Sju tips för hur du utför djupare squats
I dagens artikel ska du få sju tips för hur du utför djupare squats. Kanske har du redan hört det vanliga rådet man ger nybörjare: gå aldrig hela vägen ner. Men år av övning och research i ämnet avslöjar att just detta kan vara en fördel för styrka och teknik.
Djupa squats, även så kallade full squats, lämpar sig för erfarna sportutövare. Djupa squats tränar sätesmuskeln och knäsenorna och är bra för att aktivera områden man sällan tränar genom vanlig rörelse.
Att göra djupa squats är givetvis mer komplext och kan leda till rygg- eller knäskador om man inte gör på rätt sätt. Så undvik att göra djupa knäböjningar tills du har läst och lärt dig tipsen som vi tar upp i den här artikeln!
Sju tips för djupare squats
Musklerna i din core och dina knän utsätts för mer ansträngning i denna typ av övning eftersom den aktiverar ett större antal muskelfibrer. Du behöver också vara stark för att komma upp igen, så att göra djupa squats kräver viss erfarenhet. Med andra ord så löper nybörjare större risk för ryggskador, knäskador och även muskelslitningar.
Därav rekommenderar vi följande tips djupare squats enbart till personer som redan är bekanta med denna övning. Om du är nybörjare kan du istället för djupa squats börja med att göra vanliga squats innan du går vidare med djupa.
1. Ha rätt skor
Rätt skor är en viktig grund för att man ska kunna utföra rörelsen på rätt sätt. Ibland händer det att hälen reser sig lite under de första gångerna man böjer sig ner och därmed tappar hela foten kontakten med underlaget. Detta leder, som man kan tänka sig, till viss obalans som gör att man tappar koncentrationen i övningen.
Således leder rätt skor, i kombination med en teknik som korrigerar obalansen, till att förbättra hur man utför djupa squats. Alla skor lämpar sig dock inte för den här typen av träning.
Skor för styrketräning funkar bäst, men du kan med fördel även fråga en tränare på ditt gym om rätt skor för dig.
Spana in dessa Olika typer av rolig och effektiv utomhusträning
2. Träna sätesmuskeln och knäsenor
Ju djupare man går ner i squats desto mer muskelfibrer i sätesmuskeln och knäsenorna aktiveras i arbetet. Om du inte kan böja så långt ner som du vill beror det troligtvis på att dessa muskelgrupper inte är tillräckligt starka för övningen än.
Vad du kan göra då är att träna dessa muskelgrupper separat. På så sätt stärker du dem med speciellt inriktade övningar. Detta hjälper dig att få styrkan du behöver för att lyfta önskad vikt i en full squat.
Du kan öka djupet på dina squats efter några veckor. Generellt sett bör man kunna genomföra dem bara man är stark nog. Vi rekommenderar övningar för sätesmuskeln och knäsenor om du är osäker på var du ska börja.
3. Justera vikten
Ett av tipsen för att gå djupare i knäböj som man aldrig bör ignorera är viktjustering. Att inte göra detta är en av de främsta anledningarna till varför idrottsutövare inte utvecklas i sin träning.
Det är normalt att man när man ökar sänkningsvinkeln samtidigt behöver minska vikten, eftersom det genererar mer spänningar i knä och rygg. Detta behov uppstår också på grund av att man involverar muskelfibrer som sällan aktiveras med traditionella squats.
Många kan tolka en viktminskning som ett bakåtsträvande i träningen, eller som en svaghet. Inget är dock mindre sant. Detta eftersom man genom en viktminskning kommer att kunna utföra övningen mer stabilt, och allt eftersom närma sig och till slut komma upp i den vanliga vikt man lyft med konventionella squats..
Därför är det viktigt att justera vikten under de första träningspassen. Välj en vikt du är bekväm med men som samtidigt utmanar dig utefter dina mål (hypertrofi, toning, att bli starkare och så vidare).
4. Håll koll på ryggens position
Om du har någon erfarenhet av styrketräning är du säkert medveten om att teknik och hållning är a och o när du utför en övning. Det är ofta man använder teknik framför styrka för att genomföra en övning, och så är ofta fallet även vid tyngdlyftningstävlingar.
När en tyngdlyftare förbereder sig för att böja uppåt igen i en fullbordad squat, är det vanligt att de böjer ryggen lätt så att den påminner om en sköldpaddas skal. Det här är dock inget annat än ett tekniskt misstag som i själva verket innebär att man inte fullbordar rörelsen på rätt sätt.
Detta händer oavsett benstyrka eftersom det beror på svag corestabilitet (både i mage och rygg). Därför är det viktigt att vara uppmärksam om man böjer ryggen mer än man borde när man går tillbaka i upprätt läge eftersom det kan vara anledningen till att man inte fullföljer ett set.
5. Stretcha berörda muskler
Ett annat hinder för att förbättra djupa knäböj är koncentrerad spänning i muskler och leder. Både muskler och leder måste vara ordentligt förberedda genom stretch- och uppvärmningsövningar för att förbättra prestationen.
Därför bör man lägga extra vikt vid att stretcha hälar, fotleder, höfter, lår, knäsenor och andra muskler som berörs då man går upp och ner i en squat. Ett tips är att använda träningsband om man har det, och att träna minst 15 minuter med dem om man planerar att lyfta tungt.
6. Kontrollera din andning
De som har erfarenhet av styrketräning bör ha lärt sig att ha kontroll på andningen under träningen. Som nybörjare bör du tänka på att korrekt andning är a och o för en god hållning, för att undvika obalans, så att musklerna får tillräckligt med syre, samt hjälper dig att fokusera på koncentrationen när du gör så kallade “dead lifts”.
Enkelt beskrivet så bör du andas in innan du böjer dig ner (steg ett), hålla andan när du utför din djupa squat (genom vad som kallas en intra-abdominal andning) och sedan andas du ut långsamt när du går upp (steg två).
I båda fallen (inandning och utandning) bör du andas djupt. Under första steget bör du hålla andan och använda det till din fördel för balans för coremusklerna, speciellt om du lyfter tunga vikter.
7. Koncentrera dig på rätt teknik för en djup squat
Slutligen, oavsett om du tillämpar dessa tips korrekt, kommer teknik, styrka och uthållighet att vara till liten nytta om du inte koncentrerar dig på utförandet. Det kan utgöra en avgörande skillnad mellan att slutföra en repetition eller inte. Det är till och med så viktigt att om du utesluter detta moment, kan det påverka resultaten negativt.
Fokusera bara på den squat du ska göra innan utförandet och tänk bort oro- och distraktionsmoment som kan hämma koncentrationen.
Detta var våra tips på hur du utför bättre djupa squats, som en hjälp som gör att du når dina mål på kort tid!
Fördelarna med att gå djupare i squats
Många idrottsutövare undviker ofta djupa squats eftersom de är rädda att skada sina knän. Även om det är sant att det är mer ansträngande för knäna visar forskning att det inte är farligt att göra djupa squats och att det till och med är gynnsamt för knäna.
Man kan göra djupa squats utan problem så länge som man ökar vikten allteftersom, har en god hållning och är medveten om att det kan kännas obekvämt när man böjer upp och ner.
Några av fördelarna är:
- Djupa squats förbättrar styrka och funktionellt utförande. Faktiskt så visade en studie från 2020 publicerad i European Journal of Sports Science, där 53 idrottare deltog, att en full squat är mer effektiv än någon annan variant för att öka muskelstyrkan och prestationsförmågan.
- Djupa squats hjälper till att öka stabiliteten. Det kan vara bra när man gör andra övningsvarianter för core eller underkroppen. Genom övningarna uppnår du bättre balans och det kan även hjälpa dig att få en bättre hållning när du går.
- Man tränar hela kroppen eftersom att djupa squats aktiverar muskler i både under- och överkroppen såväl som kroppens mitt. Av den anledningen är squats en grundläggande övning, perfekt för personer som vill tona musklerna eller få större uthållighet vid gymträning.
- Djupa squats stärker knäna. Man förhindrar inte bara knäskador genom att ta till sig tipsen ovan. Det bidrar även till att knäna blir starkare. Ligamenten och musklerna som omger knäna blir starkare och det förhindrar i sin tur skador vid andra träningsformer.
- Man aktiverar andra muskelgrupper, speciellt sätesmuskeln och kring knäsenorna, som vi nämner ovan. I sin helhet är djupa squats optimala för att träna områden som andra träningsövningar inte når.
Öva och lär dig gå djupare i squats
Du har nu fått flera olika anledningar till varför det är en bra idé att regelbundet inkludera djupa squats i träningen. Tänk dock på att de inte helt ersätter andra övningar avsedda för de berörda muskelgrupperna. Hur du än väljer att träna så är det viktiga att variera övningarna för att undvika enformig repetition.
Prata med en personlig tränare för vägledning beroende din nivå och dina mål om du är osäker på var du ska börja– och ta till dig våra sju tips ovan!
Lycka till!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Pallarés, J. G., Cava, A. M., Courel-Ibáñez, J., González-Badillo, J. J., & Morán-Navarro, R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European journal of sport science. 2020; 20(1): 115-124.
- Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. 2015; 1(1).
- Robertson, D. G. E., Wilson, J. M. J., & Pierre, T. A. S. Lower extremity muscle functions during full squats. Journal of Applied Biomechanics. 2008; 24(4): 333-339.
- Schoenfeld, B., & Williams, M. Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?. Strength & Conditioning Journal. 2012; 34(2): 34-36.
- Weiss, L. W., Frx, A. C., Wood, L. E., Relyea, G. E., & Melton, C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(3): 241-247.