6 varianter av knäböj för att träna benen hemma

21 januari, 2019
Letar du efter bra benträning? Kolla in dessa olika varianter av knäböj!

Fysisk träning är något du måste göra varje dag om du vill få starka, tonade ben. Även om kosten spelar stor roll är det viktigt att ha en träningsrutin som bygger muskelmassa benen, vilket följande varianter av knäböj kan erbjuda.

Om du inte vill gå till gymmet finns det faktiskt många olika rutiner och aktiviteter som kan hjälpa dig att uppnå goda resultat utan att lämna hemmet.

Bland dessa har vi som sagt olika varianter av knäböj, som utöver att stärka musklerna kan tona och göra dem fasta.

I den här artikeln vill vi berätta hur du gör så att du kan börja jobba på dina ben.

1. De klassiska knäböjen

Den klassiska varianten

De klassiska knäböjen hjälper till att forma ben, rumpa och höfter. De är perfekt för nybörjare eftersom de inte kräver erfarenhet eller fysisk motståndskraft.

Hur man gör

  • Stå med rak rygg, fötterna i axelbredd och knäna något böjda.
  • Böj på knäna för att sänka dig mot golvet, ungefär som om du tänkte sätta dig på en stol.
  • Låt inte knäna skjuta fram längre än tåspetsarna och återgå sedan till startpositionen.
  • Utför tre set om 15 repetitioner.

Läs även: Hur du kan träna hemma med hushållsföremål

2. Isometriska knäböj

Dessa knäböj är designade för att hjälpa dig få styrka i lårmuskeln. De kan även hjälpa dig att tona detta område.

Hur man gör

  • Stöd dig mot väggen med händerna vid sidan av kroppen.
  • Böj på knäna och håll i 3-5 sekunder.
  • Återgå till startpositionen och gör tre set om 15 repetitioner.

3. Bulgariska knäböj

Bulgariska knäböj mot bänk

Den här övningen är en blandning av traditionella knäböj och utfall, vilket gör den väldigt effektiv för att få starka och tonade ben.

Hur man gör

  • Skaffa en låg bänk eller liknande att stödja din ena fot på, som på bilden ovan.
  • Ditt främre ben ska vara böjt så att knät ligger strax ovanför hälen.
  • Sänk dig ned mot marken, och bibehåll konstant rak rygg.
  • Gör tio repetitioner med varje ben och slutför tre set.

4. Balettknäböj

Balettknäböj imiterar en av ställningarna från denna traditionella dans, därav namnet. Det är en krävande fysisk övning som hjälper till att stärka benen och rumpan, vilket ger dem ett mer tonat och fast utseende.

Hur man gör

  • Separera fötterna något så att de är i mer än axelbredd, och rikta tårna utåt.
  • Från denna position böjer du knäna och sänker höfterna så mycket du kan samtidigt som du håller ryggen rak.
  • Om du vill göra övningen mer komplett kan du efter att ha böjt på knäna peka med tårna för att stärka vadmusklerna.
  • Återgå till startpositionen och gör tre set om 15 repetitioner.

5. Studsande knäböj

Studsande knäböj

Det här är en av de varianter av knäböj som kommer med alla fördelarna med originalet, men gör övningen lite mer intensiv för ökad bränning av fett och kalorier.

Hur man gör

  • Ställ dig i samma position som för en vanlig knäböj, sänk kroppen, men istället för att gå tillbaka upp helt och hållet gör du 5-6 studs med rumpan.
  • Återgå till startpositionen och gör tre set om tio repetitioner.

6. Sidogående knäböj

Den här är lite mer krävande än den tidigare eftersom den utöver fysisk styrka kräver balans och koordination. Att göra den är dock perfekt för att tona benen och göra rumpmusklerna fasta.

Hur man gör

  • Ställ dig i den inledande ställningen för en normal knäböj, men istället för att sänka dig rakt ned tar du ett litet steg till höger eller vänster.
  • När du sätter foten mot marken sänker du höfterna utan att låta knäna skjuta fram längre än fötterna, och återgår sedan till startpositionen.
  • Gör 5-6 steg och gör ett knäböj varje gång du sätter ned foten.
  • Upprepa det på den andra sidan och gör fyra set.

Är du redo att prova dessa varianter av knäböj hemma? Du kan givetvis kombinera dem med andra övningar, men att göra dem varje dag är ett intressant alternativ som kan hjälpa dig att få benen du vill ha.

Kom ihåg att du inte kommer se resultat omedelbart och att du måste komplettera rutinen med hälsosamma vanor.

  • Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.
  • Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. (2015). LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. Revista digital: Actividad Física y Deporte, 1(1).
  • Waller, M., & Townsend, R. (2008). La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. PubliCE Standard.