De 9 mest effektiva övningarna för fast rumpa och lår

december 14, 2018
Vem behöver gymmet när man lika lätt kan träna hemma?

Vill du veta hur du gör för att få fast rumpa och lår? Prova några av de här övningarna! De hjälper dig att tona och stärka hela området.

Övningar för fast rumpa och lår

1. Bugningar

  • För att göra den här övningen, stå rakt med fötterna axelbrett isär.
  • Böj dig neråt och se till så att du inte förlorar balansen. Stanna när bålen är parallell med golvet.
  • Håll benen svagt böjda.
  • Återgå till startpositionen. Gör 4 set med 10 repetitioner.
  • För att göra övningen ännu mer effektiv för fastare rumpa och lår, håll ryggen rak och lyft upp skinkorna.

2. Knäböj

Klassiska knäböj

  • Ställ dig med benen en axelbredd isär.
  • Vid inandning, börja göra knäböjningen. Sänk ner rumpan som när du sätter dig i en stol.
  • Vid utandning, återgå till startpositionen.
  • Rekommendationen är att göra 4 till 5 set med 10 till 12 repetitioner.
  • Försök göra knäböjningarna så djupa som möjligt så att musklerna får jobba.
  • Håll ryggen rak och försök se till så att du inte böjer knäna så mycket att de går över tåspetsarna.

3. Knäböj med hopp

  • När du gör knäböj med hopp, se till att du håller fötterna en axelbredd isär och ryggen rak.
  • Gör knäböjningen på en inandning och sänk ner rumpan tills låren är parallella med golvet.
  • När du andas ut, gör ett kraftigt upphopp med momentum.
  • Gör samma sak vid varje repetition och gör 4 set med 12 repetitioner.
  • Det är viktigt att du landar på golvet med båda fötterna samtidigt.

4. Bulgariska knäböj

Knäböj

  • För den här övningen behöver du en stol.
  • Stå upp och håll ryggen rak. Ta stöd i stolsryggen.
  • För ett ben bakåt och sänk kroppen nedåt tills låret är parallell med golvet.
  • Lägg hela din kroppsvikt över hälen på det främre benet och böj det i 90 grader, medan du håller det andra benet avslappnat.
  • Återgå sedan till startpositionen och gör 4 till 5 set med 10 till 12 repetitioner för varje ben.
  • Det är viktigt att du inte lutar ut knäet längre än till tåspetsen.

5. Stående knäböj

  • Ställ dig med benen axelbrett isär.
  • Vrid ut fötterna i en 45-gradig vinkel. Kom ihåg att hålla ryggen rak hela tiden.
  • Sätt dig långsamt ner och återgå sedan till startpositionen.
  • I den här övningen jobbar du med de inre lårmusklerna och med rumpan, och du kan riktigt känna hur den ger dig fastare rumpa och lår.
  • För bästa resultat, gör 4 till 5 set med 10 till 12 repetitioner.
  • Kom ihåg att inte böja knäna längre ut än tåspetsarna, och att hålla ryggen rak genom hela övningen.

6. Utfall

Utfall

  • För att göra utfall på rätt sätt, stå rakt med fötterna lite mindre än en axelbredd isär.
  • Ta ett stort kliv åt ena sidan och sänk ner kroppen som om du skulle sätta dig ner, tills höfterna är parallella med golvet. Håll skuldrorna öppna och armarna nedåt.
  • Böj sedan det främre benet i en 90-gradig vinkel och låt hela din kroppsvikt falla över det vinklade benet.
  • Lyft upp kroppen genom att trycka ifrån med hälen och byt ben (det bakre benet blir nu det främre, och tvärtom).
  • Gör 4 till 5 set med 20 repetitioner vardera.

7. Benlyft bakåt

  • I den här övningen står du på händer och knän på golvet.
  • Böj sedan ett ben och lyft det uppåt så högt du kan, och återgå sedan till startpositionen.
  • Gör 4 till 5 set med 30 till 40 repetitioner.

8. Bryggan med rumpa

Bryggan

  • Bryggan med rumpa gör du liggande på rygg på golvet.
  • Böj benen och håll dem axelbrett isär. När du är i position, lyft och sedan sänk höfterna. Gör 4 till 5 set med 25 till 30 repetitioner.
  • Vill du göra övningen effektivare för att få än mer fast rumpa och lår kan du när du lyfter höfterna hålla kvar positionen i några sekunder och samtidigt spänna rumpan så mycket du kan.

9. Burpees

  • I den här övningen börjar du med att stå rakt, med armarna längs sidorna.
  • Gör en knäböjning och fördela kroppsvikten så att den ligger över tåspetsarna.
  • Gå framåt med händerna tills du står i plankan, och gör sedan ett upphopp för att återgå till ursprungspositionen.
  • Gör 3 till 4 set med så många repetitioner du kan – ju fler desto bättre.

Nu när du kan några övningar för fast rumpa och lår, gör dem till en del av din träningsrutin!

  • Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.
  • Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. (2015). LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. Revista digital: Actividad Física y Deporte, 1(1).
  • Waller, M., & Townsend, R. (2008). La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. PubliCE Standard.