Vad är viktigare för träning: mer vikt eller repetition?

november 28, 2018
Alla som går till gymmet eller tränar hemma har någon gång ställt frågan: vad är bättre när man tränar, mer vikt eller repetition?

Alla som går till gymmet eller tränar hemma har någon gång undrat: vad är bättre för träning, mer vikt eller repetition?

Allt beror på vad ditt mål är. Läs den här artikeln för att lära dig mer.

Ska jag prioritera mer vikt eller repetition?

Lyft med skivstång

Man kan säga att det är den avgörande frågan och att den kommer med en rad andra frågor, såsom vilken den mest effektiva metoden för att stärka och få muskler är eller hur man tappar vikt snabbare.

  • Först och främst måste du veta något väldigt viktigt: för att göra framsteg på gymmet och nå dina atletiska och fysiska mål kan du inte alltid träna på samma sätt.
  • Det betyder att det på vissa dagar är viktigt att implementera förändringar eller förbättringar.

Om du alltid lyfter samma vikt, gör samma antal repetitioner eller springer i samma hastighet kommer kroppen vänja sig vid det och nå ett ”tak”. På så sätt berättar den att du nått ditt mål och att du inte behöver anstränga dig mer. Resultaten eller konsekvenserna av det blir med andra ord att du inte direkt gör några framsteg eller förbättringar.

Även om kroppen blir allt mer resistent mot träning (och det är också goda nyheter) får du inte förbli ”fast” i samma rutin. Det är dessutom väldigt tråkigt.

Variation är viktigt; det låter dig bli bättre och nå dina mål, eller åtminstone komma dem närmre. Om du vill få mer muskler måste du lyfta mer och mer vikt än du är van vid – i valet mellan mer vikt och repetition måste du välja det förstnämnda.

Det spelar ingen roll hur många repetitioner du gör, utan snarare antalet kilo du lägger på stången eller maskinen du använder. Framsteg är väldigt viktigt eftersom kroppen vänjer sig. Men var försiktig! Överansträng dig inte, eftersom det kan leda till muskel- och ledskador. De är inte bara smärtsamma, utan gör det även svårare att nå dina mål.

Det är inte rekommenderat att lägga till massor av vikt på en gång, utan att ta det långsamt.

Fler repetitioner = större framgång?

När det kommer till repetitioner kanske du har ”tillåtelse” att ändra dem efter din smak och till och med minska dem om du lägger till mer vikt. Problemet är att kroppen snart blir bekväm igen (den når ett ”tak”) och om du inte gör en förändring kommer du inte gå framåt eller förbättras.

I valet mellan mer vikt eller repetition är det här bättre att prioritera det sistnämnda. När vikten och repetitionerna inte längre utmanar dig kan du modifiera en av variablerna. Tack vare repetitionerna kommer du bli starkare eftersom du utvecklar muskler och gör dig mer resistent mot trötthet. Vidare kan du bränna mer fett och kalorier.

Repetitionsökningen behöver inte alltid gå hand i hand med en viktökning; istället kan du alternera mellan förändringarna. En bra teknik för att lyfta vikter är att ha mindre vikt men fler repetitioner. På så sätt fokuserar du på rörelse och undviker skador av för mycket vikt.

Det är inte rekommenderat att överskrida 16 repetitioner när du lyfter vikter. Om det verkar lågt är det för att du behöver öka vikten. För att gå framåt steg för steg är det viktigt att alternera. När du kan lyfta mer vikt ökar du antalet repetitioner och vice versa.

Vi rekommenderar att du läser: 5 trick för att bränna kalorier utan att du inser det

För att få styrka: mer vikt eller repetition?

Olika metoder för olika mål

Hypertrofi (mer muskler) är ett av de huvudsakliga målen med fitness.

För det måste du få muskelstyrka, vilket leder till proteinsyntes och konstruktionen av muskelfibrer (under återhämtningsprocessen).

  • Tre faktorer influerar denna process: mekanisk påfrestning, metabolisk påfrestning och muskelskada.
  • För att bygga muskelmassa måste du göra 3-5 set av upp till 12 repetitioner med pauser på 1-3 minuter.

Styrka och resistens är de andra två pelarna som atleter siktar på. Kombinationen mellan vikt och repetition skiljer sig beroende på vad du vill åstadkomma.

  • För att bygga styrka rekommenderas 4-8 set på 1-3 repetitioner vid din maxkapacitet.
  • För att bygga resistens måste du dock minska bördan och öka repetitionerna (mellan 12 och 16).

Pass med större börda ger dig styrka, men det kan komma med konsekvenser och risker. Det kan till exempel leda till skador eller negativa anpassningar. Låg börda är mindre ”skadligt”, men resultaten är också mindre.

Så länge de görs med planering och vägledning kan båda metoderna vara hälsosamma.

För att bränna fett: mer vikt eller repetition?

Tränande kvinna

Även om det finns många myter om det är sanningen att träning med rätt vikt och repetition – som ökar då och då i linje med ens framsteg – är rätt väg att gå.

Många kopplar förbränning av kalorier med aerobiska övningar (till exempel löpband eller träningscykel), och inte med viktlyftning. Verkligheten är dock att båda kan komplettera varandra och hjälpa dig att nå dina mål.

Det är inte heller sant att du kommer tappa mer fett genom att göra fler repetitioner. Allt beror på intensiteten.

  • Mycket vikt och få repetitioner resulterar i muskelmassa, och därför mindre fett.

Om du vill bränna kalorier och få muskler är det bättre att göra repetitioner med hög vikt snarare än låg. Om ditt enda mål är att tappa vikt är det dock fler repetitioner med lägre vikt som rekommenderas.

  • Kraemer, W. J., & Spiering, B. A. (2008). Crecimiento muscular. National Strength & Conditioning Association. https://doi.org/978-84-7903-870-0.

  • BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T. . (2005). Efeitos do treinamentos concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelático. R. Bras. Ci e Mov. https://doi.org/10.1590/S1517-86922002000600003.

  • Organización Mundial de la Salud. (2016). OMS / Actividad física. Oms.