7 övningar för effektiv viktnedgång

Viktigare än att välja en träningsform över en annan är att vara konsekvent i sina försök till viktnedgång, och framförallt att kombinera det med en balanserad diet.

Du kanske tror att den bästa träningen för att tappa vikt är att jogga, men även om det har många fördelar och kan hjälpa dig att tappa några kilo… är det inte det enda alternativet.

Utöver det finns det gott om andra saker du kan ägna dig åt som kan vara ännu mer fördelaktiga i din strävan att slimma ner dig. I dagens artikel vill vi dela med oss av några av de bästa övningarna för effektiv viktnedgång.

Fördelarna med att springa

Löpning

Låt oss börja med träningsformen som är populärast idag. Det är en enkel sådan som inte kräver mer än ett bra par skor. Du kan springa i en park och inte spendera en enda krona. En minuts löpning i 9,6 km/h bränner åtta kalorier.

Ju snabbare du springer, desto mer fett bränner du. Matten är enkel.

Många gillar dock inte att springa, trots att de vet att det är en effektiv övning för att gå ner i vikt och dessutom bra för hälsan. Nya studier säger dock att även om det visserligen är en utmärkt träningsform kan vissa andra alternativ vara ännu bättre.

Harold Gibbons – chef för National Strenght and Conditioning Association i New York – säger att ”du bränner fler kalorier med högintensiv viktträning än du gör när du springer.”

Skillnaden i hur mycket vikt du tappar beror på ansträngningen du gör såväl som din muskelmassa, vikt, längd och självklart ålder.

Aerobiska övningar är det bästa sättet att bränna fett. De bör vara relativt lågintensiva och utföras under längre perioder (en timme). Danslektioner eller vanlig aerobics är bra exempel.

Läs denna artikel: Muskelkramp: Behandla och förebygg

Vilka är de bästa aktiviteterna för effektiv viktnedgång?

Kettlebell

Du vet redan att springa är ett bra alternativ men här kommer några andra träningsformer. Vi börjar med de som är mest rekommenderade av läkare och tränare:

Övningar med kettlebell

Kettlebells är bollar med handtag som vanligtvis används för att träna quadriceps och lår. De ökar även din vitalitet och dina energinivåer. Du kan bränna upp till 20 kalorier per minut och få bättre hjärthälsa.

Du bör göra max 20 minuter av kettlebellövningar per dag.

Kettlebellsvingar är ganska svåra eftersom din kropp inte är van vid rörelsen, men det är ett utmärkt sätt att bränna bukfett, tona armarna och stärka benen.

Dessa bollar (som kommer i många olika storlekar) kan hjälpa dig att bränna upp till 300 kalorier per halvtimme du tränar.

Rodd

Paddla-kajak

En vuxen som väger 77 kilogram kan bränna runt 400 kalorier i timmen genom intensiv rodd; det blir runt 12,5 kalorier i minuten.

Att ro tränar främst musklerna i armarna, ryggen och benen, men det anses träna hela kroppen.

Det är även perfekt för att öka din kardiovaskulära uthållighet. Det stärker dina quadriceps och ryggmuskler. Att ro är en utmärkt övning för effektiv viktnedgång och hjälper dig att utveckla både flexibilitet och styrka.

Du behöver inte köpa en kajak för att börja ro; de flesta gym har roddmaskiner som simulerar rörelserna.

Burpees

Det här är en svår och uttröttande övning, men den är värd det. Du bränner nästan två kalorier per repetition, och om du gör den i sju minuter bränner du tio kalorier. Det bästa är att göra tio burpees per minut (totalt 14 kalorier per minut).

Övningen hjälper även till att öka din ämnesomsättning, vilket resulterar i väldigt effektiv viktnedgång. Vi rekommenderar att börja göra burpees långsamt och sedan öka, eftersom det är en ganska svår teknik att bemästra. Du tränar flera muskelgrupper samtidigt för att kunna bränna så många kalorier.

För maximal utdelning bör du lägga till burpees i din normala cirkelträning eller träningsrutin – du kan försöka göra 15 burpees under en timmes träning.

Hopprep

Hoppa-hopprep

En måttlig mängd träning involverar 100-120 hopp per minut. Det bränner runt 13 kalorier. Det som är bra med hopprep är att det tränar fler muskelgrupper än bara en. Det hjälper även till att förbättra din koordination, balans och färdighet.

Att hoppa hopprep har inte bara fördelar för musklerna, utan minskar även risken för hjärtsjukdom, osteoporos, depression, ångest och högt blodtryck.

Och allt du behöver är ett rep!

Cykling

Cykling

Vilken cykel som helst duger, men det bästa är en mountain bike. En timmes cykling kan bränna upp till 1,500 kalorier (25 per minut), och du måste inte flytta till en bergsort för att njuta av det.

Se även: Stärk och tona din sätesmuskulatur

Att cykla stärker och tonar musklerna i benen och förbättrar din andning såväl som puls.

Crossfit

Crossfit är en av de populäraste träningsrutinerna i dagsläget och kommer från den amerikanska militärens träning. Ett pass kan hjälpa dig att bränna många kalorier, och en annan fördel är att varje person utför övningarna i sin egen takt.

Crossfit består av en serie standardövningar med några ”extraövningar”.

Det är viktigt att ditt crossfitpass överses av en expert och att du börjar med lågintensiv träning och sedan ökar mot högre intensitet. Försök att göra crossfit två till tre gånger i veckan för att förbättra din styrka och uthållighet.

Knäböj

Knäböj-med-skivstång

Alla känner till denna övning, men alla är inte medvetna om dess många fördelar. Du kan bränna 13 kalorier per minut i snitt, men det krävs en halvtimmes träning för att se bäst resultat.

Försök att göra åtta set om 20 repetitioner, med 45 sekunders paus mellan dem.

Knäböj tonar och slimmar dina ben, stärker rumpan och förbättrar din hållning. Om du lägger till hantlar tränar du även armarna.