Bifasisk och polyfasisk sömn: när gynnas vi av alternativa sömnmönster?

Bifasisk och polyfasisk sömn var normala sömnmönster innan industrialismen. Personer med sömnlöshetsproblem kan därför testa på något av dessa alternativ för att sova bättre om nätterna.

Granskad och godkänd av sjuksköterskan Leidy Mora Molina.

Skriven av Edith Sánchez

Senaste uppdateringen: 24 juni, 2023

Bifasisk och polyfasisk sömn är alternativa sömnmönster som skiljer sig från de “traditionella”. Vanligtvis har människor ett monofasiskt sömnmönster, det vill säga de sover bara en gång under natten.

Men många människor har också ett bifasiskt och polyfasiskt sömnmönster. Det betyder att de sover två eller flera gånger under dagen. Detta är också känt som delad sömn.

Det finns både positiva och negativa effekter av denna form av sömn. Stora figurer i historien, som Franz Kafka, Nikola Tesla och Leonardo Da Vinci hade dessa alternativa sömnmönster. Det trodde också att de på detta sätt förstärkte sina förmågor. Är det sant?

De vanligaste sömnmönstren

Monofasisk sömn är vad som motsvarar normal sömn. Vi bör dock påpeka att denna typ av sömn blev ett vanligt mönster först efter den industriella revolutionen. Innan dess var bifasisk och polyfasisk sömn vanligare.

Generellt sett bestäms en persons sömnmönster av dygnsrytmen. Detta gör att timmarna av sömn och vakenhet byter av varandra två gånger per dygn. Alla är dock inte vakna under soltimmarna och alla sover inte under mörkrets timmar.

En normal vuxen bör sova minst 7 timmar om dagen. Dock har en studie funnit att vissa personer med en mutation i ADBR1-genen kan sova 6,5 timmar utan någon skadlig effekt.

Inom militären och andra grupper förekommer också olika mönster, utan bevis för någon skada av detta. Faktum är att många rapporterar att detta gör att de kan behålla uppmärksamhet och vakenhet i bättre kondition.

Vad är bifasisk sömn?

Bifasisk sömn har att göra med att sova i två distinkta perioder. Enligt en forskningsstudie från 2016 var detta det dominerande läget före den industriella revolutionen i de flesta kulturer på planeten.

Det finns uppgifter om att det i flera västerländska samhällen var vanligt att sova i två distinkta stadier, åtskilda av en vakenhetsperiod på en timme. Denna period användes för att be, tolka drömmar, vara kreativ, ha sex eller besöka grannar.

Thomas Wehr är en forskare som fokuserar på dessa fenomen och har genomfört en studie i ämnet. I denna var åtta frivilliga instängda i ett utrymme i en månad. De hade 14 timmars mörker varje dag.

Deras sömnmönster började förändras och till slut anammade de det bifasiska sömnmönstret. Det vill säga, de sov i 4 timmar, vaknade i 2 eller 3 timmar och somnade sedan om och sov i ytterligare 4 timmar.

Olika typer av bifasisk sömn

Det finns flera sätt att organisera bifasisk sömn. Det vanligaste läget är känt som en tupplur, eller siesta, som fortfarande är mycket vanligt förekommande i länder som bland annat Spanien och Grekland. I allmänhet kan vi tala om 3 typer av bifasisk sömn:

• En kort siesta: 6 timmars sömn under natten och en tupplur på 20 minuter mitt på dagen.
• En lång tupplur: 5 timmars sömn under natten och en lång tupplur mitt på dagen, mellan en timme och en och en halv timme.
• Radikal bifasisk: Detta består av att dela sömntiden i två delar. I allmänhet en period på 4 timmar följt av 2 eller 3 timmars vakenhet och sedan ytterligare 4 timmars sömn.

Fördelar och nackdelar

Det finns bevis för och emot fördelarna med bifasisk sömn. Korta och långa tupplurar har visat sig främja minne, inlärningsförmåga, vakenhet och humör. Men de kan vara en mindre bra idé om de påverkar nattsömnen senare, särskilt hos barn.

När du inte får tillräckligt med sömn eller din sömnkvalitet är dålig ökar du sannolikheten för störningar som kognitiva svårigheter, hjärt-kärlsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes. Faktum är att vissa sömnlöshetsproblem kan vara effekten av att försöka införliva monofasisk sömn hos personer som behöver bifasisk vila.

Vad är polyfasisk sömn?

Polyfasisk sömn är mindre vanligt och innebär att man sover i fler än två segment per dag. De flesta däggdjur har detta mönster, dock är primater monofasiska.

Vissa tror att optimal vila kan uppnås med detta alternativa sömnmönster. Andra, å andra sidan, ser på det med skepsis.

Olika typer av polyfasisk sömn

Det finns flera typer av polyfasisk sömn. Många människor skapar sin egna sömnuppdelning efter deras infall eller bekvämlighet. Det finns dock 3 som är dominerande:

• Dymaxion-schema: Detta innebär att du tar 30 minuters tupplur var 6:e timme. Detta ger totalt 2 timmars tupplur per dag. Den amerikanske arkitekten Buckminster Fuller praktiserade detta alternativa sömnmönster i 2 år och läkare intygade att han var frisk.
• Ubermans schema: Detta innebär att ta en tupplur på 20 minuter var fjärde timme för totalt 3 timmars sömn per dag. Det är den mest rigida formen av polyfasisk sömn.
• Alla människors schema: Detta motsvarar att sova ett 3-timmarsblock på natten, med 3 tupplurar på 20 minuter fördelade över dagen. Det finns många variationer i tidpunkten för blocket och tupplurarna.

Fördelar och nackdelar

Det finns inga vetenskapliga bevis på fördelarna med polyfasisk sömn. Det finns dock forskning utförd på sjömän, som visar att det kan vara ett bra alternativ för att kringgå sömnbrist av yttre skäl, som resor eller krig.

Experter är samstämmiga i att polyfasisk sömn kan orsaka effekter som liknar sömnbrist. Detta ökar risken för störningar som fetma, högt blodtryck, depression, ångest, psykoser, hjärtsjukdomar, diabetes och obstruktiv apné.

Anta bifasisk eller polyfasisk sömn

Många människor rapporterar fördelar med bifasisk och polyfasisk sömn. En förändring av sömnmönster bör dock göras med försiktighet.

De flesta läkare menar att det är mycket viktigt att få de nödvändiga timmarna sömn, även om de är olika fördelade. I detta, som även i väldigt många andra aspekter, kan man uppleva stora individuella skillnader.

Som en allmän regel, om en person sover på natten utan avbrott, finns det ingen anledning för denna att försöka adoptera bifasisk eller polyfasisk sömn. Å andra sidan, om någon har svårt att sova kan det vara en bra idé att prova dessa alternativa sömnmönster.

Anpassningsfasen till de nya sömnmönstren tar vanligtvis mellan 2 och 3 veckor. Om något obehag upplevs är det bäst att återgå till det tidigare mönstret. När det kommer till sömn finns det fortfarande mycket att upptäcka. Den viktigaste indikatorn är att du känner dig utvilad efter din sömn.