Fördelar med okra: så använder du den i köket
Okra är en ört som man använder i matlagning som grönsak. Den kommer ursprungligen från Afrika och tillhör familjen malvaväxter. Nedan ska du få lära dig om vilka fördelar du får genom att lägga till okra i kosten.
Ursprunget till den första odlingen av okra har gått förlorad i historien, men med tiden har den spridit sig till Asien, Amerika och USA. Denna ört är en baljväxt som till det yttre liknar paprika men med långsträckta ränder. Om du skär den på tvären får skivorna en stjärnform.
Okra är väldigt mångsidigt i köket i sin råa eller tillagade form. Men dess mukösa fruktsaft ger den en slemmig konsistens som inte är tilltalande för vissa människor.
Den är oftast godast i grytor, som till exempel den populära New Orleans-gumbon som har afrikanska rötter kombinerat med franska och spanska influenser.
Näringsvärde
North Carolina Department of Agriculture beskriver näringssammansättningen av en 90-grams portion okra. Energiintaget är endast 33 kalorier eftersom okra består av 90% vatten och endast 7% kolhydrater. Lösliga fibrer, som kroppen inte smälter, dominerar.
Den innehåller 21 milligram C-vitamin, vilket täcker 26 % av det rekommenderade näringsvärdet. Den ger 53 mikrogram K-vitamin, som motsvarar 26 % av det rekommenderade värdet.
Som framhållits av den vetenskapliga tidskriften Nutrients, erkänner vetenskapen att C-vitamin är en potent antioxidant och deltar i immunförsvaret. Samtidigt är K-vitamin mycket användbart för blodkoagulation.
Därför rekommenderar experter att man äter okra i dess råa form för att dra full nytta av dess C-vitamininnehåll. Värme förstör nämligen detta vitamin. Magnesium, vitamin A och B6, som okra också innehåller, täcker 14 % av vårt dagliga behov, och frukten täcker 15 % av vårt folsyrabehov.
Även om dess proteinhalt bara är 2 %, är den högre än för andra frukter och grönsaker. En artikel belyser att proteinintag är en viktig del i viktkontroll och muskelsyntes.
Läs också den här artikeln: Livsmedel du kan inkludera i din kost när du har Hashimotos sjukdom
Möjliga fördelar med okra
Okra ger ett antal hälsofördelar på grund av närvaron av antioxidantkomponenter, som polyfenoler. Den har också lösliga fibrer och lektin. Vi berättar mer nedan.
1. Det är en källa till antioxidanter
Okra är en frukt som innehåller många antioxidanter , som är föreningar som blockerar skador orsakade av fria radikaler.
Den vetenskapliga tidskriften Nutrients bekräftar antioxidanteffekten av polyfenoler och flavonoider som isoquercetin i okra. En artikel som avhandlar dessa polyfenoler kopplar deras skyddande roll till hjärt- och kärlsjukdom i humanstudier, djurmodeller och laboratoriestudier.
Andra experter har också funnit att en positiv effekten av polyfenol är att den kan förhindra hjärnans åldrande och påföljande konsekvenser gällande kognition, inlärning och minne.
Läs också den här artikeln: Vanor som kan hjälpa dig reducera risken för demens
2. Fördelar med okra: den kan vara fördelaktig för personer med diabetes
Medicinska studier om hantering av diabetes med okraintag är fortfarande i ett tidigt skede av forskningen. Några av dem indikerar att okravatten kan förbättra blodsockernivån hos gravida råttor med graviditetsdiabetes.
Samtidigt har vetenskapen också visat att rostade okrafrön har en reducerande effekt på nivåerna av blodsocker. Därför är det en del av behandlingen av diabetes i Turkiet.
Höga nivåer av fiber är viktigt när det kommer till kost för personer med diabetes. Studier visar att fiberintag kan främja bättre glykemisk kontroll och öka insulinkänsligheten. Okra innehåller 7% lösliga fibrer.
3. Det minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom
Den dominerande fibern i okra är av den lösliga typen, genom det mukösa slem som ger den dess särskilda klibbighet när den är rå. Därför är det effektivt som förtjockningsmedel i olika rätter och anrättningar.
Detta slem kan binda till kolesterol under matsmältningen och avlägsna det genom avföringen istället för att absorbera det i tarmen. Detta hjälper till att rengöra artärerna och minskar risken för hjärtinfarkt eller hjärtsjukdom.
I en studie som utvärderade förmågan hos okra att sänka blodfetter, involverade testning av tre grupper av möss: en fick en fettrik, okrafri kost och de andra två fick samma kost men med 1 % eller 2 % pulveriserade okratillskott.
Det visade sig att gruppen som tog okratiltillskott eliminerade mer kolesterol i avföringen. Den viskösa vätskan visade sig ha en stark bindning till gallsyror på laboratorienivå. Detta kan bidra till dess potentiellt effektiva användning vid behandling av högt kolesterol.
Ett annat bidrag från okra angående hjärtsjukdomar har att göra med dess höga polyfenolhalt. Detta visas av en långtidsstudie av 1139 personer, där de som åt en kost rik på polyfenoler hade lägre nivåer av inflammatoriska markörer.
4. Fördelar med okra: Positiv effekt mot trötthet och utmattning
Att äta okra kan också leda till snabbare återhämtning efter träning. Detta visas av en studie som kom fram till att det förbättrar återhämtningstider och minskar trötthet när man konsumerar denna frukt.
5. Okra kan ha effekter som motverkar cancer
Lektin är en typ av protein som finns i vissa grönsaker, inklusive okra. Det kan hämma tillväxten av cancerceller.
En laboratoriestudie på bröstcancerceller fann att lektin i okra kan förhindra tillväxten av maligna celler med 63 %. Hos metastaserande möss visade sig okraextrakt också döda cancerceller.
Trots dessa gynnsamma resultat bör man hur som helst notera att dessa studier utfördes på laboratorienivå och har inte på människor. Mer forskning behövs för att nå definitiva slutsatser.
6. Fördelar med okra: Kan gynna utvecklingen under graviditeten
En portion okra täcker 15 % av behovet av folsyra eller vitamin B9. Detta vitamin är viktigt för gravida kvinnor och hjälper till att minska risken för defekter i nervröret. Enligt rekommendationer bör gravida kvinnor konsumera upp till 400 mikrogram folsyra om dagen.
Potentiella risker och kontraindikationer med okra
Försiktighet bör iakttas när du konsumerar okra under behandlingen av vissa sjukdomar. Till exempel visar en studie att det inte bör kombineras med metformin eftersom det kan störa dess absorption. Diabetespatienter bör informera sin läkare om de letar efter alternativa behandlingar med denna frukt.
Andra försiktighetsåtgärder att tänka på är att den innehåller höga halter av oxalater, som kan bidra till bildandet av njursten och gallsten. Vid tillagning av den bör man även vidta vissa försiktighetsåtgärder eftersom ytan har ett slags mycket små hårstrån som kan vara aggressiva mot mage och hud.
Hur man använder okra
Okra är väldigt mångsidigt i köket. Den kan använda rå i sallader eller torkas för att förstärka dess smak.
Men eftersom den innehåller ett visköst slem är det ett effektivt medel att använda i exempelvis grytor på grund av dess förtjockande effekt. Du kan också steka den inbakad i en deg.
Dessutom passar den väldigt bra tillsammans med andra grönsaker och örter, som koriander, tomat, paprika och persilja för att komplettera en rätt med kött eller fisk.
Syltad okra
En sylt kokad på denna frukt är ett utmärkt alternativ för att hantera dess beska och lite syrliga smak.
- För att göra syltad okra varvar du helt enkelt vitlök, ärtor och svartpeppar och okrafrukter i en burk i upprepade lager.
- Tillsätt sedan en lag med socker, salt och vinäger.
Sammantaget är okra ett livsmedel som ger fördelar för hjärtat, hjärnan och för fosterutvecklingen. Så bortsett från några försiktighetsåtgärder att tänka på, kan denna frukt med fördel vara en del av en hälsosammare kost.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.
- DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O’Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6.
- Judith King, Saturnino de Pablo. Estabilidad de las vitaminas. Extractado y adaptado de: “pérdidas de vitaminas durante el procesamiento de los alimentos”. Rev. Chil. Nutr. Vol. 15, (Nº 3), 143- 152, 1987.
- Pasiakos SM. Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A2-7.
- Wang H, Chen G, Ren D, Yang ST. Hypolipidemic activity of okra is mediated through inhibition of lipogenesis and upregulation of cholesterol degradation. Phytother Res. 2014 Feb;28(2):268-73.
- Medina-Remón A, Casas R, Tressserra-Rimbau A, et al. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: a substudy of the PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2017;83(1):114-128.
- Tressera-Rimbau A, Arranz S, Eder M, Vallverdú-Queralt A. Polifenoles dietéticos en la prevención del ictus. Oxid Med Cell Longev . 2017; 2017: 7467962.
- Xia F, Zhong Y, Li M, Chang Q, Liao Y, Liu X, Pan R. Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. Nutrients. 2015 Oct 26;7(10):8846-58.
- Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-126.
- Sarubbo F, Esteban S, Miralles A, Moranta D. Efectos del resveratrol y otros polifenoles en Sirt1: Relevancia para la función cerebral durante el envejecimiento. Curr Neuropharmacol . 2018; 16 (2): 126-136.
- Tian ZH, Miao FT, Zhang X, Wang QH, Lei N, Guo LC. Therapeutic effect of okra extract on gestational diabetes mellitus rats induced by streptozotocin. Asian Pac J Trop Med. 2015 Dec;8(12):1038-1042.
- Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, et al. Impact of dietary fiber intake on glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. Nutr J. 2013;12:159.
- Khatun H, Rahman A, Biswas M, Islam AU. La fracción soluble en agua de Abelmoschus esculentus L interactúa con la glucosa y el clorhidrato de metformina y altera su cinética de absorción después de la coadministración en ratas. ISRN Pharm . 2011; 2011: 260537.
- Xia F, Zhong Y, Li M, et al. Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. Nutrients. 2015;7(10):8846-8858. Published 2015 Oct 26.
- Vojdani A. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Altern Ther Health Med. 2015;21 Suppl 1:46-51
- Monte LG, Santi-Gadelha T, Reis LB, Braganhol E, Prietsch RF, Dellagostin OA, E Lacerda RR, Gadelha CA, Conceição FR, Pinto LS. Lectin of Abelmoschus esculentus (okra) promotes selective antitumor effects in human breast cancer cells. Biotechnol Lett. 2014 Mar;36(3):461-9.
- Vayssade M, Sengkhamparn N, Verhoef R, Delaigue C, Goundiam O, Vigneron P, Voragen AG, Schols HA, Nagel MD. Antiproliferative and proapoptotic actions of okra pectin on B16F10 melanoma cells. Phytother Res. 2010 Jul;24(7):982-9.