Övningar med träningsband som stärker ryggen

04 februari, 2021
Känner du till träningsband? Dessa gummiband är enkla verktyg som du använder för extra motstånd vid träning. I dagens artikel berättar vi om hur du använder dessa för att stärka ryggen.

Att träna övningar med träningsband som stärker ryggen hjälper dig att få en korrekt hållning som skyddar ryggkotorna och ryggraden som helhet. Om du tränar kontinuerligt kan du också stärka övre och nedre ryggmusklerna, samt nedre ländryggen och trapeziusmuskeln.

Träningsband är elastiska band som hjälper dig när du tränar genom att ge extra motstånd. Både barn, vuxna och äldre kan använda dem.

Faktum är att det finns mycket forskning som visar på de goda resultaten av övningar med träningsband som stärker ryggen och andra delar av kroppen hos äldre människor. Därför finns det god anledning att tro att användning av dessa redskap är en bra idé för äldre människor i allmänhet.

Låt oss ta en titt på några alternativ!

1. Övningar med träningsband: Rodd med motstånd

Detta är en av övningarna med träningsband för att stärka ryggen, och denna är optimal för att arbeta med den bredaste ryggmuskeln (musculus latissimus dorsi). Du kan göra övningen både sittande och stående.

Så här gör du:

  • Börja med att sätta dig på en yogamatta eller sitt på en bekväm pall eller stol med ryggen rak och fötterna helt utsträckta.
  • Lägg sedan träningsbandet under dina fötter och håll fast det med händerna. Håll ryggen och fötterna raka, sträck armarna och dra gummibandet mot höfterna.
  • I detta läge kommer du att känna spänning från rörelsen i mitten av ryggen på grund av aktiveringen av latissimus dorsi-muskel.
  • Om du vill göra övningen stående, placera dina fötter axelbrett isär och böj dina höfter och knän något.
  • Gör samma rörelse med armarna som vi beskriver ovan.
övningar med träningsband
Äldre människor kan använda träningsband för att förbättra sin allmänna hälsa.

2. Pulldown med träningsband

Detta är en träningsövning som hjälper till att aktivera den övre delen av ryggen. Kom ihåg att ju större spänning i bandet, desto större kraft kommer muskeln att behöva använda.

Så här gör du:

  • Hitta en upphöjt fäste där du kan fästa bandet.
  • Placera fötterna på axelbrett avstånd från varandra och håll i banden med händerna. Böj knäna, skjut ut höfterna och luta dig framåt med utsträckta armar. Böjningen i höfterna ska vara 90 grader.
  • Stå kvar i denna position samtidigt som du drar armarna i en diagonal rörelse mot dina höfter.

Du kanske är intresserad av att läsa: Lär dig mer om anatomin i vår ryggmuskulatur

3. Övningar med träningsband: Rodd med framåtböj

Denna övning kräver full koncentration för att minimera risken för ryggskador eller obehag. Den stärker inte bara överkroppen utan också axlarna och nacken.

Så här gör du:

  • Stå först med dina fötter axelbrett isär från varandra, placera gummibandet under dina fötter och håll det med båda händerna.
  • Böj sedan överkroppen något framåt, håll armarna längs sidorna och lyft armarna med en svag böjning, som när du ror.

4. Öppna upp armarna

Detta är en enkel övning för att stärka de övre ryggmusklerna.

Så här gör du:

  • Till att börja med bör fötterna vara placerade axelbrett isär.
  • Lyft sedan armarna och håll ut dem framför dig.
  • Håll sedan i vardera ände av det elastiska bandet med händerna och öppna upp dina armar tills de är utsträckta åt var sin sida.
  • Kom ihåg att det är viktigt att hålla armbågarna och axlarna låsta under rörelsen.

5. Knäböjningar med träningsband

Förutom att träna och stärka ryggen, arbetar denna övning också med de flesta av kroppens muskler.

  • Börja med att ställa dig på träningsbandet, ta tag i ändarna med händerna och placera fötterna axelbrett isär.
  • Sänk sedan ner höfterna och böj knäna som vid en knäböj.
  • Kom ihåg att nacken ska vara rak, dina ögon riktade rakt framför dig och ryggen hela tiden rak, utan att svanka.
  • Räta nu upp knäna genom att sträcka banden tills de är helt raka.

Du kanske även vill läsa: 5 viktfria övningar för att undvika smärta i ryggen

6. Övningar med träningsband: Bågskytte

Denna övning har visat sig vara mycket användbar för träning av muskeln latissimus dorsi. Övningen utmärker sig eftersom den inte kräver att du förankrar träningsbandet vid någon fast yta:

  • Ställ dig först helt rakt och placera din högra arm som om du skulle skjuta med en pilbåge. Korsa bandet över din handflata.
  • Håll sedan bandet ordentligt fast med din vänstra hand nära din högra hand. Med ryggen rak, dra sedan din vänstra arm bakåt. Den högra armen ska vara stilla och upplyft.
  • Gör denna rörelse 10 gånger, vila och upprepa på motsatt sida. Håll då vänster arm uppe och böj din högra arm.
fysioterapi med övningar med träningsband
Dessa tekniker är också användbara för att rehabilitera skador.

Fördelarna med träningsband för att stärka ryggen

Att använda träningsband i styrketräning för ryggen har blivit mycket populär. Detta beror på de många fördelarna med dessa verktyg. Några av dessa är:

  • Det finns träningsband att köpa för alla olika träningsnivåer.
  • Träning med träningsband utvecklar muskelstyrka och är träning där du kan imitera specifika rörelser från olika sporter.
  • Användningen av dessa elastiska redskap innebär låg risk för skador och det är en mycket säker träningsform. Faktum är att de används ofta vid rehabiliteringsövningar för muskelskador.
  • För att uppnå större framsteg när du stärker dina ryggmuskler och andra områden du vill träna kan du helt enkelt öka antalet repetitioner varje vecka. Du kan också växla till ett band med större motstånd.

Hur lätt är det inte att träna ryggmusklerna med hjälp av träningsband! Så vad väntar du på? Prova dessa övningar!

  • Francisco Javier Morales, Adolfo de los Ríos Giraldo. Rehabilitación en lesiones del ligamento cruzado posterior. Revista Colombiana de Ortopedia y Traumatología, 2006. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Adolfo_De_Los_Rios_Giraldo/publication/335833554_REHABILITACION_EN_LESIONES_DEL_LIGAMENTO_CRUZADO_POSTERIOR/links/5d7efde8299bf1d5a980879c/REHABILITACION-EN-LESIONES-DEL-LIGAMENTO-CRUZADO-POSTERIOR.pdf
  • Poblete-Valderrama, P., Flores Rivera, C., Castro Espinoza, H., Cubillos Ojeda, C., Ayala García, M. Fortalecimiento muscular con bandas elásticas para la mejora de la funcionalidad de adultos mayores. Rev.peru.cienc.act.fis.deporte, 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Felipe_Poblete_Valderrama/publication/312139035_Fortalecimiento_muscular_con_bandas_elasticas_para_la_mejora_de_la_funcionalidad_de_adultos_mayores/links/5871a5a108ae329d621740fd/Fortalecimiento-muscular-con-bandas-elasticas-para-la-mejora-de-la-funcionalidad-de-adultos-mayores.pdf
  • Christopher M. Norris. “La estabilidad de la espalda, un enfoque diferente para prevenir y tratar el dolor de espalda”. (2007).
  • Hans-Dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler. “Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer el dolor de espalda”. (2007).
  • García Díaz, E., Ramírez, J., Herrera Fernández, N., Peinado Gallego, C., Pérez Hernández, D. Efecto del ejercicio de fuerza muscular mediante bandas elásticas combinado con ejercicio aeróbico en el tratamiento de la fragilidad del paciente anciano con diabetes mellitus tipo 2. Endocrinología, Diabetes y Nutrición (English ed.), 2019. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2530016419300606
  • Carmona, M. J. C., Ruiz, Y. B., & González, E. V. Programa de prevención de lesiones para la mejora de la salud articular del hombro en jóvenes triatletas. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 2019. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/59440