Glykemiskt index - beskrivning och användning

01 juli, 2020
Glykemiskt index är ett system som skapats för att bestämma hur stor påverkan livsmedel har på blodsockret hos människor. Det är ett mycket viktigt mått för diabetiker. I denna artikel berättar vi allt du behöver veta om glykemiskt index.
 

Glykemiskt index är en metod som har skapats specifikt för att klassificera livsmedel beroende på vilken inverkan ett livsmedel har på blodsockret. Det är ett enkelt sätt att mäta hur vissa livsmedel påverkar sockernivån i blodsystemet.

När maten går igenom tarmen påverkar det blodsockervärdena. Denna påverkan beror på näringsvärdena i maten. Till exempel kommer blodglukosen hos en person som ätit godis inte vara samma som en person som ätit nudlar.

Det glykemiska indexet speglar hur maten påverkar blodsockret. Det är inte bara en siffra utan en matematisk formel som skapats för ändamålet.

Enligt detta system finns det i princip två typer av livsmedel:

  • Livsmedel med lågt glykemiskt index: Den typ av mat som inte stegrar blodsockernivåerna omedelbart efter intag. Dessutom håller effekten i sig längre.
  • Livsmedel med högt glykemiskt index: På samma sätt leder dessa livsmedel till en omedelbar stegring av blodsockret i kroppen, men effekten håller inte i sig särskilt länge.

Formeln skapades år 1981 och de kompletta tabellerna år 1995. I dessa finns fler än 500 typer av livsmedel klassificerade enligt deras glykemiska index. Sedan år 2002 finns också en internationell tabell, som tagits fram av forskaren Foster och hans team. Det är idag den mest accepterade.

Faktorer som påverkar glykemiskt index

Tänk på att glykemiskt index inte motsvarar de kolhydrater som finns i livsmedel. Effekten på blodsockret är en sak och dess näringssammansättning en annan. Denna förvirring visar sig ofta vara kontraproduktiv.

 

Den officiella klassificeringen sker i tre grupper där värdet på ett livsmedels glykemiska index ges av:

1. Typ avsocker

Som vi nämnde ovan motsvarar inte näringssammansättningen direkt effekten av blodglukos. Potatis, till exempel, innehåller en typ av socker som skiljer sig från det i mjölk. Således kommer kroppen att reagera annorlunda och bearbeta dem vid olika tidpunkter.

2. Förekomsten av andra näringsämnen

Sockerarter förekommer inte som isolerat ämne i livsmedel utan finns där i förhållande till andra ämnen, såsom fett. Socker från nötter till exempel förekommer tillsammans med fett och kostfiber. Därmed tar kroppen längre tid att separera detta socker och bearbeta det.

Läs även: Vad har hälsosamma dieter gemensamt?

3. Typ av livsmedelsbearbetning

Kokt, stekt eller friterad mat har olika effekter på blodsockret. Beroende på om maten har förvarats i kylskåp eller frys kommer den slutliga effekten också att vara annorlunda. Till exempel har potatismos ett högre glykemiskt index än stekt potatis.

Fruktsaft har också ett högre glykemiskt index än fruktbitar. Och underkokt pasta har ett lägre glykemiskt index än överkokt.

Olika livsmedel har olika glykemiska index
Det glykemiska indexet motsvarar inte antalet kolhydrater. Faktum är att detta också varierar beroende på metoden som används för att laga maten.
 

Värden som används i glykemiskt index

Siffrorna från glykemiskt index kommer från laboratorietester och formler. För vår dagliga användning är det inte nödvändigt att förstå hur man gör beräkningarna eller hur forskare har kommit fram till denna formel.

Det är ett proportionellt mått på den hastighet med vilken kolhydrater manifesterar sig i form av blodsocker. Det är således proportionellt eftersom referensvärdet alltid är detsamma som för ren glukos.

Ren glukos har ett värde på 100, och baserat på denna referens kan vi skapa index för resten av livsmedelstyperna och bilda tre generella grupper:

  • Lågt glykemiskt index: Livsmedel med ett värde mellan 1 och 55
  • Medelhögt glykemiskt index: Livsmedel med ett värde mellan 56 och 69
  • Högt glykemiskt index: Livsmedel med ett värde över 70

Ju högre siffra, desto snabbare kommer blodsockret att öka efter intag. Ett lågt glykemiskt index ökar inte blodsockret väsentligt.

Detta värde återspeglar inte näringsstrukturen för en viss typ av mat. Det ger oss heller inte information om matfetter eller kalorier. I huvudsak visar siffran den specifika sockerbelastningen som maten innehåller.

Läs också: Vad man ska äta när man har diabetes

Hur påverkar glykemiskt index vardagen?

Det är viktigt att konsultera en nutritionist för att få en korrekt kostplan när du har diabetes.
Det är viktigt att konsultera en nutritionist för att få en korrekt kostplan när du har diabetes.
 

Siffran är dock inte det enda man bör tänka på. Det är en mätning som kan hjälpa dig att lägga upp en diabetisk kost, men alltid i kombination med andra faktorer.

Ett värde som hjälper till att komplettera detta är den glykemiska belastningen, som mäter mängden och kvaliteten på kolhydraterna. Till exempel har en kommersiell chokladbit högt glykemiskt index men en låg glykemisk belastning. Detta beror på att mängden alltid är liten.

Dessutom kan kostplaner skilja sig från varandra beroende på vilken dietist som har satt ihop den. Det glykemiska indexet härrör från dessa kombinationer. Till exempel kan du kompensera effekten från ett visst livsmedel med högt värde om du äter detta tillsammans med ett livsmedel med lågt index.

På samma sätt finns det flera måltider på en dag, så deras individuella glykemiska index kombineras. En måltid med ett lågt index kan förbättra glukosassimilationen av nästa måltid, som en kumulativ effekt.

Vid metaboliska sjukdomar såsom diabetes är det alltid viktigt att få vägledning av en näringsspecialist. Att konsultera en sådan kan reda ut många frågor om dina matvanor.

 
  • American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
  • Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
  • Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.