Stärk och tona din sätesmuskulatur

rumpa

Både på gymmet och hemma är en vanlig övning i träningsrutinen en som har målet att stärka och tona sätesmuskulaturen – detta för att ge den ett fastare utseende.

I denna artikel kommer du hitta övningar och råd om hur du stärker och tonar din sätesmuskulatur.

Att spänna sätesmuskulaturen

Om du tycker att din rumpa har perfekt storlek men är ute efter ett sätt att forma och tona den kan du börja med en massage. Du kanske bli överraskad av att höra att din gluteus maximus kan bära på spänningar från stress och känslor, precis som dina axlar. En bra massage lossar på spänningen och ger din träningsrutin en bra grund.

För en massage hemma kan du rikta in dig på den köttiga delen av rumpan tills du kan känna trycket nära bäckenet. Om detta orsakar obehag eller smärta bör du inledningsvis ta det lite varsammare, för att sedan bygga upp till ett högre tryck. Smärtan i området bekräftar närvaron av muskelknutar eller spänningar som måste redas ut.

Gör detta innan varje träningspass i fem minuter per sida.

Sätesmuskler

Toningsövningar

Vi rekommenderar en daglig träningsrutin som inkluderar fem minuter vardera av följande övningar för att tona din sätesmuskulatur.

Knäböj: Placera fötterna i linje med höfterna och böj på knäna som om du skulle sätta dig ned på en stol. Håll ryggraden rak och din rygg i en god ställning. Stoppa böjningen innan dina knän passerar tåspetsarna och gå tillbaka uppåt. Håll dina händer rakt ut framför dig när du böjer dig ner och för dem nedåt när du ställer dig upp.
Fyrfota: Gå ned på alla fyra på en matta eller mjukt underlag för att undvika knäskador. Håll din ryggrad rak och horisontell mot marken, och spänn magmusklerna för att försäkra god hållning. Om det inte känns behagligt kan du börja med överarmarna mot golvet. Lyft ett ben rakt ut och pumpa det upp och ned utan att röra marken. Upprepa med det andra benet.
Bryggan: Lägg dig på rygg och vik benen så att sulorna ligger mot golvet i linje med höfterna. Låt händerna vila platt bredvid dig. Lyft sakta upp kroppen från marken genom att spänna rumpan och magmusklerna. Lyft tills du känner att det sträcker och sänk dig långsamt ner till utgångspositionen.
Sätesspänningar: När du väntar i kö, står i hissen eller bara står still kan du spänna och släppa din sätesmuskulatur för att bygga ton. Spänn dina sätesmuskler och håll i fem sekunder, varpå du slappnar av. Upprepa.

En teknik för fastare rumpa

Det finns en enkel teknik du kan göra hemma som gör din sätesmuskulatur fastare, förbättrar hudens textur, eliminerar celluliter och bygger form.

För detta behöver du köpa en avrundad kopp med gummikanter (denna teknik är även känd som koppning), vilken kan hittas i butiker som säljer kinesiska medicinalprodukter. Du behöver även massageolja – vi rekommenderar oliv- eller sesamolja, eller en fuktgivande kräm som innehåller mycket olja.

Applicera oljan eller fuktkrämen på en sida av din sätesmuskulatur och använd koppen för att skapa ett lätt vakuum. Massera sedan i cirkelrörelser på området i fem minuter. Upprepa på den andra sidan.

Exfoliering och återfuktning

När du tar hand om din sätesmuskulatur så bör du inte glömma bort huden. För att ge den ett hälsosamt och livligt utseende behöver du ta hand om den ordentligt. För att uppnå detta kan du exfoliera den var tionde dag. Använd havssalt i dina bad för att massera området i en minut. Skölj med kallt vatten för att främja fasthet.

Återfukta din hud med en lotion som är gjord på naturliga och ekologiska ingredienser. Om du har tillgång till en fuktgivare gjord på kokosolja är det ett bra alternativ.

Olja

Bilder från Veganbakingnet.