Lär dig om vilken kost som rekommenderas under menopausen
Under menopausen genomgår en kvinnas kropp ett antal mycket tydliga fysiologiska förändringar, orsakade till stor del av en minskning av nivåerna av östrogener. Dessa hormonella modifieringar orsakar olika symptom, såväl som förändringar i kroppssammansättning. Vissa justeringar av din kost kan leda till positiva förändringar i din hälsa under och efter menopausen. Av denna anledning ska vi i denna artikel erbjuda dig ett antal tips för just den här tiden som kan vara till hjälp.
Din kost under menopausen: Vad du bör veta
När en kvinna når menopausen kan hon börja känna av olika symptom, till exempel:
- Värmevallningar
- Irritabilitet
- Ångest
- Vaginal torrhet
Detta stadium är också förknippat med betydande förändringar i kroppssammansättning på grund av brist på östrogener. Enligt en studie publicerad i den medicinska tidskriften JCI Insight sker en minskning av muskelmassa och en ökning av bukfett under menopausen. Minskningen av muskelmassa leder till ett minskat energibehov, vilket ibland leder till en viktökning (ca 1-2 kg).
Ett annat viktigt fysiologiskt problem som kan påverkas av näringsintaget och som kan visa sig i detta skede är avkalkning av ben, med förlust av benmassa och utveckling av osteoporos. Hos kvinnor börjar benavkalkning vanligtvis direkt efter klimakteriet och ökar risken för frakturer.
Vid menopausen kan kvinnan också uppleva ökad åderförkalkning, med åtföljande hög risk att drabbas av andra sjukdomar, till exempel:
- Diabetes
- Förhöjda nivåer av kolesterol
- Hypertoni, eller högt blodtryck
Därför bör man som kvinna vara noga med vad man äter under detta skede. Det går att förebygga vissa av de näringsstörningar som uppstår under menopausen och klimakteriet om man äter en balanserad kost under hela livet.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Klimakteriet och högt blodtryck: Hur hänger de ihop?
Din kost under menopausen
Om du har kommit in i menopausen bör du se till att äta en hälsosam kost även om du inte har metabola komplikationer eller associerade sjukdomar. Det är viktigt att vara uppmärksam på kaloriintaget.
Energiförsörjning
Varje kvinna behöver anpassa antalet kalorier hon äter efter sina behov. Enligt FAO/WHO:s gemensamma expertkommitté minskar energibehovet med 5 % varje decennium efter 40 års ålder. De flesta kvinnor tar inte hänsyn till detta, vilket kan leda till viktökning som så småningom kan leda till fetma.
Makronäringsämnen
Också kostpreferenserna förändras under klimakteriet. Det finns en tendens till ett ökat fettintag och ett minskat intag av mättande näring, som protein och fibrer.
Det är viktigt att vara mycket försiktig med var fettet du äter kommer från. Vegetabiliska fetter är att föredra framför animaliska fetter. Kvinnor i klimakteriet behöver konsumera fler fleromättade fettsyror som finns i exempelvis fisk, eftersom de hjälper till att kontrollera den kardiovaskulära hälsan.
Vitaminer och mineraler
Du behöver därtill ägna särskild uppmärksamhet åt mineralerna kalcium och magnesium, eftersom de spelar en roll i förebyggandet av osteoporos efter menopausen. Dessutom är D-vitamin nödvändigt för metabolismen av fosfater och kalcium.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Medicinalväxten läkesilverax: Egenskaper, användning och risker
Vikten av soja i din kost under menopausen
Soja är en vanligt förekommande ingrediens i köket i asiatiska länder. Experter har sett att kvinnor i dessa länder har mindre intensiva klimakteriebesvär än västerländska kvinnor. En artikel publicerad i den medicinska tidskriften Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases tar upp just detta. Detta livsmedel kan också minska kardiovaskulär risk hos dessa kvinnor.
Detta beror på att soja innehåller mycket fytoöstrogener. Dessa är växtämnen med en struktur som liknar östrogener. De vanligaste är isoflavoner, som genistein och daidzein.
Vidare har fettsyrorna i soja gynnsamma effekter på lipidrubbningar. Enligt en studie publicerad i den medicinska tidskriften Cancer är intag av sojaprotein kopplat till förebyggande av bröst- och tjocktarmscancer.
Rekommendationer för din kost under menopausen
Som du har sett är det mycket viktigt att äta en väl anpassad kost för att minska dina symptom, förbättra din kroppssammansättning och förebygga vissa sjukdomar som är förknippade med denna fas i livet. Därför bör du:
- Äta en stor andel växtbaserade livsmedel på grund av innehållet av fytoöstrogener (sojaisoflavoner), samt de lösliga fibrer (särskilt i frukt, grönsaker, baljväxter och havre) som de innehåller, vilket hjälper till att sänka kolesterolet
- Äta mer mejeriprodukter, fet fisk, gröna bladgrönsaker, frön och nötter för att se till att du får i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin
- Prioritera växtbaserade livsmedel framför animaliska livsmedel och minska intaget av animaliskt fett
Förbättra din kost för att minska symptomen på menopausen
Det är viktigt att du börjar ta hand om dig själv innan du går in i denna fas för att minimera dina symptom och kontrollera din vikt.
Kom också ihåg att träna, eftersom detta minskar muskelförlusten, ökar kaloriförbrukningen och stärker benmassan.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Greendale GA., Sternfeld B., Huang M., Han W., Karvonen Gutiérrez C., Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
- Sathyapalan T., Aye M., Rigby AS., Thatcher NJ., et al., Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28 (7): 691-697.
- Kucuk O., Soy foods, isoflavones, and breats cancer. Cancer, 2017. 123 (11): 1901-1903.