress vid samma område för att musklerna ska kunna slappna av.
Du kan även använda gels och krämer med lindrande ingredienser.
Värm upp först
För att förhindra muskelsmärtor då du avslutar din träning så stretcha dina muskler för att få dem att slappna av.
Då du utövar en viss rutin ska du öka intensiteten lite i taget. Det är även viktigt att man utför denna träning frekvent.
Du kommer då inte att drabbas av muskelsmärtor lika ofta. Det är väldigt viktigt att du ger kroppen tillräckligt med tid för att anpassa sig.
Ta hand om dig själv
Om du vill komma i bättre form och förbättra din emotionella och mentala hälsa så måste du alltid tänka på att du bör ta hand om din kropp. Du bör göra detta på det mest hälsosamma och säkraste sättet du kan.
Kräv inte mer av din kropp än vad den kan ge. Allt som man gör i överflöd är skadligt, så träna inte för mycket. Sätt upp ett varierat och komplett träningsprogram.
Dina träningspass bör vara ca 30 minuter och vara i linje med hur mycket du klarar av.
Du kommer då gradvis att kunna öka intensiteten, och därmed kunna uppnå dina mål. Du kommer också bli bättre på att öka din styrka och din flexibilitet, samt volymen på dina muskler.
Att träna kommer inte bara förbättra ditt utseende. Träning är även väldigt fördelaktigt för din hållning. Vidare kommer du ha mer energi för dina dagliga aktiviteter.
Med det sagt så bör du inte glömma bort att ta hand om dina muskler: det är viktigt att du inte tränar för mycket!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine.
- Mosteiro-Muñoz, F., & Domínguez, R. (2017). Efectos del entrenamiento con sobrecargas isoinerciales sobre la función muscular. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fisica y del Deporte.
- Muñoz Ch., Sara. (2002). LESIONES MUSCULARES DEPORTIVAS: DIAGNOSTICO POR IMAGENES. Revista chilena de radiología, 8(3), 127-132.
- Hübscher, M., Zech, A., Pfeifer, K., Hänsel, F., Vogt, L., & Banzer, W. (2010, March). Neuromuscular training for sports injury prevention: A systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Organización Mundial de la Salud. (2004). Estrategia Mundial de la Organización Mundial de la Salud sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. 57 Asamblea Mundial de La Salud – WHA57.17, 2002, 24.
- OMS. (2010). Informe sobre la situacion de las enfermedades no transmisibles 2010. Organizacion Mundial de La Salud, 1–10.