Våra bästa pilatesövningar på avancerad nivå

26 april, 2021
När man tränar pilates undviker man till stor del övningar med hög påverkan, hög effekt och tung belastning på muskler och skelett. Innan du börjar med dessa pilatesövningar på avancerad nivå bör du dock först bemästra nybörjar- och mellannivåerna.

Pilatesövningar på avancerad nivå är perfekta för dem som redan har tränat flera veckor på en medelnivå och känner sig redo för nya utmaningar. I det avancerade stadiet har träning positiva effekter på hållning, kronisk smärta och den övergripande livskvaliteten.

Och som en artikel publicerad i Muscles, Ligaments, and Tendons Journal förklarar, är dessa övningar utformade för att förbättra styrka och muskelresistens, samt flexibilitet, hållning och balans.

Avancerade pilatesövningar: Golv- eller maskinövningar?

Även om det finns tekniska skillnader mellan att träna pilates på golvet och träna med en maskin kan du träna på avancerad nivå med båda. I allmänhet får du samma fördelar och kommer att uppnå dina mål.

Med detta sagt, kom ihåg att om du använder dig av maskiner betyder det att du kan arbeta med externa vikter. I båda varianterna kan du fortfarande inkludera utrustning som bidrar till din träning, till exempel en pilatesboll, elastiska träningsband eller en pilatesring.

Pilatesövningar på avancerad nivå

En av de största fördelarna med pilates är att du kan träna på olika nivåer, beroende på din fysiska förmåga. När du känner att du klarar av mellannivån med god marginal kan du gå vidare till avancerad nivå.

Vilka typer av övningar ingår i detta skede?

1. En av våra bästa pilatesövningar på avancerad nivå: Kontroll- och balansövning

Kontroll- och balansövningar påverkar positivt styrkan och flexibiliteten hos höftböjarna och höftförlängarna. Som sådan hjälper det till att stärka mitten av ryggen.

Hur man utför övningen:

  • Lägg dig ner på golvet och andas in samtidigt som du börjar böja ryggen och benen bakåt/uppåt.
  • Med dina ben över huvudet, öppna dina armar i en cirkulär rörelse bakom dig för att ta tag i dina fötter.
  • Andas ut när du lyfter fötterna.
  • För att lägga till mer intensitet och förlängning av höfterna, gör två små studsar med dina ben upplyfta.
  • Andas in medan du håller in magmusklerna och ser till att bäckenet är stilla så att du kan röra benen samtidigt. Rör det ena uppåt och det andra nedåt.
  • Gör den här övningen sex gånger. Placera sedan båda benen på golvet bakom huvudet så att fötterna vidrör golvet.
  • Slutligen, sänk ner benen långsamt igen tills du ligger platt på mattan eller madrassen.
Pilatesövningar på avancerad nivå: huvudstående
För att göra pilatesövningar på avancerad nivå behöver du först genomföra en träningsperiod på först nybörjar- och sedan mellannivå.

2. Dubbel bensträckning

På grund av den här övningens komplexitet bör den endast göras av dem som befinner sig på en avancerad nivå. Varför? Eftersom dålig form för denna övning kan orsaka skador. Att göra den rätt stärker däremot magmusklerna och nacken. Dessutom stärker det koordinationen.

Hur man utför övningen:

  • Ligg på rygg och lyft upp dina raka ben mot bröstet och lägg händerna på dina vader, alldeles vid anklarna.
  • Andas först in och andas sedan ut samtidigt som du drar in din navel mot ryggraden. Lyft huvudet från mattan och för hakan mot bröstet.
  • Den övre delen av kroppen stöds av skulderbladen.
  • Lyft först dina armar uppåt i 45 graders vinkel, de ska vara i linje med dina öron.
  • Härnäst lyfter du benen i samma vinkel och håller dem i detta läge i några sekunder.
  • Rör sedan armarna i en cirkelrörelse. Böj dina ben, ta tag i benen.
  • Andas in för att lyfta benen. Håll andan, och andas sedan ut för att återgå till din ursprungliga position.
  • Upprepa detta 6 till 8 gånger.

Du kanske också är intresserad av den här artikeln: Pilatesövningar för att minska midja och höft

3. En av våra bästa pilatesövningar på avancerad nivå: Krabban

En av fördelarna med denna övning är att den hjälper till att förbättra muskulaturens stabilitet i bålen och ryggen. På samma gång hjälper den till att förbättra knäsenans flexibilitet och stärka balansen.

Hur man utför övningen:

  • Sätt dig först på en yogamatta med utsträckta ben och fotlederna tätt ihop.
  • Böj knäna och korsa anklarna.
  • Håll om benen och anklarna från utsidan.
  • Håll huvudet nere och magmusklerna spända.
  • Andas in och rulla bakåt och andas ut för att lyfta benen över huvudet. Rör vid golvet bakom huvudet med fötterna och andas in.
  • När du har gjort detta, andas ut för att rulla framåt tills ditt huvud nuddar yogamattan.
  • Andas in och andas sedan ut igen för att rulla tillbaka.
  • Upprepa detta tre till fyra gånger.
  • För att avsluta, rulla framåt, släpp dina ben, sträck ut benen och släpp ut armarna åt sidorna.

4. Vaggan

Detta är en balansövning som hjälper dig att stärka ryggen och ta hand om din ryggrad. Mer specifikt ökar den stabiliteten i överkroppen och hjälper till att bibehålla en bra hållning.

Hur man utför övningen:

  • Lägg dig på yogamattan på magen, med huvudet åt ena sidan och dina armar längs dina sidor.
  • Böj ditt högra knä upp mot taket, ta upp din fot och ta tag i den med din högra hand. Efter att ha gjort detta, upprepa motsvarande med vänster ben.
  • Andas sedan in och, med hjälp av dina händer på anklarna, lyfter du huvud, bröstkorg och knän.
  • Flytta balansen till ena sidan, sedan den andra, medan du behåller denna halvmåneposition.
  • Andas ut för att gunga framåt och andas in för att gunga bakåt.
  • Kom ihåg att den vaggande rörelsen ska bero på din andningsteknik, vilket på ett naturligt sätt aktiverar musklerna.
  • Håll din magen ordentligt spänd och nacken rak och utsträckt.
  • Upprepa detta fem gånger.

5. En av våra bästa pilatesövningar på avancerad nivå: Sjöstjärnan

Precis som våra andra avancerade pilatesövningar ovan, har denna position förmågan att aktivera specifika muskler för att förbättra kroppens stabilitet. Denna hjälper specifikt till att stärka glutealmusklerna och överkroppen.

Hur man utför övningen:

  • Lägg dig på magen. Håll benen raka och armarna rakt utsträckta över huvudet framför dig.
  • Andas in och andas ut för att sträcka ut din högra arm och lyfta den från golvet. Du gör detta medan du sträcker ditt vänstra ben ut och upp.
  • Andas in och placera båda benen samtidigt på golvet.
  • Andas ut för att upprepa processen med vänster arm och höger ben.
  • Håll ryggen rak hela tiden.
  • Upprepa detta 8 till 10 gånger.

6. Boomerangen

Avancerade pilatesövningar har också en positiv effekt på kardiorespiratorisk hälsa. Att inkludera boomerangen i rutinen hjälper till med detta, och förbättrar också kontroll och balans.

Hur man utför övningen:

  • Till att börja med ska du sitta rakt upp på mattan med benen utsträckta – de ska ligga ovanpå varandra, korsade vid fotleden.
  • Håll ut dina händer framför dig. Andas in för att starta rörelsen.
  • Lyft händerna och pressa samtidigt ut luften. Lyft benen.
  • Luta dig tillbaka och lyft benen över huvudet. Dina händer ska vara framför dig och du kommer att stödja dig själv på skulderbladen.
  • Andas in och byt fotledernas position – placera den fotled som var längst upp längst ner.
  • Andas ut när du återvänder till din startposition. Dina fötter ska vila på mattan, dina armar vara utsträckta ovanför dig på mattan och huvudet vilande på golvet.
  • Andas in igen för att röra armarna framåt och upprepa rörelsen.
  • Gör detta 6 till 8 gånger.
Pilatesövningar på avancerad nivå: båten
Korrekt utförande av pilatesövningar på avancerad nivå är fördelaktig för din kardiorespiratoriska hälsa.

Upptäck mer i den här artikeln: Pilates under graviditeten: är det en bra idé?

Råd för att göra avancerade pilatesövningar

För att göra dessa övningar är det viktigt att vara konsekvent och disciplinerad. För detta måste du först bemästra aktiviteterna på nybörjar- och mellannivå. På detta sätt förbereder du kroppen för en högre svårighetsgrad. Av samma anledning är det också viktigt att använda dig av följande råd:

Uppvärmning

En ordentlig uppvärmning är nödvändig när du utför en fysisk konditionsmetod eller rutin, särskilt på avancerad nivå. Det förbereder kroppen inför träning. Det hjälper också till att förhindra skador på muskler, senor, ligament eller leder.

Var medveten om din andning

På en avancerad nivå är det viktigt att hantera din andningsteknik, eftersom framgången för varje rutin är absolut beroende av denna. När du andas expanderar revbenen utåt och uppåt medan ryggraden förlängs för att släppa in så mycket luft som möjligt i lungorna.

Pilatesövningar på avancerad nivå kräver koncentration

Det är viktigt att se till att du gör varje rörelse som utgör rutinen med precision. För att göra det är det lika viktigt att koncentrera dig på din andningsteknik som själva positionen.

Förbättrar din hälsa

När du har en hälsosam livsstil är pilates effektiv träning för att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande. Denna träningsform hjälper inte bara till att öka muskelstyrkan utan också till att öka flexibiliteten och stimulera andningshälsan.

Men som med allt annat är det viktigt att börja denna träningsform gradvis tills du når den nivå som gör att du kan gå vidare till en mer avancerad nivå. Har du möjlighet, är det bästa att göra dessa övningar under överinseende av en professionell tränare. Kom ihåg det!

  • Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles Ligaments Tendons J. 2011;1(2):61-66. Published 2011 Dec 29.
  • Tinoco Fernández, M. Influencia del método pilates sobre la condición física-salud en sujetos jóvenes sanos. [Tesis doctoral en Internet]. [España]: Universidad de Granada, 2012. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/24012
  • Miyamoto GC, Costa LO, Galvanin T, Cabral CM. The efficacy of the addition of the Pilates method over a minimal intervention in the treatment of chronic nonspecific low back pain: a study protocol of a randomized controlled trial. J Chiropr Med. 2011;10(4):248-254. doi:10.1016/j.jcm.2011.06.007
  • Pareja Castro, L. El calentamiento: estructura y contenido. [Medellín]: Universidad de Antioquia, 1992, 93. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co/bitstream/10495/10117/1/ParejaCastroLuisAlberto_1992_1993_CalentamientoEstructuraContenido.pdf
  • Dorado C, Calbet JA, Lopez-Gordillo A, Alayon S, Sanchis-Moysi J. Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1589-94. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824fb6ae. PMID: 22357302.
  • Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012 Aug;20(4):253-62. doi: 10.1016/j.ctim.2012.02.005. Epub 2012 Mar 13. PMID: 22579438.
  • Di Lorenzo CE. Pilates: what is it? Should it be used in rehabilitation?. Sports Health. 2011;3(4):352-361. doi:10.1177/1941738111410285