En magträningsrutin du kan utöva hemma

21 maj, 2020
Med tanke på de förebyggande åtgärder man tar mot coronavirus är att gå till gymmet inte ett alternativ just nu. Därför är det viktigt att hitta en magträningsrutin som du kan utöva hemma. Är du redo att börja?

En av fördelarna med att träna magmusklerna är att du kan göra det var som helst. Nu när det är bäst att stanna hemma för att undvika spridning av coronavirus COVID-19, finns det därför alla anledningar att börja med en magträningsrutin du kan utöva hemma.

Det som är viktigast i dessa coronatider, förutom de specifika mål du kanske har – som att ha en platt mage –  är att hålla dig aktiv och hålla ett stillasittande liv till ett minimum. På så sätt kommer du inte bara att hålla dig i form, utan du kommer att främja din hälsa och ditt välbefinnande. Är du redo att köra igång?

En magträningsrutin du kan utöva hemma

När vi pratar om magträning, föreställer sig de flesta en platt mage med ett perfekt skulpterat 6-pack. Men det är inte allt dessa typer av övningar handlar om. Att arbeta med musklerna i denna del av kroppen är till nytta också för din allmänna hälsa.

Enligt Harvard Health Publishing finns det många fördelar med att ha starka bålmuskler. Starka bålmuskler förbättrar både balansen och stabiliteten. Dessutom bidrar de till att minska ryggsmärta, förbättra hållningen och reducera risken för skador. Och när vi pratar om bålmuskler, inkluderar detta vår magmuskler.

Så vad bättre än att dra nytta av tiden i karantän för att träna magmusklerna och sikta på dessa resultat? Till skillnad från andra muskelgrupper kan du träna din mage varje dag, även för att komplettera andra typer av rutiner. Nu kör vi!

Du kanske också vill läsa: Den bästa fysiska träningen för en sund hjärna

Rysk twist

Rysk twist är alltid en viktig komponent i en magträningsrutin. Det är faktiskt en mycket vanlig övning bland idrottare. Detta är för att om man utövar den regelbundet, hjälper den i alla situationer där man måste vrida på kroppen. Den förbättrar också smidigheten när det kommer till att snabbt ändra riktning. Samtidigt hjälper den dig att öka flexibiliteten och bålstyrkan.

Luftcykling

Något du bör hålla i åtanke med alla magövningar är att de inte hjälper till att bränna magfett. Enligt en studie som publicerats i The Journal of Strength and Conditioning Research, var “enbart stärkande bukövningar inte tillräckligt för att minska underhudsfett i buken eller andra mått på kroppens sammansättning.”

Likväl, när du gör övningen luftcykling hjälper du till att förbättra muskelresistensen – inte bara i buken utan också i ländryggen. Därför bör du, om du klarar av att göra övningen på rätt sätt, lägga till luftcykling som en del av din magträningsrutin för att hjälpa till att förhindra smärta i ländryggen.

Snabba bergsklättrare är en effektiv magträningsrutin du kan utöva hemma

Få ut det mesta av din magträningsrutin genom att också inkludera konditionsträning i din träningsrutin. Prova till exempel övningar som bergsklättraren, vars rörelser också räknas som kondition. När du gör denna övning stärker du ditt bukområde såväl som underkroppen.

Det är viktigt att utföra denna övning med en konstant rytm och inte tvinga positionen för mycket. Undvik samtidigt att lyfta upp rumpan, eftersom det kan orsaka spänningar i ländryggen och även smärta. Det är bäst att hålla fokus på dina ben- och bålmuskler för att få bästa resultat.

Flutter kicks med händerna under rumpan

Denna magövning är lågintensiv och mycket användbar för att förebygga smärta i korsryggen. Trots dess enkelhet bidrar den till förstärkning och toning av kroppens centrala muskler. Du kan börja med att utöva den i 15 till 20 sekunder. Sedan, när du har byggt upp mer styrka, kan du förlänga tiden upp till en minut.

Upptäck: Hur man kan hålla sig i form hemma

Hur kompletterar jag denna magträningsrutin?

Det är viktigt att klargöra att du bör göra dessa magövningar regelbundet. Som vi nämnde tidigare bör du upprepa din rutin varje dag för att få så bra resultat som möjligt. Se samtidigt till att kombinera din magträningsrutin med kardiovaskulära övningar. Se också till att fokusera på andra delar av kroppen. Ju mer fullständig din rutin är, desto bättre.

Med tanke på risken för ett stillasittande liv under karantän i hemmet, måste du samtidigt vara uppmärksam på vad du äter. Följ en hälsosam och balanserad kost som täcker dina näringsbehov. Om du gör det hjälper du inte bara till att upprätthålla en sund vikt utan du kommer också att undvika andra hälsoproblem. Kom ihåg att inaktivitet är, enligt många studier, en riskfaktor när det gäller hjärt- och kärlsjukdom.

Så gör dig redo att starta din nya magträningsrutin som du kan utöva hemma, och hitta nya sätt att förbli aktiv under perioden av isolering. Att hålla i denna typ av hälsosamma vanor är nyckeln till ditt mentala och fysiska välbefinnande. Glöm inte bort det!

  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition (pp. 87–90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Whitaker KM, Pereira MA, Jacobs DR Jr, Sidney S, Odegaard AO. Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):450–458. doi:10.1249/MSS.0000000000001112